На особистому досвіді як я харчувалася та тренувалася за системою Каті Усманової, СПЛЕТНИК
SPLETNIK.RU продовжує вивчати різні дієти і системи тренувань, які допомагають привести тіло у форму. Цього разу розповідаємо про методику, яку розробила чемпіонка України з фітнес-бікіні Катя Усманова і яку ми спробували на собі.
Що це таке
Катя Усманова - діюча чемпіонка України з фітнес-бікіні, популярна фітнес-модель, зірка Instagram і просто потужний мотиватор для тисяч дівчат, які мріють мати таку ж пружну попу та ідеальний прес. Свої знання Катя несе у маси: вона відкрила онлайн-школу та навчає інших основ правильного харчування та ефективних тренувань.
Розповідає Інна М.
Останні років 15 моя вага була стабільною — 64-65 кілограмів, але півтора роки тому я раптом погладшала до 70, чого зі мною ніколи раніше не траплялося. Вага не йшла, я страждала - звикнути до нових форм я не могла, в цій вазі мені було дуже некомфортно. Оскільки схуднути я ніяк не могла, то почала активно займатися фітнесом. Причому не сама, а з тренером – мені подобалося, що так одразу бачиш результат.
На жаль, задоволення було не з дешевих, адже я хотіла займатися три рази на тиждень (тільки за такої кількості тренувань, на мій погляд, видно якийсь результат), що одразу сильно вдаряло по бюджету. Довелося шукати альтернативні варіанти: щоб ефект був, як від індивідуальних занять із тренером, а грошей стільки не вимагало.
Плюс я хотіла навчитися правильно харчуватися: я ніколи не рахувала калорії, не вміла визначати правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ), і мені було важливо, щоб хтось навчив мене всьому цьому, пояснив на пальцях здохідливими прикладами.
Просто сидіти на дієті, без тренувань… Це не моя історія: я не можу примушувати себе голодувати, одразу зриваюся, у мене починається стрес, я думаю лише про їжу та більше ні про що. А оскільки на роботі мені потрібно думати про щось ще, крім їжі, то будь-яка дієта відпадала відразу.
Про програму Усманової я дізналася випадково — від подруги, яка народила дитину два роки тому і довго не могла повернути форму після цього. І ось я якось зустрічаю цю подругу і просто не вірю своїм очам — настільки стрункою вона стала. Ні, не просто струнка — вона виглядала як фітнес-тренер, у неї навіть кубики на пресі були! На моє закономірне питання, що вона робила і як це взагалі можливо, подружка розповіла мені про онлайн-школу Каті Усманової.
Я зацікавилася і почала вивчати питання: знайшла всю інформацію в мережі, почитала відгуки, порівняла з іншими програмами… І все-таки зупинилася на ній — для мене це виявилося відповідне співвідношення ціни і "якості": мені сподобалося, що учня супроводжує не тільки куратор, який відповідає на всі твої питання про тренування та харчування, але і дієтолог із психологом. Плюс є можливість спілкуватися з різними кураторами не лише у групових чатах (що мені в принципі не подобається), а й тет-а-тет.
Загалом, зваживши все за і проти, я вирішила спробувати та записалася до школи.
Як це влаштовано
По-перше, тут є курси різної тривалості — від місяця до шести. Я зупинилася на тримісячному, бо, на мій погляд, це оптимальний час, за який ти можеш зрозуміти, чи підходить тобі програма чи ні.
По-друге, кожен учасник може вибрати один з декількох варіантів запропонованих програм (живот ібоки, попа та ноги, підготовка до конкурсу фітнес-бікіні і так далі). Я, наприклад, обрала програму з фокусом на ноги та сідниці, оскільки це мої проблемні зони. І все це онлайн: просто вказуєш свою поточну вагу та бажану, після чого розраховується, як і скільки треба їсти та тренуватися, щоб схуднути до заповітної цифри.
За правилами програми, наприкінці кожних двох тижнів ти надсилаєш куратору звіт про проведену роботу — замірюєш вагу, відстежуєш візуальні зміни, розповідаєш про те, що дається особливо важко, а що тішить, зізнаєшся у пропущених тренуваннях, якщо вони були. Це дуже дисциплінує і допомагає більш усвідомлено ставитися до програми.
