Навчання стаєрського бігу
Визначення стаєрського бігу як бігу на довгі дистанції, види дистанцій. Історія бігу на довгі дистанції. Жіночий стаєрський біг. Техніка біг на довгі дистанції. Підготовка до навчання бігу на дистанціях 1 та 3 км. Техніка безпеки під час бігу.
Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче
Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.
Розміщено наhttp://www.allbest.ru/
АЛТАЙСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
Факультет математики та інформаційних технологій
На тему: «Навчання стаєрському бігу»
Виконала: судентка 442 гр
1. Поняття стаєрського бігу
3. Техніка бігу на довгі дистанції
4. Навчання бігу на 1 км
5. Навчання бігу на 3 км
6. Техніка безпеки під час бігу
1.Поняття стаєрського бігу
стаєрський біг дистанція
Стаєрський біг- це біг на довгі дистанції.
Стамйєр- спортсмен-легкоатлет, бігун на довгі дистанції.
Стаєрські дистанції- від 3000 метрів і довші.
Дистанції менше 3000 метрів називаються середніми дистанціями.
2.Історія бігу на довгі дистанції
До довгих (стаєрських) відносяться дистанції від 3000 до 20 000 м включно. За всіх часів біг займав значне місце як у легкоатлетичній програмі Олімпійських ігор, так і в системі фізичного виховання прогресивних країн. Вже до програми древніх Олімпійських ігор включався біг на довгі дистанції.
У період феодалізму в найбільш розвинених країнах Західної Європи біг на довгі дистанції поряд з іншими фізичними вправами входив усистему підготовки лицарів.
У капіталістичному суспільстві великим стимулом до розвитку бігу була потреба хорошої фізичної підготовки воїнів. У цей період не тільки в армії, а й серед цивільного населення все більшої популярності набуває біг на довгі дистанції. У спортивних гуртках та клубах йому приділялося значне місце.
Включення бігу на довгі дистанції до чоловічої легкоатлетичної програми сучасних Олімпійських ігор стало потужним поштовхом поліпшення результатів цих дистанціях.
Прогрес у бігу на довгі дистанції припинився 1914 р. внаслідок початку Першої світової війни.
З 1920-х по 1940-і роки, переважно завдяки зусиллям фінських бігунів, починається бурхливе зростання результатів на стаєрських дистанціях. Найбільш яскравою фігурою тих часів у бігу на довгі дистанції був фінський бігун П.Нурмі, який встановив 25 світових рекордів на дистанціях від 1500 до 20 000 метрів.
Друга світова війна призвела до чергового застою результатів. Тільки Г.Хеггу, представнику не залученої до воєнних дій Швеції, вдавалося неодноразово покращувати світові рекорди. У 1942 р. він уперше у світі на дистанції 5000 м показав результат 13.58,2 с.
З 1940-х і до початку 1960-х років у бігу на довгі дистанції гостра конкуренція розгорнулася між представниками англійської, чеської, угорської, радянської, а пізніше новозеландської та австралійської школами бігу.
Жіночий стаєрський бігмає коротшу історію. На класичних стаєрських дистанціях світові рекорди для жінок почали фіксувати порівняно недавно: 5000 м – 15.24,6 (Є.Сіпатова, 09.06.1981, Подільськ, СРСР), 10 000 м – 31.53,3 (М.Сланей, 18.07, 18.07). , США).
Дистанцію 5000 м для жінок вперше було включено впрограму Олімпійських ігор 1996 р. в Атланті (США), а дистанція 10 000 м 1988 р. у Сеулі (Південна Корея).
За порівняно невеликий проміжок часу конкуренція у цих видах бігу значно загострилася.
3.Техніка бігу на довгі дистанції
Техніка бігу на довгі дистанціївідмінна від технік інших легкоатлетичних бігових дисциплін. Насамперед, це поняття має на увазі оволодіння такими раціональними рухами, які б дозволяли досягати максимальної ефективності та високих результатів.
1. Важливий елемент у техніці бігу стаєра -руху ніг.
Небагато зігнута нога пружно (еластично) ставиться на ґрунт передньою частиною ступні і потім опускається на всю поверхню. Тобто стопа бігуна має ставитися м'яко, оскільки це робить кішка. М'язи стопи і гомілки при цьому беруть активну участь у відштовхуванні.
