Палео або палево плюси та мінуси дієти печерної людини

Разом розглянемо позитивні та негативні аспекти палео дієти, а також розглянемо ступінь її наукової обґрунтованості.

Зацікавившись таким важливим питанням, як харчування кросфітерів, ми дізналися, що батько-засновник CrossFit Грег Глассман та деякі його послідовники рекомендують

дотримуватися палеолітичної дієти, тобто типу харчування, властивого печерній людині. Не здивуючись такому вибору, ми вирішили провести своє дослідження з цього питання і розібратися: наскільки обґрунтованими є аргументи прихильників палео дієти, а також які існують плюси та мінуси даного типу харчування.

Як виявилося, в далекому в 1962 році антрополог Джеймс Ніл висунув гіпотезу «економного генотипу», яка полягає в наступному.

У давнину життя мисливців було вкрай нестабільним: часом убитих мамонтів було хоч греблю гати, а іноді їжі було настільки мало, що доводилося тугіше затягувати пояси. Періоди достатку змінювалися голодними часами, а процес еволюційної адаптації прямо позначився наших генах. Тіла предків отримали можливість акумулювати ресурси за часів достатку, щоб згодом використати їх у голодні часи. Ці накопичені ресурси відомі нам під назвою жир.

Базуючись на цих принципах, в 1985 р. Стенлі Ітон і Мелвін Коннер вперше задекларували, що безліч серцево-судинних захворювань та порушень метаболізму, які лютують у нашому індустріалізованому світі - це результат способу життя, який не збігається з історією людської еволюції. На їхню думку, людський організм адаптувався до життя протягом Палеоліту (від 2,5 мільйона років до 10 тисяч років тому), і генетика людини відтоді змінилася дуже незначною мірою. Виходячи з цього, збіологічної точки зору харчування, яке було доступне в ті часи оптимально для людини та в наш час. Так виникла дієта палео [ 1 ]

Суть палео дієти полягає у виключенні наступних продуктів:

цукор,
зернові,
молочні продукти;
перероблена їжа.

Харчуватися слід високоякісним і пісним м'ясом, яйцями, рибою, горіхами, насінням, овочами і невеликою кількістю фруктів.

А вт «піраміда Палео», яка наочно демонструє, яку їжу і в яких пропорціях слід вживати:

Той аргумент, що генетика людини має винятковий вплив на харчування людини, і що вона не змінилася з часів Палеоліту, виглядає спірним з таких причин:

1. Відсутні прямі докази того, що сучасна людина генетично ідентична людям, які жили в епоху кам'яного віку.

Позиція у тому, що генетичне будова людини може змінюватися підтверджується і наочними прикладами – виникнення переносимості лактози. Вчені нарікають на те, що фактично недооцінюється кількість незалежних генів, що визначають розвиток переносимості лактози [4].

А це означає, що зміни могли відбутися на різних етапах еволюції людини і вона продовжувала пристосовуватись і вже після початку виробництва молочної продукції.

2. Особливості формування мікрофлори кишечника у новонароджених та наявність зв'язків між створеними умовами харчування та фізіологією людини

Це також наголошують на тому факті, що не тільки генетичні механізми впливають на травлення. Харчування новонародженого відразу ж після народження, безперечно, дуже сильно впливає на створення та підтримку мікробіоми кишківника.

Як зазначають вчені,мікробіом людини, що складається з приблизно ста трильйонів мікробів, відіграє важливу роль у травленні, імунній функції та виробництві поживних речовин. Дитина народжується з чистим кишечником, потім при грудному вигодовуванні його наповнюють бактерії та їжа. Модель утворення мікроорганізмів у кишечнику протягом усього життя формується на ранньому етапі [3].

Таким чином, навколишнє середовище та харчування, ймовірно, призводять у результаті до виникнення індивідуальних особливостей людського організму та розвитку певних кишкових мікробіом. Але адепти палео дієти цей момент жодним чином не враховують.

3. Соціальні та біологічні механізми формування харчової поведінки

Вони свідчать, що не потрібно надто сильно спиратися на харчування людини як сукупність генетичних адаптацій. Детальніше про це ми писали. Численні дослідження не підтверджують існування «розумного тіла», яке саме обирає їжу згідно з фізіологічними потребами організму.

