Офісна зарядка або фізкультура на робочому місці
Більше половини працюючих людей світу – це офісні працівники, так звані «офісні планктони».
Особливості цієї аудиторії розкриваються в їх потребах до кар'єрного зростання, що вимагає більш скрупульозного ставлення до роботи, а також у таких особливостях офісного життя, як постійні стресові ситуації, сидячий спосіб життя, обмеженість різноманітності життя, постійна незадоволеність, емоційна напруженість та прагнення конфліктності. Через постійні стреси такі люди часто втрачають інтерес до життя і не помічають, що переносять «офісний» спосіб життя на повсякденну поведінку.
Для полегшення стресових ситуацій, а також для підняття настрою та загального самопочуття на допомогу вдається рухова активність. Справді, виконання деяких простих вправ до роботи, під час перерви та після роботи покращує ваш стан та благотворно впливає на продуктивну офісну діяльність. Але особливо важливим у всьому цьому комплексі є зарядка на робочому місці.
Робоче місце
Насамперед спочатку необхідно пам'ятати про «правильно» організоване робоче місце. Предмети повинні бути розташовані так, щоб вони одночасно не заважали Вам, не навантажували психологічно і їх можна було б легко дістати. Для цього завжди зручно підходив стіл із середньою кількістю різних відділень для паперів і книг (кількість вище за середню створює емоційно важку атмосферу). Також важливо використовувати в організації робочого місця більше яскравих кольорів (але не отруйних), а також скоротити вживання таких кольорів як червоний, чорний і сірий. Офісне крісло має підходити до столу за висотою та габаритами, а також не обмежувати Ваших рухів та бути комфортним Вашому тілу.
Правильна посадка
Спина має бути пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. У жодному разі не можна сутулитися - це викликає подальші проблеми з хребтом. Монітор комп'ютера повинен перебувати на рівні очей і на відстані не більше п'ятдесяти сантиметрів. Зап'ястя, лікті або руки повністю не повинні лежати на клавіатурі. Положення має бути таким, щоб руки не торкалися клавіатури. Зручним винаходом став килимок для комп'ютерної миші з подушечкою для зап'ястя: таким чином, Ваша рука не втомлюється смикати мишу туди-сюди. Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому. Кути, що утворюються вашим тілом повинні дорівнювати 90 градусам. Це та ж посадка за кермом автомобіля, тільки немає потреби пристібати ремінь безпеки.
Особливості офісного тренування
почніть із шиї: виконайте по чотири нахилу вперед і назад і по чотири вправо та вліво; виконайте таку ж кількість поворотів тільки вправо та вліво (підборіддя має торкатися плеча); потім виконайте півколо від одного плеча до іншого (кількість повторів те саме).
плечі: згадайте, яку зарядку ми все робили у дитячому садку; почніть з тієї ж кількості повторів прокручування лише плечима вперед і назад; тепер повертаєте повністю усіма руками; виконайте повороти лише ліктями; перейдіть до поворотів лише кистями рук.
ноги: підніміть праву ногу (на згині в коліні прямий кут), зафіксуйте кисті рук на коліні (обійміть ногу), підтягніть максимально близько; намагайтеся утримувати рівновагу; почніть прокручувати стопою по чотири рази у різних напрямках; тепер відпустіть коліно (згинання ноги строго під прямим кутом); тепер прокручуйте частиною ноги від коліна до стопи; відведіть ногу назад, зафіксуйте кисті рук на щиколотці тамаксимально притисніть до себе – ви відчуєте розтяг м'язів передньої поверхні стегна.
Після зарядки можна сміливо приступати до сніданку. Краще наголошувати на правильне харчування, тому намагайтеся в сніданок включати вівсяну кашу (наповнить запасом енергії на цілий день). Поснідавши, не забудьте захопити із собою на роботу чудовий настрій!
Як правило, найнапруженіша частина робочого часу – це перша половина дня, тому так важливо добре підкріпитися. Під час обідньої перерви не поспішайте приступати до їди, краще зробіть зарядку. Це займе у вас не більше п'ятнадцяти хвилин!
