Перетренованість Симптоми, ознаки, стан
З початком весни багато гонщиків виходять із зимової сплячки, сідають на велосипед і намагаються надолужити пропущені за зиму кілометри. Весняні велосипедні прогулянки, тренування та подорожі, звичайно, допоможуть у процесі покращення спортивної форми, але чи потрібно проводити у сідлі максимальну кількість годин.
Що таке перетренованість?
Всі ми знаємо, що для досягнення високих результатів у велоспорті потрібно постійно перевершувати себе. Це означає, що потрібно виходити із зони комфорту, проводити важкі тренування та доводити себе до втоми. Природна реакція організму на «орну» це адаптація та зростання фізичної форми.
Проте адаптація відбувається лише тоді, коли тренування закінчено і ми даємо організму можливість відновитися. Чим сильніше Ви тренуєтеся і чим більше навантаження отримує тіло, тим більший потенціал для адаптації. Звучить непогано, чи не так?
Але, якщо Ви «заганятимете» організм занадто далеко, то отримаєте перетренованість. Це точка, в якій на відновлення та адаптацію спортсмену необхідно витратити стільки часу, що будь-які потенційні вигоди від тренування будуть втрачені. Наприклад, відомо, що витривалість без тренувань падає дуже швидко.
Має бути баланс між навантаженням та часом, який необхідний на відновлення після неї. Зайве говорити, що мало користі від їзди протягом кількох годин у стані постійної втоми. І колись, без можливості повноцінно відпочивати, Ви, вийшовши на трасу, відчуєте відсутність енергії з самого старту.
Як знайти цей баланс? Як розпізнати симптоми перетренованості?
Межі навантаження
Ідеальна ситуація, коли Ви тренуєтеся стільки, щобмати можливість максимально ефективно відновитись не втрачаючи спортивної форми. Таким чином, Ви зможете знову повернутися до тренувань та повторно розширити свої межі. Оптимальний рівень втоми передбачає короткі періоди відновлення.
Якщо Ви заганяєте себе в стан перетренованості, то, ймовірно, Вам знадобиться два-три тижні відпочинку, щоб знову повернутися до повноцінних тренувань. Але щоб визначити межі навантаження знадобляться місяці чи навіть роки занять і постійний самоконтроль.
Люди, які відчувають справжні симптоми перетренованості, швидше за все, страждають на серйозні захворювання, на кшталт хронічної втоми або залізистої лихоманки.
Але кожен спортсмен та тренер повинен розуміти, як далеко він зможе зайти у процесі підвищення навантаження. При цьому немає чіткої відповіді на це питання, яке залежить від відновлювальних здібностей спортсмена, попереднього досвіду та рівня втоми перед початком циклу тренувань. Але є деякі популярні методики визначення порога втоми.
Якщо Ви тренуєтеся на потужність із використанням вимірювачів, то допускається зниження падіння потужності до кінця тренування на 5 відсотків, за збереження такого ж рівня напруги, який був на початку заняття. Одночасно, гонщик не повинен відчувати різкого збільшення напруги, що сприймається при збереженні однакової вихідної потужності на початку і в кінці тренування. Якщо Ви все робите правильно, то після відновлення Ви повинні побачити збільшення потужності або падіння напруги, що сприймається, для тієї ж потужності.
При тренуваннях з контролем ЧСС Ви можете помітити, як при підвищенні втоми важче підтримувати високий рівень серцевих скорочень. Як тільки Ви побачите на протязіКілька днів, що Вам стало важко потрапляти в потрібну зону пульсу, то час відпочивати.
Якщо після періоду відновлення Ви не побачите зростання продуктивності, то це означає, що перед цим отримали недостатнє навантаження.
Симптоми перетренованості
Однією з перших ознак того, що Ви зайшли надто далеко є втрата мотивації. Досвідчені тренери насамперед просять своїх підопічних повідомляти про такі явища.
Якщо Ви втратили бажання сідати в сідло, то, швидше за все, Вам потрібно відпочити розумово та фізично. Часто перетренованість супроводжується дратівливістю. Якщо подивитися інтерв'ю з гонщиками на Тур де Франс, то часто можна помітити сильні зміни у їхній поведінці в перший і третій тиждень перегонів. Це класична ознака того, що гонщики втомилися та починають боротися з фізичними вимогами гонки.
Іншими «людськими» ознаками перетренованості є передчасна втома та проблеми зі сном.
З фізіологічної точки зору, якщо Ви не в змозі отримати максимальну частоту серцевих скорочень вище за зону 4, то, швидше за все, отримали необґрунтоване навантаження. У цей момент краще припинити підготовку на період відновлення. Якщо після повернення до тренувань Ви показуєте потужність менше, ніж вона була в середині минулого блоку, то необхідно ще трохи відпочити.
Якщо Ви виявили, що отримали перетренованість, відпочивайте. Але замість лежання на дивані, зосередьтеся на достатньому сні, здоровому харчуванні та відновлювальних тренуваннях малої інтенсивності. Це дозволить зберегти активність, поки організм не «виправиться». Робіть це, доки не повернеться мотивація та енергетичний рівень. Але потім зробіть ще два дні відновлювальної їзди в зоні 1.
Якуникнути перетренованості
Щоб уникнути перетренованості, необхідно правильно вбудувати період відновлення у свій тренувальний план. Періодизація дозволяє спланувати навантаження та відпочинок для досягнення максимальних результатів.
Головне правило - часто і потроху. Короткі часті блоки відновлення дозволять Вам відновитись без втрати форми. Якщо періоди відпочинку великі, то Ви, звичайно, зможете відновитися, але втратите в деяких якостях.
Кожен тренувальний блок повинен бути важчим за попередній. Так підтримується один із головних принципів тренування – збільшення навантаження.