Однак, палео дієта зрештою базується на припущенні, що основне значення для харчування має виключно генетичну будову людини. Те, що це не так, видно неозброєним оком.

4. Відсутність достатнього матеріалу для досліджень

Це серйозна перешкода вивчення взаємозв'язку геному і травлення людини, небагато печерних людей заповідали свої тіла науці.

ПОЗИТИВНІ ТА НЕГАТИВНІ АСПЕКТИ ПАЛЕО ДІЄТИ

За період більш ніж тридцятирічного існування палео дієти ставлення до неї суспільства зазнавало кардинальних змін: від небувалої популярності (лідер пошукових запитів в інтернеті в 2013 р.) до повного заперечення (у 2015 р. Британська Асоціація дієтологів внесла палеодієту до п'ятірки найгірших).популярних дієт).

Ми проти того, щоб вдаватися в крайнощі, тому спробуємо визначити і хороші, і погані якості дієти палео.

Плюси палео дієти:

веде до стабілізації рівня цукру на крові;
підходить для зниження ваги;
наголошує на вживання якісної та здорової їжі;
стимулює самостійне приготування їжі.

Стабілізація рівня цукру в крові - найбільш важливий позитивний момент даного типу харчування.

Ми вже писали, що виключення перероблених вуглеводів та упор на вживання овочів, а також пісного м'яса регулюють рівень холестерину та призводять до стабілізації рівня глюкози. Як відомо прості вуглеводи у вигляді цукру, борошна та різноманітних кондитерських виробів викликають різкі стрибки цукру в крові. Але за все треба платити, і відразу ж після сплеску слідує швидке падіння його рівня. Це неминуче спричиняє повернення почуття голоду, причому виникає бажання з'їсти такий самий вуглевод.

Водночас, продукти, вживання яких пропагується палео дієтою вивільняють натуральний цукор у кров повільно, що гарантує тривале відчуття насичення та зберігає високий рівень енергії. На відміну від рівня цукру!

Зниження ваги – один із прямих результатів зниження рівня цукру в крові. Як ви вже зрозуміли, людина одужує в результаті надмірного поїдання вуглеводів, а на палеодієті як їх джерело доступні тільки овочі і трохи фруктів. Тому, щоб примудритися погладшати при такому раціоні треба гарненько постаратися.

Для досягнення короткострокових цілей схуднення цей підхід виглядає непоганим, більше питань викликає довгострокове дотримання такої стратегії харчування, але це вже окрема тема для міркувань.

Наголос на вживання якісної та здорової їжі – незаперечна гідність раціону печерної людини. Мало хто заперечуватиме, що постійно харчуватися переробленими рафінованими продуктами не дуже корисно. Безглуздо сперечатися і з тим, що, загалом, включення до свого раціону великої кількості овочів сприятливо впливає на здоров'я людини.

Таким чином, палео дієта наголошує на споживанні високоякісних білків, овочів, загалом, всього того, що в кожному пристойному суспільстві вважається здоровою їжею. А хто ми, як не пристойні люди?

Самостійне приготування їжі ми розцінюємо як позитивний аспект дієти печерної людини, хоча ліниві особистості з нами, ймовірно, не погодяться. Тут річ у чому.

Сучасна харчова промисловість заточена на те, щоб продати, і бажано більше. Людина ж купувати змушена, але вона хоче купити їжу смачніше, це абсолютно нормальне та закономірне бажання. Вгадавши це бажання, промисловість тут як тут, вона послужливо подає споживачеві найсмачнішу продукцію. Але за рахунок чого вона смачна? За рахунок вирощування у екологічно чистих умовах? Чи, може, використання лише високоякісних інгредієнтів? Ні!

Щоб продати, індустрія пропонує людині багато того, що вона сама хоче – смакоти, але вона буде напхана емульгаторами, підсилювачами, стабілізаторами. Оцінивши і насолодившись смаком, людина і наступного разу купить те саме.

