Низькокалорійна дієта меню та особливості харчування

Навігація за записами

Низькокалорійна дієта: меню та особливості харчування

Низькокалорійна дієта інституту харчування РАМН - це збалансована програма харчування, перевірена часом. Ідеальний варіант для тих, хто націлений на довгостроковий результат без побічних ефектів.

Створенням різних систем харчування займаються не лише іноземні спеціалісти, а й українські вчені. Збалансована низькокалорійна дієта - досягнення співробітників інституту харчування РАМН. Грамотно складена система харчування призначена для професійного лікування ожиріння. Вона доступна і для застосування в домашніх умовах.

Низькокалорійна дієта була затверджена Міністерством охорони здоров'я РФ. Більше того, вона рекомендована для використання в лікувальних закладах з 2003 року.

Тривалість системи складає 18 днів. Цього періоду достатньо для перебудови організму та зміни харчових звичок. Енергетична цінність безпосередньо залежить від поставлених цілей, а також стану здоров'я людини. Вона коливається в межах 1200-1800 ккал на добу.

Людям, які важать менше 60 кг, слід дотримуватись калорійності на рівні 1200 ккал.
Щоденну енергетичну цінність важливо збільшити до рівня 1500 ккал, якщо вага становить 60–70 кг.
Тим, хто важить понад 70 кг, необхідно щодня вживати 1800 ккал.

Низькокалорійна дієта РАМН - основні принципи

Калорійність щоденного раціону зменшується завдяки жирам та простим вуглеводам. У цьому рекомендується збільшення кількості білкових продуктів. Відповідно, людина не відчуватиме голоду. Також вдасться уникнути негативних наслідків.

Дієта, розроблена інститутомхарчування РАМН, справді збалансована. Так щодня необхідно з'їдати:

близько 80 г білка, з яких половина має бути тваринного походження;
приблизно 70 г жиру, причому 25 г – це будь-яка рослинна олія;
140-150 г вуглеводів, куди включено мінімум 25 г клітковини.

В основі раціону представлені такі продукти:

яловичина, телятина, птах та кролик;
овочі, які мають глікемічний індекс невисокий: кабачки, болгарський перець, буряк, капуста, огірки;
нежирна риба та різні морепродукти;
гречка та перлівка у складі супів;
нежирні молочні продукти, включаючи сир та сир;
соняшникова та оливкова олія;
несолодкі ягоди та фрукти.

За дотримання дієти РАМН необхідно помірно вживати сіль і різні спеції. Важливо за день випивати щонайменше 1,5 води, відварів та несолодкого чаю. В основі раціону представлені продукти, багаті на білок, і різні овочі. Завдяки дотриманню такої дієти вдається отримати потрібні поживні речовини, а значить, вага знижуватиметься, не завдаючи шкоди людському організму.

До забороненої їжі відносяться:

картопля;
покупні соуси;
копченості та ковбаси;
цукор та кондитерські вироби;
солона та смажена їжа;
фастфуд;
різні напівфабрикати.

Рекомендовані способи приготування їжі – варіння та гасіння. Також можна готувати їжу на пару або запікати у духовці.

Слід пам'ятати, що дана дієта підходить не кожній людині. За наявності хвороб печінки та нирок рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем. Відмовитися від такої системи доведеться під часвагітності та періоду грудного вигодовування.

Зразкове щоденне меню

Багато людей вибирають собі низькокалорійну дієту. Меню такої системи варіюється в залежності від добової калорійності.

Перший варіант розрахований на енергетичну цінність 1200 ккал

Сніданок: 35 г сиру не більше 5% жирності, 150 г овочевого салату, 1 ст. непідсолодженого чаю з невеликою кількістю молока.
Ланч: 200 г яблук.
Обід: 250 г борщу, 50 г курки, 100 г котлет із будь-яких овочів, 30 г відрубного або житнього хліба, 1 ст. несолодкого компоту.
Полудень: 200 г свіжих апельсинів або будь-яких несолодких ягід.
Перша вечеря: 150 г рагу з будь-яких овочів, 50 г риби, 30 г висівкового хліба, 1 ст. несолодкого сливового соку.
Пізня вечеря: 200 г кефіру або молока мінімальної жирності.

Протягом дня слід додатково з'їсти 20 г висівок. Одну половину цієї порції додають у борщ, а другу – у молоко чи кефір.

Варіант низькокалорійного меню на день, розрахований на 1500 ккал

Сніданок: 100 г омлету з білків на пару, 170 г овочевого салату (томати, солодкий перець, огірок та 10 г сметани), 150 мл кавового напою, до якого слід додати 50 мл молока.
Ланч: 150 г свіжих апельсинів.
Обід: 250 г супу з локшиною, 150 г несоленого вареного рису, 100 г курки, 50 г оливок, 1 ст. несолодкого яблучного компоту.
Полудник: 1 ст. відвару шипшини, 100 г чорносливу, який попередньо слід замочити у воді.
Перша вечеря: 100 г риби з додаванням 5 г соняшникової олії, 200 г тушкованих баклажанів з нежирним соусом на основі сметани, 1 ст. непідсолодженого чаю з молоком.
Пізня вечеря: 1 ст. кефіру.

За добу варто з'їсти 100 г висівкового хліба. Щоб така дієта виявилася справді корисною, слід враховувати потребу людського організму в поживних речовинах та енергії. Для цього варто знати калорійність різних страв та продуктів.

Поєднання дієти з розвантажувальними днями

Щоб досягти кращого ефекту, під час дієти практикують розвантажувальні дні:

1,5 кг яблук, огірків або кавуна розділити на 5 порцій;
близько 1,5 кг овочевого або фруктового салату, заправленого нежирною сметаною або будь-якою олією, і розрахованого на 5 порцій;
1,2-1,5 л нежирного молока або кефіру на 6 порцій;
500 г сиру 0-5% жирності, 1 ст. настою шипшини, по 2 ст. непідсолодженого чаю та знежиреного кефіру;
5 порцій вареної риби або пісного м'яса по 80 г з додаванням 100-150 г свіжих помідорів, огірків, моркви або капусти;
600 мл будь-якого овочевого чи несолодкого фруктового соку з додаванням 200 мл води.

У розвантажувальні дні енергетична цінність має становити приблизно 800–1200 ккал. Якщо зайвої ваги небагато, достатньо одного розвантажувального дня на тиждень. За наявності ожиріння такі дні повторюють тричі на тиждень.

Результати низькокалорійної дієти РАМН

За 18 днів дотримання такої дієти вдається скинути приблизно 5-10 кг. Звичайно, на результат впливає вихідна вага. Вважається, що у справді повних людей йде більше зайвих кілограмів.

Ця система харчування вважається низьковуглеводною. Також вона обмежує вживання солі, що дозволяє вивести зайву рідину. Овочі та несолодкі фрукти, багаті на клітковину, забезпечують очищення кишечника. Все це гарантує чудовий стійкий результат.

Збалансоване низькокалорійне харчування допоможе знизити вагу та зберегти здоров'я. Щоб прискорити схуднення, слід записатися до тренажерного залу та щодня знаходити час для прогулянок.