Поштовхова нога при відштовхуванні має бути випрямленою. А стегно іншої ноги тим часом виноситься вперед для максимального посилення наступного поштовху. При цьому необхідно дотримуватися кута нахилу, що становить приблизно 50 градусів.
2. Також техніка бігу на довгі дистанції передбачає інтенсивну роботу рук спортсмена.
Кут згинання ліктьового суглоба має бути меншим, ніж в інших дисциплінах бігу. Пензлик під час руху повертається всередину і, ніби хапаючись за повітря, рухається до середини тулуба.
При високій роботі рук частота кроків збільшується, і, відповідно, збільшується швидкість руху стаєра. На відміну від інших бігових дисциплін, у цьому виді бігу корпус тіла спортсмена повинен бути у вертикальному положенні з невеликим нахилом уперед. Це й забезпечує, своєю чергою, ефективність правильної роботи ніг.
Внаслідок стомлення до кінця дистанції деякі спортсмени можуть відхиляти тулуб назад. Сила відштовхування при цьому спрямовується більше нагору, і тому таке положення корпусу тіла не сприяє ефективності бігу, техніка погіршується.
Наприкінці подолання дистанції бігунами зазвичай виконується фінальний кидок (спурт). У середньому його довжина, залежно від відстані та можливостей спортсмена, становить від ста п'ятдесяти до двохсот метрів. На цьому етапі необхідно трохи збільшити нахил тулуба вперед і активніше працювати руками.
3.У уявлення про те, як правильно бігати на довгі дистанції, входять і знання про особливостідихання стаєрів.
Ідеальний варіант - повне узгодження дихання з роботою рук та частотою кроків. Використання цієї техніки дозволяє зберегти рівний ритм дихання, а також унеможливити нестачу кисню при подоланні дистанції на останніх колах. Більш ефективним є черевне дихання, що сприяє поліпшенню кровообігу.
4. Крім вище названих факторів, що впливають на високі результати стаєра, техніка бігу на довгі дистанції, включаєрозвиток витривалості, швидкісних якостей, а також тактичної підготовки.
4.Навчання бігу на 1 км
Біг на 1 км є одним з основних нормативів у школах, ВНЗ, збройних силах РФ, а також при вступі до військових навчальних закладів.
Початковий етап підготовки:
Більшості для того, щоб добре пробігти 1 км, не вистачає витривалості. Тому перше, з чого треба розпочинати підготовку до бігу на цю дистанцію – збільшувати бігові обсяги. Тобто починати бігати кроси.
Найкраще бігати від 4 до 10 км у спокійномуповільний темп. У разі треба гнатися за обсягом, а чи не за швидкістю. Тому якщо навіть ваша швидкість бігу буде не швидше за швидкість кроку, то нічого страшного. Цього цілком достатньо. Головне, не забувати, що крос бігають без зупинки. Якщо вам під час кросу не вистачає сил бігти, і ви переходите на крок, значить ви вибрали занадто великий темп, або занадто відстань.
Щоб покращити свої результати у бігу на кілометр, необхідно знати деякі особливості бігу.
Другий етап підготовки - відрізки та фартлек.
Побігавши кроси 2-3 тижні, потрібно починати бігати відрізки та фартлек.
Відрізки найкраще бігати на стадіоні, щоб засікати час кожного відрізку.
Варіанти такого тренування:
1. 5 разів по 200 метрів зі швидкістю, трохи більшою, ніж вам необхідно пробігти 1 км для заліку. Відпочинок між відрізками – 200 метрів пішки.
2. Бігова драбинка. 100-200-300-400-300-200-100 метрів, швидкість повинна бути такою самою, як і на кілометрі. Відпочинок між відрізками 2-3 хвилини.
3. 5 разів по 300 метрів зі швидкістю, яка вам потрібна на кілометрі.
Фортулеквідмінно розвиває витривалість.
