М’язова гіпертрофія у світлі сучасних поглядів на біохімію та фізіологію м’язової тканини та
Традиційні теорії м'язової гіпертрофії
Гейнер Турбо Мас без жиру IRONMAN 700 грам Гейнер Турбо Мас без вмісту жиру. 478 руб. Детальніше ""
Гейнер Турбо Мас без лактози (IRONMAN) 3кг Гейнер без лактози для осіб, які не переносять молочний цукор 1530 руб. Детальніше ""
Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг Гейнер з підвищеною концентрацією глютаміну 738 руб. Детальніше ""
Турбо Мас Гейнер без сої IRONMAN 2.7кг Нова формула гейнера, ніякої сої, тільки сироватковий протеїн. 1045 руб. Детальніше ""
Гейнер MD Mass (MD) 1,68кг Базовий енергетик для набору м'язової маси (гейнер) 1485 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві та Україні!
Джерела цих досягнень лежать лежить на поверхні. Це загальна акселерація населення, значне покращення рівня життя спортсменів, професіоналізація спорту та, головним чином, тотальна хімізація спорту та опора на суперсучасні досягнення фармакології.
Яким чином ще можна пояснити, що за більш ніж сторічну історію силових видів спорту досі немає стрункої та логічної науково-обґрунтованої теорії м'язової гіпертрофії, підтвердженої практикою.
Теорії, тільки на основі якої може і повинна бути створена сучасна методика розвитку цієї гіпертрофії - збільшення маси активної м'язової тканини в її фізіологічному вигляді.
Для людей, які цікавляться бодібілдингом, не є одкровенням, що біопсії м'язових тканин провідних професіоналів показують однобокість розвитку субклітинних структур із жахливим, вкрай нефізіологічним перекосом у бік розвитку або фібрилярного або саркоплазматичного апарату. Формування таких грубихпорушень у структурі м'язової тканини порушує фізіологію м'язової системи загалом, і навіть вимагає від атлета величезних енерговитрат із підтримці вже досягнутого рівня м'язової маси. Тому будь-який прогрес у м'язовій масі у професійному бодібілдингу сприймається як диво. Практично та сама картина спостерігається в змагальному бодібілдингу і на аматорському рівні.
Найбільш популярна і загальноприйнята теорія адаптивного синтезу білка як реакція на фізіологічне зношування м'язової тканини, на мій погляд, є скоріш заключною, ніж науковою, і не пояснює навіть тих змін мікроструктури м'язової тканини, які реєструються у сучасних атлетів. До того ж, найбільш дієвим методом досягнення ефекту фізіологічного зношування м'язової тканини є тренінг з надмаксимальними вагами в режимі, що поступається. Багаторічна практика силового тренінгу не підтвердила надвисоку ефективність цього для розвитку екстремальної м'язової маси. Більшість інших модних зараз теорій, на мій погляд, є ще більш заключними, або ж притягнутими за вуха до якоїсь нової "суперефективної" харчової добавки, народженої на ринку спортивного харчування. Про науковість цих теорій годі й казати, оскільки де вони витримують найголовнішого - випробування практикою.
Один із найімовірніших механізмів м'язової гіпертрофії
З точки зору розвитку адаптаційних "пристосувальних" реакцій організму до умов зовнішнього і внутрішнього середовища, що змінюються, розвиток повноцінної м'язової гіпертрофії є найбільш невигідною, найенергоємнішою відповіддю на стресову агресію силового тренінгу. Невигідною – через максимальні витрати енергетичних та пластичних ресурсів організму.
Для організму набагатовигідніше активізувати ферментні системи енергопродукції, або збільшити транспорт та засвоєння кисню працюючими м'язами. Іншим фізіологічно раціональним шляхом є збільшення поставки субстрату в працюючі м'язи, а також посилення неврологічної активації або гіпертрофія окремих субклітинних елементів.
Щедро присмачена всіма існуючими та не існуючими у всесвітній фармакопеї анаболізаторами, м'язова система "видає на гора" ті самі однобоко потворні у фізіологічному сенсі слова варіанти гіпертрофії, які ми маємо щастя спостерігати.
Насправді, механізм розвитку гіпертрофії поперечно смугастої м'язової тканини в людському організмі не відрізняється, принципово, від такого в інших органах і тканинах, наприклад гіпертрофії єдиної нирки, що залишилася після травматичного або хірургічного видалення другої, гіпертрофії печінки після резекції, гіпертрофії тканини надниркових залоз при стресі. .
Пусковим моментом розвитку механізму гіпертрофії служить різке падіння рівня АТФ у посилено функціонуючих тканинах та органах. Це стимулює генетичний апарат клітини до синтезу РНК і білків, що призводить до гіпертрофії клітини, а також тканин та органів, що складаються з цих клітин. Це - не здогад чи висновок, а науковий факт.
