Малюємом’язовий рельєф
Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів
Немає проблем з вагою, ви не пропускаєте тренування і займаєтеся три рази на тиждень. Але гарного м'язового рельєфу, про який мріялося як не було, так і немає. В чому може бути причина?
Ваш базовий комплекс складається з присідань, випадів, станової тяги, скручування для преса тощо. Все це чудово, але такі вправи проробляють тільки великі м'язи, а дрібні внутрішні (або глибокі) м'язи, що знаходяться під ними, не діють. Доки вони не включаться в активну роботу, сформувати витончений м'язовий рельєф не вийде. Змусити працювати глибокі м'язи можна за допомогою статичних вправ, вони є у багатьох видах фітнесу, наприклад, у пілатесі, каланетиці, йозі. Якщо ви не прихильниця групових занять або з якихось причин не можете виділити час на додаткові тренування, статикою можна займатися і вдома, ніяких снарядів та тренажерів для цього не потрібно.
Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів
Ластівка. Вихідне положення - стоячи, спина пряма, живіт підтягнутий і напружений. Упор на праву ногу (її злегка зігніть у коліні), носок лівої ноги поставте позаду правої п'яти. Руки схрестіть на грудях. Випряміть ліву ногу і підніміть її так, щоб корпус та ліва нога утворили пряму лінію, паралельну підлозі. Права нога залишається трохи зігнутою в коліні. Утримуйте деякий час. Також виконуйте вправу і для іншої ноги. Зробіть по 10 повторів кожної ноги. Працюють прес, сідничні м'язи, квадрицепси, глибокі м'язи спини.
Для посилення ефекту вправу можна ускладнити, якщо витягнути руки вперед, продовжуючипряму лінію.
Скручування з бокового упору. Вихідне положення - лежачи на боці. Упор – на нижню руку та обидві стопи одночасно. Ноги повинні утворити легке перехрестя, нижню стопу відведіть на півстопи назад, верхню – на півстопи вперед. Підніміть верхню руку так, щоб вона утворила одну пряму лінію з опорною рукою. Спина має бути пряма, живіт підтягнутий, прес напружений. Повільно з видихом скручуйте корпус у бік опорної руки, одночасно згинаючи верхню руку в лікті і опускаючи її. Прес під час виконання вправи повинен напружуватись ще сильніше. Виконуйте від 10 до 20 повторів кожної сторони. Працюють м'язи преса, м'язи сідниці, внутрішня поверхня стегна, м'язи спини, грудні м'язи.
Міст з піднятою ногою. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стопи паралельно, руки вздовж корпусу. Підніміть одну ногу, випряміть її перпендикулярно до підлоги. За допомогою м'язів преса та м'язів м'язів повільно підніміть таз. Зробіть вдих. На видиху плавно відведіть підняту ногу убік. Після 10 - 15 повторів поміняйте опорну ногу. Працюють м'язи стегон, м'язи сідниць, прес, м'язи спини.
Підйом ніг з положення сидячи. Вихідне положення - сидячи, коліна зігнуті, руки витягнуті вперед на ширині плечей. Корпус трохи відхилений назад, прес напружений, пряма спина, живіт втягнутий. На видиху повільно підніміть одну ногу, не випрямляючи остаточно в коліні. На вдиху опустіть ногу. Зробіть 10 - 15 повторів, поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги. Працює прес та м'язи спини.
Перед виконанням комплексу вправ обов'язково зробіть розминку, в кінці заняття зробіть розтяжку для м'язів, на які припало навантаження. Періодичність занять – двічі на тиждень.