Метод роботи з нав’язливими думками та ДКР - 4 кроки - Шварця

«…У мене у всьому виявляється, скрізь і всюди, вони завжди зі мною, мої думки. Я не можу поставити, покласти і взагалі щось зробити з предметом просто так, я раз 20 його братиму, кластиму, поки не зрозумію, що це — ідеальний варіант. Це тільки одна з моїх чудасій…»

Або ще: «…Я маю бути впевнена, що мої руки чисті. Абсолютно чисті. Це просто тортури. Я постійно мою руки. Я намагаюся зупинитися, але ноги самі несуть мене до умивальника. Я говорю собі: «Зупинися!». Але не можу. Я мушу зробити це…»

Ті, хто знайомий з такими муками, напевно, перепробували тисячу способів позбутися цього. І ми думаємо, що для вас величезним полегшенням дізнатиметься, що вже давно існує метод, що дозволяє подолати ці нав'язливості.

Що це за метод?

Це метод відомого психіатраДжеффрі Шварца «4 кроки» до подолання неврозу нав'язливостей. І підходить для всіх його різновидів. І Вам, якщо Ви хочете досягти хороших результатів, варто виконувати ці кроки щодня.

1 крок. Зміна назви.

2 крок. Зміна ставлення до нав'язливих думок. Зниження їхньої значимості.

3 крок. Перефокусування

4 крок. Переоцінка

Тепер докладніше.

1 крок. Зміна назви

По-перше, Вам потрібно розуміти, чому з'являються нав'язливі думки та дії.

І, по-друге, треба навчитися дивитися на них ніби збоку, ніби з позиції третьої особи.

Якщо ви страждаєте на обсесивно-компульсивний розлад, то ви, безсумнівно, маєте у своєму багажіпсихологічні травми. Ви можете не усвідомлювати цього. Адже це численні стресові ситуації вибили Вас з колії. І призвели до того, що Ви відчуваєтепостійнутривогу і занепокоєння, які викликають нав'язливі думки.

Психологічні травми активізують діяльність двох структур мозку. А саме — фронтальних часток та хвостатого ядра. Ці зони беруть участь у процесі перетворення інформації із зовнішнього світу на думки та дії. Їхня гіперактивність і викликає безперервний потік думок і дій.

Зауважте про себе агресивно, що ЕТА думка єобсесивною, або, що ЦЕЙ позив -компульсивний. Розвивайте у собі позицію стороннього спостерігача. Це допоможе розрізняти, що має реальне значення, а що – лише симптом нав'язливості.

Тренуйте себе говорити: Це не я думаю або відчуваю, що мої руки брудні. Це обсесія, що вони брудні».

Або: «Ні, це не я відчуваю, що повинен/повинна вимити руки. Це компульсивний позов виконати цей ритуал».

Ви повинні зрозуміти, що почуття тривоги, що супроводжує такі думки -хибна тривога. Вона пов'язана з реальністю. Її причина -психологічна травма.

Тому ваші нав'язливі думки і вчинки — це не справжні думки, а помилкові повідомлення, що приходять з мозку.

І зрозумійте, що назвавши нав'язливість, Ви не проженете її від себе. Але що Ви можете, то це контролювати Ваші дії.

2 крок. Зміна ставлення до нав'язливих думок. Зниження їх значимості

Нав'язливі думки не проганяйте – це марна праця. Але Ви не повинні виконувати їхні вимоги. Просто не ставтеся до них як до важливих! Не слухайте їх!

Спробуйте відкидати накази нав'язливих думок. Найправильніше — залишайте ці думки без уваги і перемикайтеся на якусь іншу поведінку. Ось воно, засіб – змініть поведінку!

Напевно, Ви хочетевідчути, що «все гаразд», тим більше цьому сприяє виконання ритуалу. Але Ви вже знаєте, що це тимчасове полегшення. Згадайте, що прагнення до відчуття, що «все в порядку» викликане лише неусвідомленим бажанням знизити рівень тривоги, яка поки Вас не залишає.

Але Ви можете навчитися ігнорувати це прагнення і рухатися далі. Лише сказавши собі: «Це не я - це моя нав'язливість !».

Перші два кроки проходьте одночасно.

І оськрок 3. Перефокусування

Перейдіть на якесь інше, бажано, приємне, позитивне, корисне заняття хоча б на кілька хвилин. Наприклад, почитайте, послухайте музику, пограйте на комп'ютері та що завгодно.

Отже, в мозок увірвалася нав'язлива думка чи компульсивне бажання:

  1. Відразу називайте їх як обсесію чи компульсію та як наслідок психологічних травм;
  2. І тут же перейдіть на якесь заздалегідь обране приємне заняття на кілька хвилин;
  3. Станьте в позицію стороннього спостерігача, кажучи собі: «Те, що я зараз відчуваю, — це симптом нав'язливості. Мені ж треба зайнятися справою».

Неприємні думки можуть турбувати Вас. Прийміть їх, але дистанціюйтесь. І відчуєте, що нав'язливе почуття десь поруч, але вже не контролює Вашу поведінку, адже Ви просто «поряд» з ними, і вирішили зайнятися чимось іншим.

Чим частіше Ви використовуватимете такий метод, тим швидше відновите свою здатність приймати самостійні рішення. Але ми розуміємо, що важко не звертати увагу на нав'язливу думку, це навіть може приносити страждання і біль.