Добре, якщо Ви працюєте не на першому поверсі – це дасть можливість вашим м'язам підготуватись до виконання вправ. Якщо ж ви все-таки працюєте на першому поверсі, то рекомендується бути схожим протягом однієї-двох хвилин. Тепер можна приступати до заряджання!
Це дуже тендітна частина людського тіла, тому всі вправи виконуються не поспішаючи, з максимальною акуратністю. Для того, щоб не забивати свою і так важку голову, Ви можете не запам'ятовувати наведений нижче комплекс вправ, а виконати той, що робили вранці перед сніданком. Сюди, крім напівповоротів шиї, додаєте повні повороти спочатку в одну, потім в іншу сторону. На повних поворотах шиєю будьте максимально обережними - є ризик потягнути м'яз або защемити нерв!
Якщо Вам цікаво урізноманітнити свій комплекс розминочних вправ, то Вам підійдуть наведені нижче правила.
Руки на потилиці, підборіддя стосується грудної клітки. За допомогою рук ви легенько тиснете на потилицю, тим самим розтягуючи м'язи шиї.
Зробіть нахили шиєю не тільки вперед і назад, а й праворуч і ліворуч. При цьому ви все також можете допомагати собі рукою нахилятиголову. Плечі тут мають бути максимально розслаблені, інакше є великий шанс викликати судому у м'язах.
Такі нахили протипоказані тим, хто страждає на остеохондроз. Для вашої безпеки варто обмежитися і від повних обертань шиєю по колу.
Руки та плечі
За основу можна взяти вправи для ранкової зарядки. Поставте праву долоню строго по центру між лопатками таким чином, щоб лікоть дивився вгору. Накрийте долонею вільної руки лікоть. Зробіть все те саме, але з іншою рукою. Ви повинні відчути напругу в області передпліччя та всієї поверхні обох рук. Тільки не перестарайтеся із силою тиску.
Ще однією з вправ для області передпліччя стане витягування руки вправо чи вліво. Встаньте, руки мають бути витягнуті вздовж тулуба. Тепер зафіксуйте праву руку з дотриманням прямого кута і поверніть її так, щоб пальці вказували у бік лівого плеча (кут повинен бути дотриманим). Лівою рукою натисніть в області передпліччя. Зафіксуйте положення протягом 30 секунд. Ви відчуєте розтягнення м'язів у передпліччя. Повторіть те саме на іншій руці. Кількість повторів вибираєте самі.
Про зап'ястя ми вже раніше говорили. Як вправу Ви також можете використовувати обертання в різні сторони. Однак більшість офісних працівників використовують комп'ютери і роблять величезну кількість операцій з документами, так що пальці рук досить швидко і сильно втомлюються. Спочатку рекомендується натиснути на долоню так. Щоб потягнути її у зворотний бік, таким чином ми трохи знімемо напругу у цій галузі. Потім рекомендується виконати те саме окремо з кожним пальцем на руці - це посилить ефект розслаблення. Тепер варто помасувати окремо коженсуглоб на долоні Масаж робиться тиском подушечками пальців на суглоб круговими рухами у різні боки.
Вона є основною сполучною ланкою Вашого тулуба, так само, як і шия. Тому при виконанні вправ, спрямованих на спину в цілому або тільки на область попереку, необхідно дотримуватися максимальної обережності, оскільки зберігається досить високий ризик потягнути м'яз, защемити нерв або ж просто зрушити хребець.
Руки зафіксовані на поясі. Можете робити як у положенні стоячи, так і сидячи. По черзі обертайте тіло спочатку вліво, а потім у протилежний бік. Головне завдання – на моменті повороту зафіксувати положення тіла та звести максимально близько лопатки. При повороті назад необхідно зафіксувати руки перед собою у положенні «ножиці». Кількість повторень можна вибирати самі. Оптимальним буде близько шести разів.
