Настільний теніс у Саратові - Аматорська ліга - Підготовка до змагань
Часовий пояс: UTC + 3 години
Підготовка до змагань: харчування
ДЕНЬ МАТЧУ (ПЛАН ЇЖИ ПЕРЕД ТУРНІРОМ)
У день змагань гравцеві слід дізнатися, о котрій годині він буде на корті і потім визначитися з кращим планом прийому пиши, використовуючи наведені тут дані. В ідеалі, їжу перед матчем слід вживати за 2-3 години до початку гри. Гравцеві слід знати, за який час до матчу він може їсти, не впливаючи на виконання. (Це може бути обчислено експериментальним шляхом під час тренувань).
А. Перший матч вранці:
Пластівці з молоком. Тіст/ хліб з варенням, мармеладом чи медом. Фруктовий сік/свіжі Фрукти.
Б. Перший матч у середині дня:
На додачу до сніданку гравці можуть перекусити свіжими або сухими фруктами. Дивіться секцію про вибір перекушування далі.
В. Перший матч після обіду:
Бутерброд/ булочку з бананом, куркою, м'ясом Індюшки. Макарони/рис із хлібом. Нежирний йогурт, рисовий пудинг. Нежирний молочний напій.
Увага! Традиційний передматчевий біфштекс, наповненим білком, досить легко погіршує виконання гравця, тому що організму потрібно від 12 до 18 годин, щоб переварити біфштекс та іншу жирну пишу.
ПІДГОТОВКА
ВИБІР ПЕРЕКУСІВ
Для активних тенісистів дуже важливо отримувати достатньо правильного виду енергії. Перекушування їжею, багатою на вуглеводи, допомагає гравцеві підтримувати його робочі м'язи "паливом" протягом тренувань і матчів. Гравцям необхідно постаратися перекусити за 30-60 хвилин до тренування чи матчу.
Перекушування та пиття важливі так само, як і ракетка гравця. Тому гравцю слід носити їх у своїй спортивній сумці.Пропустити перекус до і після гри означає, що гравець швидко втомиться і не зможе реалізувати свій потенціал повністю.
Існує два основних типи перекушування:
Наступний список перераховує, пишу, яку можна їсти під час і після змагань та між матчами:
Свіжі фрукти - банани, яблука, груші, виноград і т.д. Сухофрукти - абрикоси, інжир, банани, смородина, родзинки. Мед або варення з хлібом. Булочки, фруктові тістечка.
Якщо ви хочете олію, використовуйте тільки нежирні замінники!
Бісквіти. Пластівці на сніданок та нежирне молоко. Печені картопля з печеними бобами або сиром. Поп-корн: Нежирний рисовий пудинг, макарони або рисовий салат. Нежирний йогурт додайте|добавляйте| сухі фрукти або розведіть молоком, щоб зробити коктейль. Спортивні напої або розведений фруктовий напій.
ПЕРЕКУСИ - максимум щось одне на день!
1 стандартна шоколадка (50-бОг). 1 маленький пакетик смажених чи простих горіхів (28г). 1 морозиво (75г) або 2 великі ложки морозива (120г). 1 пончик або кремове тістечко (50-75г). 2-3 цукерки (20г кожна). 2 шоколадних бісквіту (25г кожен).
ЇЖА - не більше одного разу на тиждень:
Бургер, смажене курча або смажена їжа. Чіпси, смажена картопля або вафлі. вдома вибирайте лише нежирні чіпси!
в. Запакований ланч гравця:
Запакований ланч гравця може містити:
Бутерброди з цілісним хлібом і тунцем (консервованим у розсолі та воді), нежирним сиром, курячим або індичим м'ясом, салатом, наприклад, помідорами і т.д. Свіжі фрукти, наприклад, банан, груша, апельсин, диня тощо. Сухі фрукти, суміш із тропічних фруктів, абрикоси і т.д. Простий йогурт або нежирний ароматизований йогурт (додайтемюслі, запаковані окремо).
Увага! Будьте обережні з використанням олії або маргарину.
ЇЖА МІЖ МАТЧАМИ
Важливо, щоб гравець починав їсти і пити, як тільки він закінчив грати, щоб відновитися і підготуватися до наступного кола. Запропонована нижче таблиця допомагає вибрати їжу для перекушування між матчами:
Час між матчами Що вибрати
Менше години Вуглеводний напій (комерційний або зроблений вдома спортивний напій).
1-2 години На додаток до пиття, перекусіть зі списку перекусів наведеного вище (наприклад, фрукти, бісквіт тощо).
2 години і більше Пиття та більш суттєвий перекус, як, наприклад, бутерброди та будь-яка інша їжа зі списку перекусів.
