Основні правила при виконанні вправ з відновлення міжхребцевих дисків
Основні правила при виконанні вправ щодо відновлення міжхребцевих дисків
1. Випинання міжхребцевого диска може бути у будь-якому напрямку, тому при підборі вправ треба уважно стежити за власними відчуттями. Якщо, виконуючи вправу, немає будь-яких дискомфортних відчуттів — це вправу треба робити обов'язково, це «ваша» вправу. Якщо виникає легке больове (дискомфортне) відчуття — цю вправу теж треба робити обов'язково, але уважніше і акуратніше. Якщо, починаючи виконувати вправу, ви відчуваєте різкий біль у хребті – цю вправу треба на якийсь час відкласти, вона у нас буде як діагност. Через час до нього треба повернутися і якщо виникає менше дискомфортних відчуттів – ви на правильному шляху.
2. На початковому етапі уникайте вправ на скручування тулуба.
3. Уникайте стрибків, різких поштовхів та ударів у область спини.
4. Робити вправи треба якнайчастіше протягом дня (від 2 до 6 разів). Весь обраний комплекс вправ треба розділити на частини (по 1 - 3 вправи) і виконувати різні вправи у різний час дня.
5. Не докладайте різких зусиль до проблемних ділянок хребта.
6. Починайте робити вправи з мінімальним навантаженням та амплітудою, поступово збільшуючи їх.
7. Не намагайтеся за один день «вправити» міжхребцеві диски чи хребці на місце. Завдання вправ - м'яко розтягувати хребет і найголовніше збільшувати кровообіг у проблемній ділянці.
Найчастіше грижа міжхребцевого диска виникає у поперековому відділі, тому розглянемо вправи саме цієї частини спини.
Вправи для розтягуванняхребта
Ці вправи треба робити, щоб зняти болючі відчуття і створити сприятливі умови для відновлення хребта.
1. Витяг на похилій дошці. Витяг хребта треба робити щодня протягом 5 - 20 хвилин. Для цього потрібна широка і гладка дошка, до одного краю якої прикріплені лямки довжиною приблизно 50 сантиметрів. Лямки кріпляться на торець дошки на ширині плечей. Верхній край дошки встановлюємо на висоті 100-130 сантиметрів від підлоги (стіл, підвіконня). На дошку можна лягати спиною або животом, простягнувши в лямки руки, лямки знаходяться пахвами і фіксують плечовий пояс. М'язи тулуба мають бути максимально розслаблені. Для кращого розслаблення м'язів під коліна (лежачи на спині) або під гомілки (лежачи на животі) підкладають подушку. Витяг має бути безболісним, його силу можна регулювати, змінюючи кут нахилу дошки.
2. Витяг з нахилом вперед. Для розтягування слід лягти животом на опору заввишки приблизно по коліна. Як опору добре використовувати не широку (щоб звисали плечі та таз) табурет зверху поклавши для зручності подушку. Вершина перегину тулуба має припадати на район блокування. Вага тіла має частково припадати на коліна та лікті, а частково на опору під животом. Потрібно максимально розслабити м'язи та дихати верхнім відділом легень.
3. Витяг з нахилом у бік. При односторонньому больовому синдромі слід лежати на здоровому боці при болю з обох боків хребта - по черзі на обох боках. Під ділянку блокування підкладаємо валик. Висота опори має бути такою, щоб забезпечити достатнє розтягування м'язів без вираженого дискомфорту. Верхню частину тулуба повертаємо трохи назад, на спину, нижня – трохи вперед, на живіт.
4. Ходіння нарачки. Прийміть положення, стоячи рачки, руки випрямлені, спина пряма. У такому положенні рекомендується обійти кімнату. Під час руху руки не згинати.
5. Лежачи на спині, тіло і ноги випрямлені. Потихеньку носки ніг потягнути на себе, а підборіддям намагатися торкнутися грудини. У результаті виходить, що за рахунок натягу м'язів шиї та гомілки відбувається розтягнення хребта.
6. Плавання. Заняття у воді забезпечують мінімальне навантаження на хребет. Природне становище хребта забезпечується плаванням кролем і спині. Плавання стилем брас надмірно напружує довгі м'язи спини і шиї, тому на початковому етапі цей стиль плавання не рекомендується.
Вправи, що збільшують силу м'язів та зв'язок хребта
1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах руки вздовж тулуба. Спираючись на лопатки, плечі та стопи, підняти таз і зафіксувати у верхньому положенні на кілька секунд і опустити. Повторити 3 - 5 разів.
2. Стоячи рачки, спираючись на коліна і долоні. Одночасно піднімаємо протилежну руку та ногу, зафіксувати їх на кілька секунд та повернути у вихідне положення. Повторити 5 - 7 разів.
3. Лежачи на животі, кисті покласти одну на іншу під підборіддя. Одночасно підняти руки, груди та голову не відриваючи від статі ноги, таз та живіт. Утримувати цю позицію 5 - 7 секунд. Виконати 3 - 4 рази. Виконати цю вправу, одночасно піднявши прямі ноги.
4. Більше ускладнений варіант. Руки витягнути вздовж тулуба. Одночасно підняти голову та плечі, потягнутися прямими руками назад до ніг (вдих). Повернутись довихідне становище (видих).
Позбутися один раз і назавжди грижі міжхребцевого диска неможливо, щоб зменшити ризик появи ускладнень треба дотримуватися певних правил.
1. Після підняття, вантаж безпечніше тримати якомога ближче до себе, так зменшується навантаження на хребет.
2. Тяжку ношу не рекомендується носити в одній руці, особливо на великі відстані.
3. Неприпустимо при перенесенні ваг різко згинатися вперед або розгинатися назад.
4. Піднімаючи вантаж, слід згинати ноги в колінах, а чи не спину.
Грижа міжхребцевого диска — це не вирок, дотримуючись відповідних правил і виконуючи вправи, можна вести повноцінне життя.