Мінеральні речовини, Харчування
- Home
- Головна
- живлення
- живлення
- Мінеральні речовини
Мінеральні речовини
Всім відомо, яку роль відіграє залізо, яке входить до складу гемоглобіну. Воно бере активну участь у транспортуванні кисню організмом. Мінеральні речовини беруть активну участь у регулюванні в крові кислотно – лужної рівноваги, активують деякі процеси в крові та багатьох інших органах.
Калій і натрій беруть активну участь у транспортуванні в клітину різних речовин, тим самим забезпечуючи її функціонування. Важлива біологічна роль мінеральних речовин (натрій, кальцій, калій і магній) полягає в регуляції скелетних і серцевих м'язів.
Організму людини для нормального функціонування потрібна певна кількість мінеральних речовин. Найбільше організму потрібний натрій. Практично весь натрій організм отримує разом із їжею: у хлібі його міститься 3,5 г, при приготуванні їжі до неї додається ще 5 грам. Ну і так – огірок посолити. У результаті добове споживання солі становитиме 10-15 грам. Цілком достатньо, щоб забезпечити потребу організму. Але зазвичай людина з'їдає кухонної солі більше, ніж їй потрібно з різними консервами, соусами та ін. Вкрай небажано споживати сіль у кількостях вище за норму. Через війну виникає спрага, підвищується водоспоживання й у організмі затримується багато води. Якщо у раціоні харчування надлишок солі спостерігаєтьсяпостійно, рано чи пізно це призведе до виникнення гіпертонічної хвороби.
Інший дуже важливий мінеральний елемент, калій можна знайти практично в кожному продукті. Організму спортсмена потрібно на добу 4-6 г калію. Основними постачальниками калію в організм є фрукти та овочі. Наприклад, у картоплі міститься 2 г калію. Дуже багато калію у крупах та хлібі та продуктах тваринного походження. Калій є дуже важливим клітинним елементом, але, на відміну від натрію, він не сприяє затримці в організмі води. Калій бере активну участь у регулюванні збудливості м'язів. Насамперед серцевого м'яза. При нестачі калію можуть виникати судомні скорочення м'язів скелета, знижуватися скоротливість серцевого м'яза, порушуватись ритм серцевої діяльності.
У наборі продуктів харчування бодібілдеру калію має бути більше, ніж за нормою. Це дуже просто пояснити: під час тренування у бодібілдера виникає сильна нервово – емоційна напруга та відбувається специфічне гормональне зрушення. Під впливом цих факторів із клітини підвищеними темпами виходить калій у кров, і губиться разом із сечею. Оскільки у спортсменів періоди нервово – емоційного напруги завжди повторюються, виникає в результаті дефіцит калію. Оскільки основним джерелом калію є овочі, то їх у раціоні бодібілдера має бути багато. Іноді при сильній втраті калію використовують його солі у вигляді таблеток.
Кальцій одна із основних елементів організму людини. Хоча його потрібно організму зовсім небагато – на добу лише 0,8 грама. Кальцій бере участь у регулюванні нервової системи людини, згортання крові, в механіці скорочення м'язових волокон. Стандартний добовий набір продуктів містить 1,2 г кальцію. Багато кальцію містять продуктитваринного походження. Дуже багато його солей у молочних продуктах: молоці, сирі, сирі. Саме кальцій із молочних продуктів найкраще засвоюється організмом. Якщо раціон людини міститься велика кількість жиру, то кальцій засвоюється гірше. Також порушують засвоєння кальцію фітин та щавлева кислота.
Дуже важливо, щоб у їжі бодібілдеру було багато фосфору. Фосфор засвоюється краще, коли в організмі співвідношення його та кальцію 1:2. В організмі людини фосфор головним чином міститься у кістковій тканині. Всі дуже важливі макроергічні сполуки (креатинфосфат, АТФ та ін.), які є акумуляторами енергії, містять велику кількість фосфору. Також фосфор входить до складу нуклеїнових кислот, білків – каталізаторів та ін. Організму людини на добу потрібно 1,2 г фосфору.
Знайти фосфор можна практично у всіх харчових продуктах. Найкраще засвоюється фосфор із продуктів тваринного походження. З рослинних продуктів фосфор засвоюється гірше. Проте в овочах та зернових продуктах фосфору найбільше, тому вони є основними постачальниками фосфору в організм. З макаронними виробами організм отримує 0,25 мг фосфору, з виробами з тіста організм отримує 0,6 г фосфору. Овочі містять 0,33 г фосфору. Приблизно половина всього фосфору, що надходить в організм, надходить із продуктів тваринного походження. Велика кількість фосфору запобігає порушенню ліпідного обміну та нормалізує обмін речовин.
Потреба організму у мінеральних речовинах та мінеральний обмін взаємопов'язані. Особливо, що стосується фосфору, кальцію та магнію.
Магній бере активну участь у скороченні м'язів, регулюванні збудливості нервової системи. Організму потрібно магнію менше, ніж кальцію. Оптимальним у раціоні вважається їх співвідношення0,6:1. Дорослій людині на добу потрібно 0,4 г магнію. Основними постачальниками магнію в організм є різні крупи та хліб. Багато магнію міститься в овочах - 0, 14 грам. Найменше магнію в продуктах тваринного походження - 0, 12 грам.
Біологічна роль мінеральних речовин, у організмі людини дуже велика. Але також важлива наявність в організмі мікроелементів. Це хімічні речовини, які в організмі містяться в дуже низькій концентрації. Вимірюють мікроелементи у мікрограмах. Концентрація мікроелементів на кілька порядків менша, ніж макроелементів (калій, кальцій, фосфор, магній, натрій, сірка, хлор). На рівні абсорбції в шлунково-кишковому тракті та участі у реакціях метаболізму мікроелементи надають взаємний вплив один на одного. Тобто при надлишку одного мікроелементу може спостерігатися нестача іншого мікроелемента. Саме з цієї причини дуже важливо, щоб харчовий раціон за мікроелементним складом був збалансований. Причому за найменшого відхилення балансу у будь-який бік в організмі можуть розпочатися патологічні зрушення.
Якщо з продуктами організм отримує недостатньо мікроелементів, якийсь час він заповнює дефіцит, мобілізую їх із тканин. А якщо споживання буде надлишковим, організм почне виводити мікроелементи з підвищеною швидкістю.
У тканинних депо людського організму дуже великий резерв макроелементів. У кістковій тканині відкладені запаси магнію та кальцію, у м'язах – калію, у шкірі та підшкірній клітковині – натрію. А запаси мікроелементів в організмі дуже малі. Можна сказати, незначні. Саме тому організм погано адаптується до того, що в їжі дефіцит мікроелементів. Найбільш вивченим мікроелементом є залізо. Організму не потрібно багато заліза. Достатньо, щоб на добу з їжею надходило длячоловіків 10 мг заліза. Жінкам його потрібно більше – 18 мг. Найбільше заліза міститься у хлібі – 10 мг, в овочах – 10,5 мг, у рибі, м'ясі, птиці – по 7,4 мг. В інших продуктах заліза дуже мало. З раціону організм засвоює всього 10% заліза. Найкраще засвоюється залізо, що у продуктах тваринного походження. Хоча його там небагато. Якщо у вашому раціоні багато заліза, це гарантія того, що у вас не буде порушена функція кровотворних органів. Якщо залізо надходить у надлишку, воно легко виводиться з організму.