Що допоможе перемогти біль?

Правило 15 хвилин

Якщо Вас відвідало нав'язливебажання щось зробити:

  1. Дайте собі відстрочку здійснити нав'язливу дію - 15 хвилин (якщо 15 хвилин багато, нехай буде для початку хоч 5 хвилин);
  2. Тут же перейдіть на якесь інше, приємне заняття;
  3. І знову, вже зараз вирішите, хочете Ви слідувати нав'язливій дії чи ні;
  4. Через 15 хвилин прислухайтеся до себе і оцініть, наскільки сильним був нав'язливий потяг. Якщо воно було ну хоч трохи менше, ніж зазвичай, дайте собі ще трохи часу.

Правило 15хвилин таке: ніколи не виконуйте нав'язливу дію без тимчасової затримки. Вона Вам потрібна, щоб виконати 1, 2 та 3 крок методу.

Ви зможете помітити, що чим більше Ви тренуєтеся затримувати час, тим менше стане потяг. І отак поступово Ви зможете збільшувати час затримки.

Зрозумійте, головне не те, що ви думаєте, а те, що ви робите.

Ваша головна мета – відкинути накази нав'язливої ​​дії.

Цілком досяжна мета – просто витримати паузу перед виконанням нав'язливої ​​дії.

Якщо Ви все ж таки виконаєте ритуал після паузи, то не лайте себе! Поліпшення відбуватиметься поступово! Згадайте крок 1, і прийміть, що цього разу нав'язливість виявилася сильнішою.

Скажіть собі: «Що ж, я вимив руки не тому, що вони дійсно брудні, а тому, що цього вимагала нав'язливість. Цей раунд вона виграла, але наступного разу я чекатиму довше».

Корисно і треба вести щоденник!

Заведіть щоденник і записуйте в нього лише успішні спроби зміни поведінки.

Рада: Записуйте тільки успіхи. І це додасть вам упевненості, що все вийде! І завжди заохочуйте себе за добре зроблену роботу!

І, нарешті,Крок 4. Переоцінка

Нагадайте собі знову, що було метою трьох перших кроків:

  1. Ваше розуміння, що нав'язливість – наслідок численних травматичних подій. І каже воно, що тривога, яку ви відчуваєте – помилкова. Вона пов'язана з реальністю.
  2. Ви відмовляєтесь розглядати нав'язливі думки та бажання як надзвичайно важливі, щоб не виконувати компульсивні ритуали.
  3. Застосовує правило 15 хвилин.
  4. Ви переключаєтеся на конструктивну поведінку.
  5. Згадуєте про позицію "стороннього спостерігача", тобто коли Ви дивитеся на себе ніби збоку. Хоча інколи це буде складно.

Якщо всі три кроки працюють разом, то їхній сукупний ефект набагато сильніший, ніж ефект від кожного окремо. Постійно тренуючись, Ви з часом обов'язково зможете приділяти значно менше уваги нав'язливим думкам та бажанням.

Кажете собі: «Хто тут командує – я чи моя нав'язливість?». І навіть якщо напад нав'язливості переможе і змусить Вас виконати нав'язливі дії, наступного разу тримайтеся міцніше. У боротьбі з нав'язливістю головне – наполегливість, незважаючи ні на що!

Ви помітите, що виконуючи постійно та методично кроки 1-3, у Вас почне виходити 4 кроки.

І цей 4 крок – Ваше глибинне розуміння того, що те, що з Вами трапилося цього разу, є, по суті, черговим виявом нав'язливості. А думки та бажання, викликані нею, не становлять реальної цінності.

Ще одна підказка!

Вам стане набагато легше, якщо Ви додасте до кроку 2 «Зміни ставлення до нав'язливих думок» ще дві сходинки.

Це два "П" - "Предбачити ", і "Прийняти ".

«Предбачити » — коли Ви відчули початок атаки нав'язливих думок, будьте готові до неї, будьте напоготові.

«Прийняти » — не дорікайте, не лайте себе за ці думки, не витрачайте даремно свою енергію.

Ви вже знаєте їх характер, тому можете на ранньому етапі їх появи відразу звернутися до кроку 1.

Думка, залишена поза увагою, згасає сама собою. Просто зробіть крок убік і перейдіть на улюблене заняття, навіть якщо думки будуть поряд з Вами. Постарайтеся бути холоднокровними. І згадайте правило 15 хвилин.

Просто знайте!

Обсесивно-компульсивний розлад – сильний противник. Але Ви можете і повинні перемогти його, і багато хто вже переміг.

Ви вже маєте сильну зброю проти нав'язливостей – це новий погляд на них. Ви знаєте, що навіть найсильніші думки тимчасові, і поступово зникнуть, якщо не йти на них. Звичайно, іноді вони загострюються та виходять з-під контролю, варто їм піддатися. Але Ви навчитеся передбачати початок нав'язливості та одразу ж діяти.

Якщо Ви застосовуватимете метод 4 кроків доктора Шварца у поєднанні з методикоюЕМДР, поліпшення настане значно швидше. Пропрацювавши з психотерапевтом за методом ЕМДР травматичні ситуації, що призвели до нав'язливих думок і дій, Ви побачите, що їх інтенсивність та частота помітно знизиться. А невдовзі вони зовсім покинуть Вас.