Перегляд теми - Секрети станової тяги та присідань!

Форум інтернет-магазину спортивного харчування www.5lb.ru.

Секрети станової тяги та присідань!

Консультант 06 гру 2010, 16:20

1. Присідання: Вправа №1! 2. Неймовірна станова тяга! 3. Станова тяга на прямих ногах 4. Як часто? Як інтенсивно? Скільки сетів, повторень?

Якщо Ви вирішили прочитати цю статтю, то Ви, мабуть, зробили це з однієї з таких причин. Може, Ви вже читали про дивовижні переваги присідань та станову тягу. Може, Ви вже робите ці вправи, але стикаєтеся з труднощами. У будь-якому випадку, ці дві вправи допоможуть Вам закласти неймовірно міцний фундамент, відштовхуючись від якого Ви зможете побудувати свою програму з розвитку сили/маси, за умови грамотного планування та недопущення перетренованості.

Глава 1: Присідання: Вправа №1!

Випадок зіпсованої репутації

Ах, та спочатку мені потрібно відповісти на запитання, яке деякі з Вас вже ставлять. "Але я чув, що присідання травмують коліна та спину. Хіба не так?" Відповідь: та й ні.

Варіант "на шкарпетках" пропрацює Ваші стегна (квадрицепси), але також зітре в пилюку Ваші коліна. То чому ж люди роблять це? Не знаю. Як я вже казав, чомусь наша техніка підйому ваг порушується в міру нашого дорослішання. Ходьба вниз сходами або вниз похилою площиною і взуття на високих підборах - це ще два прекрасні способи загробити свої коліна.

Чи можуть присідання травмувати низ спини? Тільки в тому випадку, якщо у Вас дуже закріпачені біцепси стегон. тому що тоді при присіданнях Ви не зможете відставити свій таз та не допустити сутулості спини. Але, в такому разі, закріпачені біцепси стегон рано чи пізно все одно занапастить Вашуспину, присідаєте Ви чи ні. Вихід: розтягуйте свої біцепси стегон.

Примітки на полях: Присідання можна виконувати в різній манері, в залежності від того, розвиток яких м'язів Ви хочете акцентувати. Багато років я використовував класичні присідання з грифом високо на трапеціях і досить вузькою постановкою ніг. Такий вид присідань особливо розвиває верхні та нижні (над колінами) квадрицепси. Також такі присідання вимагають багато від спини.

Після травми, відновлення та повторної травми кілька років тому внаслідок недбалої техніки, з якою я робив станові тяги, я нарешті кинув присідання з високим становищем грифу на трапеціях. Тепер я присідаю так, як присідають діти (і, що цікаво, багато елітних пауерліфтерів): середня постановка ступнів, коліна розведені широко убік у нижній точці, дуже глибокий присід. Крім того, я кладу гриф нижче, щоб убезпечити спину від травм (див. нижче докладніше). Зараз мій вид присідань ідеальний для збалансованого розвитку квадріцепсів, розгиначів спини та сідниць. Ні, такі присідання не роблять мою дупу великою. Я думаю, що синдром "великої дупи" переважно залежить від генетики або від тієї зайвої кількості жиру, яку ми на ній носимо.

Техніка виконання присідань:

1. Встаньте прямо, п'яти на відстані таза, шкарпетки дивляться назовні приблизно 30 градусів.

2. Після того, як поклали гриф на спину, прогніть вперед у попереку. Як сильно? Лише кілька градусів. Прогинання – не страшно, округлення спини – ось що викликає проблеми. Зберігайте спину прямою, а ще краще вигнутою, для цього дивіться вперед або трохи нагору.

До речі, Ви можете вибрати один із двох варіантів - Ви можете покласти гриф 1) на трапеції: так навантаження прямуєу нижню частину квадрицепсов (медіальний м'яз над коліном), але хребет теж виявляється під травмонебезпечним навантаженням; або 2) на задні дельти: так рух виходить сильнішим, навантаження розподіляється між усіма квадрицепсами, сідницями та розгиначами спини (але, як це не парадоксально, з хребта знімається навантаження!) - так Ви автоматично нахилятиметеся вперед, і це нормально.

