Магній навіщо потрібний, де міститься, коли приймати
Всі ми знаємо, що певні вітаміни та мінерали мають значення для здоров'я та нормального функціонування організму. І магній — один із них, але водночас і один із тих, про кого часто й зовсім незаслужено забувають. Магній є універсальним мінералом, який піклується майже про всі системи і тканини: від імунітету і психічного здоров'я до серця і судин. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній і чому вам потрібно додати його до раціону прямо зараз.
Чим корисний магній
Нове китайське дослідження показало, що достатня кількість магнію в меню може знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету. Так, люди, які споживали певну дозу дієтичного магнію, мали на 10% нижчий ризик хвороб серця, на 12% нижчий ризик інсульту та на 26% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто цього не робив. При цьому додаткові 100 мг звичайного магнію щодня здатні знизити ризик інсульту на 7%, а ризик цукрового діабету другого типу - на 19%.
Крім того, магній необхідний для різних хімічних реакцій в організмі, включаючи метаболізм глюкози, виробництво білка та синтез нуклеїнових кислот (таких як ДНК). За даними Medline Plus, він допомагає підтримувати нервову та м'язову функції та підвищує міцність кісток. Нижче ще три вагомі причини стежити за кількістю магнію в раціоні.
1. Позбавить головного болю.
2. Врятує від депресії.
Сезонна депресія - явище чи не частіше, ніж головний біль. Зменшення кількості сонячного світла призводить нас до незрозумілого смутку та невмотивованої агресії, які в результаті виливаються в бажання укутатися в ковдру тапровести там усю зиму. Оскільки магній відіграє важливу роль у стабілізації функцій мозку, йому під силу повернути вам позитивне мислення навіть у похмуру погоду. Але що найцікавіше: дослідникам вдалося довести, що додаткові 450 мг магнію покращують настрій дорослих так само ефективно, як і антидепресанти.
3. Зніме симптоми ПМС.
Передменструальний синдром (ПМС) включає затримку води в організмі, спазми в животі, втому і дратівливість. Магній здатний не тільки покращити настрій у жінок у цей період, але зменшити затримку води та зняти інші симптоми, що спричиняють дискомфорт.
Добова норма магнію
В даний час нормою споживання магнію вважається 300 мг на день для чоловіків та 270 мг на день для жінок. Незважаючи на ці порівняно невеликі цифри, дефіцит магнію в організмі досить поширене явище, яке зустрічається у 10-15% населення розвинених країн. Підвищене споживання магнію рекомендується вагітним жінкам (до 450 мг) та спортсменам у період важких фізичних навантажень (до 600 мг).
У яких продуктах міститься магній
На щастя, цінний мінерал міститься в продуктах, які, найімовірніше, вже є на кухні. Так, найбільше магнію можна виявити в пшеничних висівках, насінні та горіхах. Але здорову дозу магнію також можна отримати з гречки, квасолі, гороху, шпинату, петрушки, кавунів, молока (зверніть увагу і не збагачені Mg варіанти), житнього хліба, гіркого шоколаду, яблук, кураги, бананів та кунжуту. Достатньо магнію міститься і в морепродуктах: особливо, в креветках та рибі середньої чи високої жирності (камбала, короп, скумбрія, оселедець, тріска).