Таким чином, харчова промисловість у своїй готовій продукції завжди буде наголошувати на смаку, а не на здоров'ї. Але оскільки палео дієта не дозволяє їсти готову оброблену їжу, то людина буде змушена готувати сама, а значить, вона автоматично готуватиме їжу набагато корисніше, ніж куплена і підсолоджена.

Останні дослідження кажуть, що, готуючи вдома, люди споживають меншу кількість калорій. До того ж, запікання риби, що смачнить, займає всього 20 хвилин. Відповідаємо!

Мінуси палео дієти:

веде до надмірного вживання тваринного білка;
виключає цілі групи корисних продуктів;
має високий рівень обмежень.

Надмірне вживання тваринного білка - це те, з чим неминуче зіткнуться адепти дієти палео. Адже якщо подумати, в яких продуктах, крім м'яса та птиці, є наявність білок? Це сир, бобові, риба та яйця. Молочку та бобові не можна, залишається м'ясо, птах, риба та яйця, які багаті насиченими жирами, холестерином та арахідоновою кислотою.

Тваринний білок стимулює виділення в організмі гормонів, які сприяють розвитку раку, особливо інсуліноподібного фактора росту-1 (ІФР-1). Коли організм надходить тваринний білок, збільшується виробництво ИФР-1. Хоча ІФР-1 є одним із найважливіших факторів зростання в період дитинства та дитинства, він прискорює процеси старіння організму, сприяючи розвитку, проліферації та поширенню ракових клітин у наступний період життя. Підвищений рівень ІФР-1 пов'язаний із ризиком розвитку деяких типів раку, включаючи рак товстої кишки, рак грудей та рак простати [5].

У той же час зниження ІФР-1 у зрілому віці пов'язане із зменшенням окислювального стресу, зниженням запальних процесів, підвищенням чутливості до інсуліну та скороченням тривалості життя. Таким чином, існує думка, що раціон харчування, що містить велику кількість тваринного білка, провокує виникнення онкологічних хвороб. Так це чи ні, питання дискусійне, але відкидати таку ймовірність не можна.

А якщо в ціляхдиверсифікації свого раціону придивитися до інших джерел білка, наприклад рослинним? До тих же бобових та/або молочки?

Усі світові Асоціації дієтологів твердять – харчуйтесь різноманітно. Нам теж здається, що різноманіття у харчуванні призведе до одержання організмом маси корисних нутрієнтів без шкоди здоров'ю. Загалом, живіть різноманітно!

Виняток цілих груп корисних продуктів відзначається негативним чинником такої системи харчування [7].

Дійсно, при побудові моделі харчування в першу чергу необхідно звертати увагу на користь нутрієнтів, а не виключати «хороші» продукти, ґрунтуючись лише на спірних передумовах про невідповідність геному людини із сучасним способом життя.

У цій статті ми не торкаємося питання корисності молочних чи інших продуктів. Основна думка полягає в тому, щоб судити їх за заслугами, а не зраджувати їх анафемі, базуючись лише на невірних суб'єктивних припущеннях.

Високий ступінь обмежень притаманний багатьом системам харчування. Але лише на дієті палео ви будете «в тонусі» постійно. Навіть якщо раніше, загалом ви дотримувалися збалансованого здорового харчування, лише ця система харчування прикрасить життя новими фарбами. Вам буде заборонено вживати 80% продуктів, представлених у супермаркетах, а щоб суворо дотримуватися цієї дієти доведеться виявляти чудеса винахідливості.

Це буде чудово відволікати вас від інших справ, щоразу змушуватиме докладати зусиль для того, щоб просто перекусити. Адже життя - це не тільки їжа, це захоплююча штука, і витрачати масу зусиль, полюючи за куркою, яка харчувалася лише пророщеним зерном і пила воду виключно з гірських струмків - нерозумно. Але це лише наша думка.

ТакимТаким чином, ми ознайомилися з основними принципами дієти палео, проаналізували її як сильні, так і слабкі сторони. Автор цієї статті дуже лінивий, щоб винаходити велосипед, тому особисто для себе він надійде максимально ефективним чином: застосує у своєму харчуванні позитивні аспекти дієти печерної людини, і, звичайно ж, візьме до уваги її негативні тенденції.

А яке відношення до палео дієти у Вас? Палео чи палево?