Оздоровча ходьба

Ходьба надає стимулюючий вплив на функцію травних залоз, печінки, шлунково-кишкового тракту. При цьому відіграє роль і природний масаж стоп, що відбувається при ходьбі. Як та інші циклічні вправи, ходьба викликає сприятливу перебудову нервових процесів, покращує діяльність аналізаторів, підвищує емоційний стан, нормалізує сон.

Заняття ходьбою за будь-якої погоди сприяють гартуванню організму, що позначається на підвищенні опірності організму, зростанні його адаптаційних можливостей.

У людей із надмірною масою тіла ходьба у поєднанні з низькокалорійною дієтою є ефективним засобом її зниження.

Як показує практика фізкультурно-оздоровчих занять, ходьба та біг ефективні у боротьбі з курінням. Серед тих, хто займається цими видами, кількість людей, які кинули палити, значно вища порівняно з середньостатистичними даними. Мотив відмовитися від куріння вони пов'язані з зниженням потреби куріння. Вплив ходьби на функціональні системи організму обумовлений:

темпом (кількістю кроків за хвилину);
довжиною дистанції;
технікою ходьби;
характером ґрунту (ходьба по асфальту, піску, снігу тощо);
рельєфом місцевості (з гори, в гору, рівною та пересіченою місцевістю);
метеоумовами (вологість, атмосферний тиск);
характер одягу, взуття.

Розрізняють 5 швидкостей ходьби:

дуже повільну - 2,5-3,0 км/год
повільну - 3-3,5 км/год
середню - 4-5,6 км/год
швидку - 5,6-6,4 км/год
дуже швидку - понад 6,4 км/год

Індивідуальна швидкість ходьби визначається шириною кроку та темпом (кількістю кроків за хвилину), що відображено в табл. 1.

Ці фактори тавизначають рівень енергетичних витрат під час ходьби (табл. 2).

Для збільшення навантаження при ходьбі по рівній місцевості використовують обтяжувачі (пояс та манжети). Поясний обтяжувач - це наповнений піском пояс довжиною 70-140 см і масою від 1 до 2,5 кг. Обтяжливі манжети для рук і ніг кріпляться на зап'ястях та нижній третині гомілки і важать відповідно 250-500 г та 500-750 г кожна. Ускладнювачі значно підвищують ефективність занять, сприяють розвитку м'язів спини, живота, верхніх та нижніх кінцівок.

Дозування навантажень у ходьбі

При використанні ходьби як засіб активного відпочинку, гіпотензивного засобу в осіб з артеріальною гіпертензією навантаження має бути нижчим за поріг анаеробного обміну.

Для отримання тренуючого ефекту навантаження повинне за інтенсивністю та обсягом відповідати рівню фізичного стану: у осіб з низьким і нижчим за середній рівень — нижче порога анаеробного обміну (ПАНО), із середнім і вищим за середній рівень — вищим за ПАНО.

Частота серцевих скорочень при цьому розраховується за такою формулою:

ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),

де N - порядковий номер рівня фізичного стану (1 - низький рівень фізичного стану; 2 - нижче середнього; 3 - середній; 4 - вище середнього; 5 - високий рівень); A - вік, кількість повних років; t - тривалість, хв.

Наприклад, при 40-хвилинній ходьбі у чоловіка 50 років з низьким рівнем фізичного стану тренувальний ефект буде досягнутий, якщо ходьба викликатиме почастішання пульсу до значень, рівних:

Якщо пульс при ходьбі менше, ніж запланований на 10 і більше ударів, використовують ускладнені умови:

обтяжувачі;
ходьбу в гору;
ходьбу пересіченою місцевістю;
ходьба по піску.

Як засіб, що тренує, засіб підвищення фізичного стану, ходьба ефективна у віці до 40 років тільки у людей з низьким рівнем фізичного стану, в 40-60 років - і з більш високим рівнем фізичного стану.

Для визначення рівня фізичного стану та фізичної підготовленості, які займаються оздоровчою ходьбою, в даний час широко використовуються спеціальні рухові тести. Найбільш відомий з них, запропонований К. Купером (табл. 3), рекомендується проводити не раніше, ніж через 6 тижнів тренування.

Поряд з цим особливу увагу фахівці приділяють морфофункціональним особливостям організму, їх віковому статусу, стану здоров'я.

Програми К. Купера, викладені в таблицях 5-7, розроблені для людей похилого віку, які мають до 20 - 25% надмірна вага тіла, а також страждають легкою формою ішемічної хвороби серця.

Американська Асоціація кардіологів розробила та рекомендує до широкого застосування людям різного віку, які мають невисокий рівень фізичної підготовленості та мають негативний вплив сучасної гіподинамії, два варіанти програм занять оздоровчою ходьбою.

Перший, традиційний, передбачає облік наступних основних параметрів, що позначаються як ЧИВТ (частота, інтенсивність, час, тип):

Ч – частота – три-п'ять на тиждень;
І – інтенсивність – від 50% до 85% від максимальної ЧСС, що обчислюється за формулою 220 – вік (тобто від помірної до високої інтенсивності);
В - час - заняття має тривати не менше 20-30 хвилин;
Т-тип - вправи аеробного характеру з арсеналу засобів легкої атлетики (різні варіанти ходьби).

Наводимо приклад традиційно складеної програми оздоровчоїходьби на початковому етапі занять:

З урахуванням ступеня фізичної підготовленості, які займаються, складено три різні програми оздоровчої ходьби традиційного характеру (табл. 9 -11).

Кожна з них передбачає початок тренування з найбільш доступного рівня навантаження для того чи іншого контингенту і включає період розминки, основну частину і активний відпочинок. Зону оптимальної частоти серцевих скорочень під час виконання навантаження рекомендується визначати за таблицею 8.

Запропонована американськими фахівцями модернізована ЧІВТ формула програм оздоровчої ходьби характеризується такими значеннями:

частота - бажано щоденне виконання вправ;
інтенсивність - помірна (еквівалентне навантаження при ходьбі 1,5-2 км за 15-20 хвилин);
час - не менше 30 хвилин на день;
тип - різноманітні вправи аеробного характеру, що виконуються у поєднанні з ходьбою 2-3 рази на день (господарські роботи вдома та на ділянці, прогулянки з собакою, рухова активність на роботі тощо).

Кожен із двох варіантів має свої переваги та недоліки. Зокрема, традиційний підхід має більш виражений тренувальний ефект, заняття компактні, проте вимагають щоденного резерву вільного часу, наявності спеціального одягу, гігієнічних умов та певних рухових навичок.

Модернізований варіант є оптимальним засобом підвищення рівня фізичного стану для слабопідготовлених осіб, які мають дефіцит вільного часу, проте малоефективний як засіб кондиційного тренування людей, які перебувають у хорошій фізичній формі.

Одним з найбільш ефективних варіантів дозованої ходьби, навантажувальна вартість якої зумовлена переважноподоланням сили гравітації, є терренкур - проходження маршруту з природними спусками та підйомами, а також штучними перешкодами через 150-250 м.

Використовуються такі рухові режими:

Функціональна адаптація до виконання занять оздоровчою ходьбою на рівні вище рекомендованих навантажень та відсутність протипоказань є підставою для освоєння комбінованої програми ходьби та бігу (Іващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).

Найбільш доступним способом самоконтролю інтенсивності занять оздоровчою ходьбою є розмовний тест, який не вимагає спеціальних навичок та оснащення (табл. 12).