Найкраща вправа на біцепс

Переваги виконання вправи у опрацюванні біцепса

Задіяні також передні дельтоподібні м'язи, верхні відділи грудних м'язів, дрібна мускулатура кисті та передпліччя.

• посилюється зовнішня частина біцепса;
• зміцнюються та ростуть в об'ємі м'язи передпліч;
• розвиваються і набувають сили дрібні м'язи руки – насамперед, мускулатура кисті та згиначів зап'ястя;
• зростає загальний обсяг руки.

У ході тренувального заняття «Молоток» виконується після основних вправ, орієнтованих на збільшення маси та об'єму двоголового м'яза плеча — підйому гантелі та штанги на біцепс.

Темп, дихання, паузи, повтори, варіанти

Оптимальні тренуючі навантаження цільові м'язи створює помірний темп вправи. Видих та секундна пауза з максимальним скороченням біцепса робиться при зігнутій у лікті руці, піднятій до плеча, вдих – на її розпрямленні та опусканні.

Залежно від рівня фізичної підготовки та ваги гантелей, виконується від двох до чотирьох серій - кожна з10-20 повторів.

«Молоток» зазвичай виконуєтьсяу положенні стоячи обома руками поперемінно. Єваріант вправи, при якому необхідна серія повторів робитьсяспочатку однією рукою, апотім, у тій же кількості -другий. Крім того,обидві руки можуть підніматися і опускатисяодночасно - при цьому, зважаючи на додаткове навантаження, повинна бути знижена вага гантелей. Роблять вправу «Молоток» для біцепса і сидячи на лаві – звичайної або Скотта.

Техніка виконання вправи «Молоток» у положенні стоячи

Встати прямо, утримуючи гантелі в опущених руках нейтральним хватом (долонізвернені до корпусу). Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, щоб добре амортизувати вагу навантаження, що рухається. У цьому становищі робиться вдих.

Зберігаючи плече нерухомим, на видиху зігнути руку і підняти до повного скорочення біцепса, доводячи гантель приблизно рівня плеча. У кінцевій точці затриматися на одну-дві секунди, фіксуючи максимальну напругу двоголового м'яза.

Повільно, контролюючи вагу гантелі та її положення, розігнути руку, опускаючи її у вихідне положення та роблячи вдих. Повторити те саме іншою рукою.

Помилкові дії

При виконанні «Молотка» – вправи з амплітудними розмахами додаткового обтяження – повинні бути виключені такі помилки:

• Розгойдування корпусу, значне переміщення ліктів уперед-назад. Такі рухи зрушують навантаження з цільових м'язів на додаткові.
• Неконтрольоване розпрямлення ліктя в нижній точці траєкторії з відмахом назад. Таке виконання «Молотка» може призвести до травм ліктьового суглоба. Вага гантелі має залишатися під контролем протягом усього циклу рухів.
• Поворот кисті долонею донизу/вгору також зміщує навантаження з цільових м'язів. Положення кисті залишається фіксованим, нейтральним, при всіх переміщеннях гантелі.

Правильно виконувана вправа «Молоток» з гантелями забезпечує ефективне доопрацювання рельєфу та обсягу біцепса, а також його найближчого оточення – м'язів плеча та передпліччя.

---