ПІСЛЯ МАТЧУ/ТРЕНУВАННЯ
Протягом двох годин після матчу/тренування необхідно поїсти, щоб відновити "зруйновані склади" глікогену. Щоб повністю відновити глікоген м'язів, необхідно приблизно 20 годин. Цей час залежатиме від:
ХАРЧУючись ВДАЛИ ВІД ДОМУ
Коли гравці змагаються далеко від дому, спробуйте підтримувати звички харчування. Деякі поради щодо цього:
Пам'ятайте, що морська їжа та морозиво є частими причинами харчового отруєння за кордоном.
ПИТИ, ЩОБ ВИГРАВАТИ
ЗНАЧЕННЯ
Споживання води часто неправильно трактується тренерами та гравцями. Деякі не знають основних аспектів гідратації: що, скільки, коли та чому. Хороші звички споживання води можуть допомогти гравцеві виграти багато матчів.
Тренер повинен навчати тенісистів цим звичкам так само, як він навчає їх техніці чи тактиці. Гравці повинні змалку розвивати звички гідратації як рутину. Гідратація, харчування та сон – частини невидимого тренувального.процесу, що дуже важливо”. Гравці не можуть дозволити собі погані звички гідратації. Рідина втрачається під час вправ, переважно через потіння. Втрата рідини, що дорівнює 1% ваги тіла, може вплинути на погіршення фізичного стану.
Вода відіграє важливу роль майже у всіх основних функціях людського тіла.
Піт остуджує тіло. Вода допомагає регулювати температуру тіла, вбираючи тепло м'язів та випаровуючи його через піт. Вода відповідає майже 90% обсягу крові. Кров переносить вуглеводи, кисень і жири до працюючих м'язів і відносить відходи (вуглекислий газ та молочну кислоту). Сеча виносить відходи із тіла. Чим темніша сеча, тим більше відходів. Рідини у тіла людини допомагають змащувати суглоби та пом'якшують органи та тканини. Слина та шлункова секреція допомагають перетравлювати пишу.
а). Втрата рідини:
Втрата рідини має такі наслідки: • Зменшує здатність тіла потіти і таким чином перегріває організм. • Знижує об'єм тіла, що зменшує відтік крові від серця, спричиняючи погіршення виконання. • Завдає втрату електролітів, що може зменшити здатність м'язів скорочуватися. Якщо ви п'єте відповідну воду, то вона: • Перед грою: ПІДГОТОВЛЯЄ ТІЛО. • Під час гри: ДОПОМАГАЄ ПОСТАВЛЯТИ ЕНЕРГІЮ М'ЯЗАМ (вуглеводи). • Після гри: ДОПОМАГАЄ ВІДНОВИТИСЯ І ВІДНОВЛЮЄ ВТРАЧЕНУ РІДИНУ.
Легке зневоднення може підірвати енергію гравця та погіршити виконання. У деяких випадках спрага є симптомом зневоднення (тому не чекайте спраги, щоб пити). Чинники, що впливають кількість втраченої рідини: • Температура. • Вологість. • Інтенсивність вправ. Тренувальний статус. • Акліматизація. • Розмір поверхні тіла. Ступінь гідратації. • Одяг. •Рівень потовиділення.
У). Як стежити за рівнем гідратації:
Як може гравець дізнатися, чи він достатньо п'є? Перевіряючи колір своєї сечі. Вона завжди повинна бути солом'яного кольору (не жовта) і рясна. Як може гравець дізнатися про втрату рідини? Зважуючись до та після вправи, сухим та без одягу. 1 кг втрати ваги свідчить про втрату 1 л. рідини. Як гравець може перевірити зневоднення? • Після та під час вправи, ущипніть тильну сторону долоні. Якщо шкіра відразу розходиться, рідини випито достатньо. • Якщо шкіра залишається зморщеною кілька секунд або більше, то гравцеві необхідно прийняти рідину та розпочати процес відновлення рідини в організмі.
Г. Відновлення гідратації організму:
ЩО ПИТИ
Після матчу відшкодування електролітів легко досягається за допомогою нормальної дієти. Спортивні напої є гарними для відшкодування рідини після закінчення матчу або тренування. Однак немає доказів покращення виконання завдяки таким “електролітичним” напоям на іграх, що тривають понад три години. З іншого боку, жодне дослідження вуглеводних напоїв не показало погіршення виконання, тому можна спробувати. Напої можуть включати такі інгредієнти:
Ще трохи корисної інформації:
• Напої мають бути холодними. • Дуже солодкі напої не сприяють засвоєнню рідини. • Уникайте газованих, алкогольних напоїв, кави та чаю: вони мають ефект протидії. • Кава, чай і кола містять кофеїн, який є сечогінним засобом, що сприяє втраті рідини і завдає ще більшого зневоднення. • Гравцю не слід приймати солоні таблетки, оскільки вони так само дуже швидко призводять до зневоднення.
