Найкращі вправи для біцепсів та трицепсів - Street Workout - тренування з власною вагою
Чому? Зазвичай ми вчимося тренуватися, знайомлячись спочатку з обладнанням. "Цей гриф – для біцепсів, а цей тренажер – для трицепсів", – каже вам тренер чи власник залу. Тобто ви використовуєте даний гриф або лаву для опрацювання певних м'язів і т.д.
Знаєте, я не думаю, що так має бути. Від природи в наш мозок не закладено даних про тих чи інших тренажерів. Наші м'язи унікальні, і я переконаний, що ви приречені на досить пересічний м'язовий розвиток, якщо не розумієте їх структури та функції, якщо ходите бездумно від одного тренажера до іншого, не усвідомлюючи, що і як ви робите, і яким чином можна отримати більше користі. від вправи!
Замість того, щоб намагатись підлаштовувати м'язи під тренажери чи вправи, ми маємо намір підігнати вправи під біомеханіку наших м'язів! По-перше, давайте почнемо з будови м'язів та їх функціонування, і подивимося, як можна маніпулювати вправами для більш ефективного їх опрацювання та найкращого зростання.
Хоча я рідко даю конкретні рекомендації у подібних речах, сьогодні я вчиню всупереч своїм правилам і розповім, які вправи для біцепсів та трицепсів – найкращі, і чому.
Зв'язок "довжина-напруга"
Ви маєте знати таке. Більшість м'язів сильніші, коли перебувають у трохи розтягнутій позиції, і м'язи рук - не виняток. Отже, біцепси та трицепси вироблять більше зусилля (а значить піднімуть більшу вагу), коли їхня довжина більша в порівнянні з нормою. Якщо точніше, вони найсильніші при довжині 120% від нормальної!
Ми думаємо, що це відбувається завдяки тому, що внутрішньом'язові протеїни (міозин) повинні увійти в контакт, щоб викликати скорочення м'яза, і цей контакт (насправді перекривання) є оптимальним саме при легкому розтягуванні.волокон. Це дуже важливо для розуміння того, які вправи проробляють м'яз найефективніше. Тепер ми готові до розмови про тренінг.
"Вибухаючи" біцепси
Ви повинні знати, що є три м'язи-згиначі ліктя - три м'язи, за допомогою яких ви виконуєте згинання рук. Це брахіорадіаліс, брахіаліс і двоголовий м'яз плеча. Коли ми говоримо про біцепс, то маємо на увазі саме останню. Це великий, добре видимий м'яз на передній поверхні плеча. Саме її більшість із вас намагається розвинути, виконуючи згинання рук із обтяженням.
Біцепс має дві головки з початком в області плеча ("бі - означає "дві"). Довга головка пролягає в передній, зовнішній частині руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобовою ямкою. Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче, далі обидві голівки зливаються і входять у бугристість променевої кістки.
Оскільки довга головка перетинає плечовий суглоб, біцепс називається "двосуглобовим м'язом". А якщо вона перетинає два суглоби - плечовий і ліктьовий - то залучена в роботу їх обох.
Звичайно, при тренуванні біцепса ми прагнемо тільки руху в ліктьовому суглобі, але "двосуглобова" дає нам можливість опрацьовувати біцепс з різними амплітудами і під різними кутами.
Вправи для біцепсів
Розглянемо положення ліктя під час роботи біцепса, зазвичай їх три. Перша (коли лікті перебувають перед корпусом) – скорочена позиція. Хорошим прикладом послужать згинання рук на лаві Скотта. Біцепси на початку руху вже скорочені в районі плечових суглобів, і в міру згинання рук вони скорочуються ще й у районі ліктів. При концентрованих згинання рук біцепс знаходиться в подібному положенні.
Ви, звичайно,знаєте, що ці вправи є гарним доповненням до тренування рук, але через зв'язок "довжина-напруга", вони ставлять лікоть у не дуже вигідне механічне положення.
У другій позиції руки розташовані вздовж корпусу. Довжина біцепса при цьому дуже близька до його довжини у розслабленому стані. Хороший приклад – згинання рук стоячи. Ви можете виконувати їх і сидячи. Головне, щоб лікті перебували у площині корпусу. У світлі вироблення м'язового зусилля це положення краще скороченої позиції, але ми на цьому не зупинимося.