3. Присядьте, відстовбурчивши зад таким чином, ніби Ви сідаєте на дитячий горщик. У нижній позиції Ваші коліна мають бути широко розлучені. Якщо Ви не можете залишитися всією поверхнею ступні на підлозі (а це і є причиною болю в коліна, коли Ви стоїте на шкарпетках або відриваєте п'яти від підлоги), спробуйте повернутися до пункту 2 вище. Ви навіть можете спробувати повністю нахилитися вперед без ваги та сісти. Бачите, як таке становище змушує Вас перенести свою вагу на п'яти? Тепер перевірте, як далеко назад Ви можете відхилитися з такої позиції і водночас утримавши ступні всією поверхнею на підлозі. Спину при цьому потрібно тримати вигнутою. Крім того, ніяких блоків під п'яти: це теж саме, що присідати на шкарпетках.

4. Ще одна річ, здатна вбити Ваші коліна. Коли Ви піднімаєтеся з вагою, тримайте коліна розведеними убік. Якщо вони сходяться всередину (я теж робив таку помилку!) і Ви не можете їх утримати в сторони, Ви повинні зменшити вагу. М'язи, які тримають Ваші коліна в розведеному положенні, називаються середні сідничні, і знаходяться вони з боків Ваших сідниць. Ці м'язи слабші, їх потрібно зміцнювати присіданнями з легкою вагою, щоб Ви могли тримати коліна розлученими та не відчувати болю. Крім того, Ви можете зняти навантаження з сідничних м'язів, якщо розтягуватимете м'язи-антагоністи в стегнах. Сядьте на підлогу і розведіть ноги, ніби намагаючисьзобразити букву "V." Тобто Ви робите шпагат. Нагніть попереду і залиштеся в такому положенні. Буде боляче, але в міру розвитку у Вас гнучкості, Вам буде легше тримати коліна розлученими.

Якщо у Вас проблеми з балансом, спробуйте ставити свої ноги ширше. Якщо проблеми з утриманням колін убік, спробуйте ставити ноги ближче, але в нижній точці силою розводьте коліна в сторони.

Глава 2: Неймовірна станова тяга!

Станова тяга є дуже продуктивною вправою. Це одна з тих вправ, яка повинна лежати в основі будь-якої програми тренінгу, а не вставлятися в програму іноді. Вправа вимагає величезних енерговитрат, тому її треба робити лише раз на один чи два тижні.

1. візьміться за гриф

2. подивіться вперед у дзеркало

3. потягніть трохи гриф, щоб створити невелику напругу на руках

4. після цього, підтримуючи цю невелику напругу, розпряміть (я волію говорити "вигніть") спину від дупи до шиї. Ось такий вигин Ви повинні підтримувати весь час!

5. Чарівний момент: зберігаючи положення, яке Ви прийняли в пункті № 3 і 4, сядьте так глибоко, щоб Ваші передпліччя стосувалися зовнішньої сторони Ваших колінних чашок (стандартний варіант) або внутрішньої сторони колінних чашок (сумо стиль). Якщо коліна висунуті далі Ваших передпліч, то це означає, що Ви присіли надто низько: Ви не зможете розвинути максимальну силу та піддаєте шкідливому навантаженню коліна. Якщо коліна хоч на якусь відстань знаходяться позаду передпліч, то це переносить величезне навантаження на спину і Ви ризикуєте травмою.

Я рекомендую Вам практикуватися вдома зі шваброю – практикуйтеся стільки, скільки треба. Потім приступайте до виконання цієї вправи з порожнім грифомі робіть його доти, доки не зможете зробити 10-15 "чистих" повторень. Потім починайте додавати вагу, він дуже швидко прогресуватиме.

А як Вам дізнатися, чи Вам не заважає Ваше горде "я"? Це легко. Якщо Вам не вдається утримувати спину плоскою, вигнутою протягом усіх повторень, то вага Ви взяли надто велику. Коли вигин зникає, то на спину лягає надмірне навантаження та міжхребцеві диски руйнуються. Якщо ж Ви зберігаєте вигин у спині, то Ваші квадрицепси, сідниці та біцепси стегон запитають пощади набагато раніше розгиначів спини, а так і має бути.