Починайте бігти крос, наприклад, 6 км. Пробігаєте 500 метрів легким бігом. Потім прискорюєте на 100 метрів. Після цього переходьте на крок. Проходьте пішки метрів 50, щоб пульс відновився до частоти, яка була при легкому бігу, і знову починаєте бігти легким бігом. І так біжіть весь крос. Залежно від вашої фізичної підготовки швидкість та тривалість прискорень можна збільшувати, а час ходьби та легкого бігу зменшувати.
Фартлеккраще бігати раз на тиждень.
Третій етап підготовки - попередня тисяча.
Бажано за 1-2Тижня до здачі заліку, пробігти 1 км на тренуванні на максимум. При цьому до цього ви повинні виконати два перші етапи підготовки.
Тактика бігу на 1 км така:
Стартове прискорення на 30-50 метрів, яке дасть можливість зайняти зручне місце у забігу та розігнати тіло з нульової швидкості. За ці 50 метрів сил ви особливо не втратите, але при цьому створите невеликий доробок. Після цього починайте поступово сповільнюватись і шукати свій темп бігу. Головне, щоб ви сповільнювалися саме поступово, а не так, що зробили стартове прискорення, а потім начебто в стіну врізалися і різко сповільнилися. Цього робити не треба.
Знайшовши свій темп, необхідно утримати його до фінішного прискорення. Суть цього темпу така, що він є максимальним, за якого ви зможете витримати весь кілометр. Тобто якщо ви побіжіть трохи швидше, то сил не вистачить. Трохи повільніше – програєте час. Ваш організм сам підкаже, який темп є оптимальним.
За 200 метрів до фінішу збільште швидкість. А за 60-100 метрів до фінішу починайте фінальний спурт, при якому викладайтеся на сто відсотків.
5.Навчання бігу на 3 км
Як і в багатьох інших середніх дистанціях, на трикілометровці необхідно грамотно розкласти сили. Професійні спортсмени першу частину дистанції пробігають повільніше, ніж другу. Для любителів повторити таке дуже складно, але прагнути треба. Необхідно постаратися, щоб перша та друга половини дистанції були пройдені приблизно за однаковий час. Якщо ви не знаєте своїх сил, тоді починайте не поспішаючи, і по дистанції дивіться, чи влаштовує вас такий темп, чи варто додати.
Тренування бігуна на 3 км
Для того, щоб підготуватися до бігу на 3 км, необхідно матинепоганий обсяг кросов на тиждень, і регулярно «катати» відрізки.
Ось зразковий план на тренування:
1. Розминка 2 км у середньому темпі.
2. Розтяжка м'язів
3. Бігові вправи
В якості роботи можна зробити 5 разів по 600 або по 1000 метрів. Можна зробити «драбинку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.
Дуже корисно бігати відрізки у гірку. Знайдіть у себе височина, довжиною 100-200 метрів, і бігайте в неї десять разів так, щоб темп кожного вбігання був приблизно однаковим.
Відпочинок між підходами робіть 3-4 хвилини.
Загальнофізична підготовка
Для того, щоб добре пробігти 3000 метрів, необхідно окрім набігання, мати і сильні м'язи ніг, тому обов'язково треба робити комплекс фізичних вправ на зміцнення стегон, стоп, литкових м'язів.
До таких вправ відносять:стрибки на скакалці,присідання з підйомом на стопу, «пістолетик» (присідання на одній нозі), стрибки з ноги на ногу та багато інших.
Обов'язково треба качати прес, який дуже важливий для бігу.
Загальнофізичні вправи можна чергувати з біговими або присвятити тільки їм певний період часу.
Щоб покращити свої результати у бігу на 3000 метрів, необхідно знати основи бігу на середні дистанції.
6. Техніка безпеки при бігу
? Бігун обов'язково має бути одягнути у зручний спортивний одяг та взуття.
? Під час бігу дивитись на свою доріжку;
? Після виконання бігових вправ пробігати за інерцією 5-15 м, щоб той, хто біжить ззаду, мав можливість закінчити вправу;
? Повертатися на старт принаймні доріжці, при старті на дистанції не ставити підніжки, не затримувати суперників руками;
? У бігуна довгі дистанції обганяти біжать з правого боку;
? При бігу по пересіченій місцевості виконувати завдання трасою або маршрутом, позначеним учителем;
? Виконувати біг розминки по крайній доріжці.