Складність із поперечно-смугастою мускулатурою полягає в її анатомічній мікроструктурі. Як відомо, клітина поперечно-смугастої м'язової тканини - це гігантське багатоядерне утворення, що містить величезну кількість субклітинних структур, кожна з яких виконує свої специфічні функції. Цілком імовірним є також те, що генетичний апарат різних ядер не ідентичний, а має значний ступінь специфічності і по-різному реагує на зміну гомеостазу саркоплазми,відповідаючи, таким чином, за функціонування та відтворення різних субклітинних структур.
Таким чином, силова робота для досягнення екстремальної гіпертрофії повинна бути всеосяжною, з точки зору функціональних можливостей м'язової тканини, та поліспецифічною.
Методика розвитку екстремальної м'язової гіпертрофії
Для створення та відпрацювання методики нам довелося звернутися до двох основних принципів: будова м'язової тканини та раціоналізм. Необхідно було вибрати найбільш значущі за своїм розміром, а також здатні до максимального динамічного розвитку субклітинні елементи і відшукати найбільш специфічні засоби їх розвитку, припускаючи, що ці кошти будуть позитивно впливати на зростання і більш дрібних структур; в іншому випадку м'язова клітина, поперечно-смугаста мускулатура і весь організм не був би цілісним утворенням, біосистемою, здатною до автономного функціонування.
Отже, мітохондрії, міофібрили та саркоплазма за різними даними займають від 20 до 30% обсягу м'язової клітини і мають здатність до значного збільшення своєї маси.
Гіпертрофії фібрилярного апарату сприяє силова робота зі значними навантаженнями з акцентом на долаючий фазі руху, час підйому снаряда від двох до чотирьох секунд у 5-8 повтореннях. Збільшення часу підйому штанги понад 4 секунди призводить до зниження робочих ваг, менш різкого падіння рівня АТФ у робочих м'язах. Така робота має відбуватися у фосфагенному режимі анаеробного ресинтезу АТФ, що лімітує тривалість підходу тимчасовими рамками в 20-30 секунд.
Збільшення обсягу саркоплазми безпосередньо пов'язане з покращенням трофіки м'язової тканини, що забезпечується відкриттям резервних капілярів. Утримання рідини у клітцізабезпечується, головним чином, за рахунок високого онкотичного тиску колоїдних білків саркоплазми та високим рівнем запасеного глікогену.
Практично тренінг, спрямований на збільшення обсягу саркоплазми, виглядає як робота в режимі безперервної м'язової напруги по 2-3 секунди на позитивну і негативну фази руху в 15-30 повтореннях.
Одночасно робота в такому режимі сприяє тренуванню ферментних систем, відповідальних за витрачання та накопичення глікогену м'язовою тканиною. Анатомічна складність м'язової тканини передбачає необхідність застосування широкого арсеналу методів на м'язовий апарат.
І, нарешті, найбільш напруженим і трудомістким є тренінг, спрямований на розвиток гіпертрофії мітохондріального апарату м'язів, оскільки саме мітохондрії найбільше здатні до функціонально-ферментативної оптимізації своєї роботи. Однак, виражена гіпертрофія мітохондріального апарату, крім значного збільшення у м'язовій масі, дає дуже суттєве збільшення виробництва АТФ, що проявляється як у колосальному прирості спортивної та загальної працездатності, так і помітному прискоренні відновлювальних процесів та збільшенні розмірів суперкомпенсаційних добавок.
Для максимальної гіпертрофії мітохондріального апарату в тренінгу необхідно дотриматися двох умов: максимально різке падіння рівня АТФ в м'язовій групі, що проробляється, у поєднанні з її максимальною ішемізацією.
Цим вимогам найбільше задовольняє робота в режимі безперервної напруги з 1-2 секундною паузою в точці максимального м'язового скорочення.
При тренінгу м'язових груп з переважанням волокон, що швидко скорочуються: 3-4 секунди на підйом снаряда і 2-3 секунди - на опускання. Тривалістьпідходу-30-60 секунд.
При опрацюванні м'язових груп з вираженим переважанням м'язових волокон, що повільно скорочуються: 5-6 секунд на підйом снаряда і 4-5 секунд - на опускання. Щоб уникнути розвитку рефлекторно-гіпертензійного синдрому, час, що витрачається на виконання одного повторення, не повинен перевищувати 10 секунд. Тривалість підходу – 90-120 секунд.
Під час опрацювання м'язових груп без явного переважання будь-якого типу волокон: 4-5 секунд підйом снаряда і 2-3 секунди - на опускання.
Тривалість підходу становить 60-90 секунд.
Методики у розвиток основних структур саркомера можна застосовувати як і різних підходах однієї вправи, різних вправах однієї тренування, і у вигляді специфічних мікро- і навіть мезоциклах. Одним словом, можливостей для творчої інтерпретації цієї методики безліч.