Розділ 3: Станова тяга на прямих ногах

Я змушував іноді своїх клієнтів робити подібну потяг, але, якщо чесно, сам я почав її робити тільки недавно. Мені просто не потрібно було так навантажувати випрямлячі спини чи біцепси стегон. Але я виявив, що такий варіант станової тяги стимулює зростання м'язів більше ніж найкращі тренажери для згинання ніг.

Ключ до вправи - його виконання з одночасним виконанням двох умов:

a.) нерухомі коліна (будьте обережні, не травмуйте коліна) b.) напружена вигнута спина від шиї до дупи. Якщо Ви тримаєте свою спину напруженою і вигнутою, то Вам не доведеться вставати на лавку для "кращого розтягування". Ви можете робити вправу на підлозі, навіть якщо у Вас на штанзі великі 45-футові млинці. Вигнута спина не тільки захищає Ваш хребет, а й дозволяє перенаправити навантаження на біцепси стегон. Особисто у мене біцепси стегон дуже гнучкі. Але я не опускаю гриф нижче середини гомілок. Якщо я нахилятимуся нижче, то я не зможу тримати спини вигнутою. Крім того, я так перестаю відчувати, що мої біцепси скорочуються хоч скільки-небудь - швидше вони лише розтягуються. Однак, пізніше, ближче до вечора в менез'являються судоми. А наступного дня я не можу затягнути шнурки на черевиках! Остання порада: Якщо Ви тримаєте спину напруженою і вигнутою, то Ви можете вільно опускати гриф на відстані 6-8 дюймів від Ваших гомілок, або Ви можете тягнути гриф впритул гомілки, що вимагатиме роботи верхніх найширших. Піде як перший, так і другий варіант, але ні той, ні інший не має особливих переваг у розвитку біцепсів стегон.

Розділ 4: Як часто? Як інтенсивно? Скільки сетів, повторень?

Це важке запитання. Низ і розгинач спини дуже легко перетренувати. А також Ваші квадріцепси. Багато людей травмують спину, тому що у них ноги виснажені від надмірної роботи та аеробіки, тому вони трохи згинають спини, коли піднімають вагу. А коли не витримують розгинач спини, не витримує і міжхребцевий диск.

Якщо Ви читали мою статтю "Як набрати масу без стероїдів" (filename: gainer.txt), то Ви знаєте, що я дуже вірю в "тренування без перетренованості". Це означає, що кожну частину тіла потрібно тренувати лише раз на тиждень.

Особисто я переконаний, що будь-яка людина може впоратися або лише з присіданнями, або тільки зі становою тягою раз на тиждень. Не думаю, що потрібно робити дві вправи одразу. Станова тяга на прямих ногах? Якщо її виконувати правильно, можна робити раз на тиждень. Особисто я присідаю раз на тиждень, роблю станову тягу раз на два тижні, стаю на прямих ногах роблю теж раз на тиждень. Того тижня, коли я роблю станову, я присідаю після тяги на тому ж тренуванні, але зменшую вагу в порівнянні зі звичайним на десять фунтів.

Щодо питання щодо кількості сетів, повторень. Тут думки дуже розходяться. Особисто я циклую навантаження за формулою 15/12/10/8/6 повторень протягом періоду завдовжки 14 тижнів.Крім присідань та станової тяги. Ці вправи починаю з дванадцяти повторень і закінчую чотирма. 15 повторень у цих двох вправах викликають у мене нудоту (вибачте, такий уже я слабак).

Якщо хочете отримати від мене більше інформації з періодизації (циклування) навантажень і про те, як тренуватися без перетренованості, дивіться статтю, яку я вже згадував - під назвою "gainer.txt."

Ось і все по становій тязі та присіданням, хлопці. Будьте обережні та консервативні і ці дві вправи співслужать Вам гарну службу. Щасливих тренувань!