Важливо вибирати напої з низькоюконцентрацією вуглеводів, наприклад, ізотонічні напої (6-8% вуглеводів). 6-відсотковий вуглеводний розчин з невеликою кількістю натрію краще відшкодовує рідину, ніж вода. Так як різниця з водою невелика, використовувати такий напій варто тільки на високому рівні. Для інших рівнів цілком підходить вода.
Гравці повинні пам'ятати, що їхні пляшки мають бути чистими та стерилізованими, оскільки спортивні пляшечки є гарним місцем розмноження мікробів!
КОЛИ ПИТИ
Гравцю не слід чекати на момент, коли він відчує спрагу. Йому слід пити до, під час та після гри, як на тренуваннях, так і на матчах. Якщо гравець хоче бути готовим, недостатньо пити, коли відчуваєш спрагу. Коли гравець відчуває спрагу, це означає, що він уже втратив електроліти, рідину та енергію.
а). Перед матчем: За день до тренування чи змагання гравцю слід почати споживати багато рідини. Важливо також приймати рідину невеликими, але частими порціями перед матчем. Дослідження показали, що для того, щоб тіло не втрачало необхідну вологу, гравцю слід пити 4-б кухлів за 2 години до матчу та 2-4 кухлі за 15-20 хвилин до матчу.
б). Під час матчу: Під час гри гравцям слід пити 1 склянку кожні 10 хвилин або частіше, якщо це необхідно. Однак також слід уникати надмірного прийому рідини.
в) Після матчу: Прийом рідини повинен також продовжуватися після закінчення матчу. Гравцю слід пити доки він не відчує себе добре.
ВИСНОВКИ
Основні моменти, що стосуються прийому рідини, виглядають так:
• Пиття дуже важливе для виконання гравця. • Гравцям слід пити до, під час та після матчу. • Вони не повинні чекати доки прийде спрага. • Чим спекотніше день і довшематч, тим більше потрібно гравцеві пити.
Отже. Практичні застосування харчування для тенісистів
• Важливо, щоб гравці високого виконання дотримувалися дієти, яка відповідає вимогам організму. • Основні поживні речовини включають: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінеральні речовини, дієтичні волокна, воду та алкоголь. Вуглеводи - найважливіший компонент дієти тенісиста. • Гравцям слід бути обережними у кількості прийнятого жиру, пам'ятаючи, однак, що жир – важливий компонент дієти. Білки також важливі, але недолік білка рідко зустрічається у тенісистів. • Пам'ятайте, що коли гравець їсть занадто багато білка, він зберігається в тілі як жир. Слід уникати споживання алкоголю спортсменами високого рівня, оскільки це може завдати шкоди печінці. Перед змаганнями тенісистові слід збільшити прийом складних вуглеводів. Харчуючи далеко від дому, гравцеві краще їсти прості та звичні страви, їсти багато овочів і пити велику кількість рідини. • Забезпечення організму водою недооцінюється у тенісі. Під час тренувань тренеру слід привчати гравців до звичок споживання рідини так само, як він навчає їх техніці та тактиці. Гравцям треба пити до, під час та після матчу. Потрібно пити до того, як відчуєш спрагу. Вода - найважливіша поживна речовина, необхідна гравцю. • Чим спекотніше день і довше матч, тим більше потрібно гравцеві пити.
Додаток: можливе меню для тенісистів
а). Високоенергетичний сніданок:
• Пластівці з нежирним молоком, бананами, курагою чи йогуртом. • Тости з варенням або медом. • Боби на тості. • Банановий молочний коктейль (нежирне молоко).
б). Високоенергетичний ленч:
• Печена картопля зсиром. • Бутерброд із курячим салатом. • Макаронний або бобовий салат. • Мал. • Картопляно-цибулевий суп із хлібом. Домашнє харчування.
У). Високоенергетичний основний прийом їжі:
• Макарони із соусом. • Смажена курка та вермішель. • Салат з рисом та рибою. • Біле м'ясо курки з вареною/печеною картоплею та овочами. Овочева/м'ясна лазіння.
г). Високоенергетичний десерт:
• Пудинг чи йогурт. • Рисовий пудинг з нежирним молоком, додайте курагу або родзинки. • Хлібний пудинг. • Солодкі млинці.