Тренування
Займатися можна і вдома, і в залі — ти сам обираєш, що тобі більше личить. Я перший варіант навіть не розглядала — ілюзій із цього приводу я (вже) не маю і чудово розумію, що вдома сама займатися не буду. Тренування п'ять разів на тиждень — три силові та два кардіо. Може здатися, що п'ять разів на тиждень - це надто, але на практиці це зовсім не важко і не нудно, тому що навантаження щодня різні.
Харчування
Схема харчування досить проста, меню можна змінювати самостійно залежно від установок програми та своїх переваг. Спочатку ти підраховуєш свій коефіцієнт БЖУ (співвідношення білків, жирів та вуглеводів, - прим. ред.) і виходячи з нього визначаєш раціон. В особистому кабінеті є підказки з варіантами меню, тож це зовсім не складно. Спортивне харчування дозволено. Я поки що обходжуся без добавок, справляюся "підручними засобами": наприклад, тепер після тренування я завжди їм варене яйце або якийсь інший білок - це важливо, щоб посилити зростання "будівельного" матеріалу тіла.
Ще я скачала собідодаток, який розраховує, скільки БЖУ та калорій вживається за день: ти просто вказуєш продукт та його кількість, а програма робить все за тебе. Ще можна встановити свій плановий рівень споживаних калорій на день: наприклад, мій ліміт кілокалорій на бажану вагу 62 кілограми — 1670кк на день. Спочатку я все це дуже суворо відстежувала — першого тижня програми обов'язково записувала, що я їм і в якій кількості, а потім уже прийшло інтуїтивне розуміння.
Меню
Оскільки схема харчування дозволяє "гратися" з різними поєднаннями продуктів, то раціон у мене змінюється з кожним днем. Ось моє зразкове меню.
Сніданок: вівсянка на воді (з ягодами годжі, яблуками, ківі, грушею або бананом).
Перекус за три години: варене яйце, груша.
Обід: нежирний суп без картоплі, овочевий салат, дієтичне м'ясо.
Друге перекушування: фрукт або овочевий салат. Якщо увечері силове тренування, то можу з'їсти шматок м'яса, банан, гречку.
Вечеря: сир, кефір з невеликою кількістю варення чи меду.
Для мене це дуже комфортне харчування. Я можу дозволити собі практично все, але у розумних дозах. Якщо мені хочеться солодкого – їм темний шоколад. М'ясо, фрукти, макарони (твердих сортів) – все це є в моєму раціоні. Крупи я намагаюся їсти в першій половині дня, до обіду, так вони краще засвоюються організмом. Майонез взагалі їм, кетчуп — рідко. Звісно, ніякого фастфуду.
Перед тренуванням я зазвичай їм банан, інакше мені витривалості не вистачить, а потім варене яйце без солі.
Як змінилося моє життя
Я усвідомлено перейшла на інший спосіб життя, і це мені подобається. До цієї програми я вела досить розслаблений спосіб життя, мій раціон сильно відрізнявся відтого, що я їм зараз. Моїм головним відкриттям стало те, що правильне харчування – це дуже просто! Порції стали менше, адже я знаю, що через три години у мене знову буде перекус, тож не наїдаюся до тяжкості в животі. Нічого шкідливого мені вже й не хочеться: організм перебудовується, і та ж смажена картопля вже здається несмачною, бо вона надто жирна та важка. Ти звикаєш до легкості у тілі, це суперкруте відчуття.
Найголовніше — не сприймати програму дуже суворо, слухати себе та свій організм. Тоді з'являється фантазія, ти починаєш експериментувати з рецептами та різними поєднаннями продуктів, розумієш, що тобі краще, а що ні. Тренуватися п'ять разів на тиждень мені, звичайно, спочатку було складно, навіть психологічно, але потім я втягнулася.
Зараз я на самому початку шляху — поки що минуло лише два тижні. Але прогрес уже є: вага мінус 1,3 кілограма, обсяг мінус 6 сантиметрів у стегнах. А головне, я не почуваюся заручницею болісної дієти – я просто насолоджуюся життям.