Дихальні вправи
Виконується стоячи. Уявіть, ніби ви збиралися літати. Глибоко вдихаєш (важливо це робити не поспішаючи) і одночасно розводьте руки так, як розправляли б крила. Не забудьте трохи податися корпусом вперед. Видихаючи, ви збираєтеся назад у вихідне положення.
Вправа робиться в максимально розслабленому положенні та дуже акуратно. Кількість повторів вибираєте самі. Це відмінний спосіб не лише фізичного, а й психологічного розвантаження.
Якщо ж ви той офісний працівник, який постійно бігає у справах сюди-туди, то під час обідньої перерви ви найменше хочете стояти на ногах. Для таких, як ви, вже давно розроблено комплекс вправ, що називається зарядкою на робочому місці.
Потрібно сісти. Спина обов'язково зафіксована у прямому положенні, плечі розслаблені та розправлені назад. Для найбільшої ефективностівключення різних груп м'язів необхідно напружити сідниці. Ця вправа обрана з комплексу «бодіфлексінг». Цей комплекс містить в собі величезну кількість вправ, які ви можете замінити на будь-які вам сподобалися. Робиться глибокий вдих, а на видиху ваше завдання максимально вигнати повітря з легенів та втягнути живіт так, щоб відчути, як діафрагма стосується ваших легень. Повторюєте вправу щонайменше тридцять разів. Слідкуйте за тим, щоб ваше самопочуття не погіршилося. З виконанням цієї вправи може наступити запаморочення, яке викликане великим потоком кисню, що надійшов у ваш організм. Під час вдиху та видиху не забувайте напружувати живіт та корпус. Дихання на цій вправі не затримується.
М'язи грудної клітки
Зручно влаштуйтеся на стільці (з підлокітниками). Спина зафіксована в прямому положенні, розправте плечі назад. Весь корпус розслаблений. Зафіксуйте руки за підлокітниками так, щоб при згині утворився прямий кут, і ваші руки повністю повторювали їхню лінію. Зап'ястями візьміться за них так, як вам буде зручно, при цьому не забуваючи про правильне положення рук. Почніть тиснути на підлокітники від зап'ястя до ліктя так, ніби між вашими руками знаходиться кавун, який вам потрібно роздавити. Не перестарайтеся з напругою – є ризик зламати офісні меблі. Напругу потрібно затримувати на п'ять секунд, а кількість повторів має бути не менше десяти.
Передня поверхня стегон
Вихідне становище те саме. Спина пряма, коліна зігнуті під прямим кутом. Спочатку витягніть праву ногу і максимально потягніть носок у свій бік, поверніть на місце. Виконайте те саме з іншою ногою. Кількість повторів на кожну ногу має бути близько двадцяти. Якщо відчуєте дискомфорт укісточках, то закінчуйте вправу.
Внутрішня поверхня стегон
Зовнішня поверхня стегон
Походьте протягом п'яти хвилин сходами.
Задня поверхня стегон
Пряма посадка, плечі розслаблені та відведені назад, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, а ступні стоять паралельно. Необхідно по черзі тиснути п'ятою (максимально) на підлогу. Робите паузу в три секунди і тисніть іншою ногою. Повтори можете вибирати самі, але бажано, щоб кількість не була менше сорока разів.
Ноги так само зігнуті в колінах під прямим кутом. Коліна мають бути зведені разом. Ступні обох ніг підніміть на шкарпетки. Одночасно обома ногами тисніть на шкарпетки, поки не відчуватиметься напруга в м'язах литків. Якщо відчувається біль – краще відпочити протягом деякого часу, доки біль не вщухне. Дайте відпочити ногам близько тридцяти секунд, потім знову повторіть вправу. Кількість повторів має визначатися індивідуально. Для різноманітності ця вправа чергується: після правої виконуєте лівою.
Ноги знаходяться на носках (коліни під прямим кутом). По черзі прокручуйте шкарпетки у різні боки. Під час виконання наступної вправи рекомендується зняти взуття. Поставте ноги на шкарпетки так, щоб верхня частина кісточки (називається підйом) виявилася як би під вашими ногами. Акуратно тисніть на цю частину. Вправа добре для розтяжки.