Якщо ви відведете лікті назад, то зможете досягти навіть більшого вихідного розтягування біцепсів. Приклад - згинання рук сидячи на похилій лаві, коли лікті знаходяться за торсом. Це становище розтягує біцепси біля плечей отже їх довжина перевищує нормальну, тобто. ту, коли вага опущена. Тепер ви знаходитесь у розтягнутій, більш вигідній з точки зору механіки позиції для початку повторення.
Ми знаємо, що легке розтягування м'яза дозволяє йому виробити більше зусилля при скороченні. Мій висновок такий: починаючи опрацьовувати м'яз з розтягнутого положення і тим самим виробляючи більше сумарне зусилля, ви зможете підняти більшу відносну вагу з розрахунку на одне м'язове волокно. Висновки? Якщо ви піднімете більшу вагу, то викличете більший стрес у м'язах. Звідси – більша адаптація, більший розмір та велика сила!
Я не стверджую, що одна вправа краща за іншу. Але, знаючи структуру біцепсів та природу зв'язку "довжина-напруга", я впевнений, що подовжена позиція для біцепсів (як при згинанні рук сидячи на похилій лаві) - це найкращий спосіб досягнення ефективності при тренуванні. Звичайно, варіативність важлива, але ви повинні знати, яка з вправ опрацьовує ваші біцепси у найбільшійступеня.
Трицепси Титану
Хоча біцепс надає форму вашій руці, все-таки трицепс становить більшу частину її маси. За 2/3 розміру відповідає саме він! Покажіть мені хлопця з величезними руками, і я ладен посперечатися, що у нього чудово розвинені трицепси. Давайте розглянемо їхню структуру.
У трицепса три головки (звідси "три-"), що починаються біля плеча і зливаються в одну зв'язку, яка кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки. Одна з головок, довга, починається від тієї частини лопатки, яка називається підсуглобовою бугристістю, і опускається по внутрішній стороні руки. Вона становить внутрішню частину трицепсової "підкови" і є двосуглобовою, оскільки перетинає плечовий суглоб.
Ви, напевно, думаєте: "Якщо вона двосуглобова, я можу вкорочувати її або подовжувати (принаймні, довгу голівку), змінюючи положення ліктя. І якщо я почну з розтягнутої позиції, то вироблю більше зусиль!" Ви маєте рацію.
Вправи для трицепсів
Ми можемо тренувати наш трицепс, коли вкорочена довга головка. Для цього лікті мають бути розташовані близько до корпусу. Жими вниз на блоці та віджимання – гарний приклад такої позиції. Звичайно, вона не ідеальна для повного залучення трицепсів у роботу, тому що механічно дещо не вигідна, але дуже практична.
Далі ми можемо підняти руки так, щоб лікті були на рівні очей. Вправи, подібні до ексцепцій для трицепсів (французький жим, наприклад), більшою мірою залучають у роботу довгу головку. Ця позиція краща, ніж попередня, але є ще краще.
І нарешті моя улюблена вправа для трицепсів: екстензії над головою стоячи. Ми піднімаємо лікті верх і тримаємо їх у такому положенні. Трицепси розтягнуті і можуть зробити набагато більші зусилля. Механічнодуже вигідне становище. Ця вправа найефективніше опрацьовує трицепси.
При виконанні його намагайтеся тримати гриф позаду себе, не дозволяйте йому зупинятися над головою. Хороший помічник та важкоатлетичний пояс не завадять, коли ви тримаєте гриф над головою.
Варіативність
Я вже торкався питання вибору вправ з погляду біомеханіки і навіть пояснював, чому деякі рухи можуть краще розвинути певні м'язи.
Однак, слід зауважити, що наше тіло завжди реагує на зміну стимулів. Мова про варіативність!
Я сподіваюся, ви добре зрозуміли важливість опрацювання м'язів при оптимальній їх довжині, але не менш важливе тренування рук при різному положенні ліктів. Ви можете зробити згинання рук на похилій лаві своєю головною вправою, але слід доповнити програму кількома сетами згинань стоячи або концентрованих згинань. Мета - забезпечити м'язам рук максимальну стимуляцію, як і змусити їх постійно адаптуватися у відповідь варіативність. Тепер вам зрозуміло, чому людина, яка робить п'ять сетів згинання рук на лаві Скотта, потім чотири сети концентрованих згинань, не забезпечує найкращих умов для вироблення м'язового зусилля з подальшою адаптацією та зростанням!