Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко вправи, техніка виконання, поради

Підтягнуті форми живота мрія багатьох дівчат та молодих жінок. Щоб тіло привертало увагу чоловіків і викликало заздрість у подруг, потрібно докласти певних зусиль і витратити на цей час, проте ефект того вартий.

Успіх у цій справі забезпечать регулярні та правильні фізичні вправи. Як же розібратися у великій кількості вправ і зупинити вибір лише на тих, які дозволяють надати животу очікуваної форми швидко, та у звичних умовах?

Зміст статті:

Лежачи на спині злегка підняти голову.
Долоні покласти за голову.
Ноги злегка зігнуті та підняті. Шкарпетки витягнуті.

Потім намагатися імітувати рухи, що нагадують кручення педалей велосипедом. За хвилину відпочинок. Повторити вправу вкотре.

Гойдання преса

Гімнастичні прийоми на формування пружного преса мають бути спрямовані різні групи м'язів живота.

Всі вправи виконуються на твердій поверхні або на підлозі. Положення – лежачи на спині. Темп повільний.

Підняти ноги, затримати в такому положенні на кілька секунд, потім опустити.
Зігнутими в колінах ногами намагатися по черзі дістати лікоть протилежної руки.
Ноги прямі, ступні утримуються.
Руки розташувати за головою. Підняти верхню частину тулуба, потім опустити.
На закінчення, синхронно піднімати верхню частину корпусу (голову, лопатки) та ноги.

Починати вправи краще з нижнього преса, потім переходити на косі м'язи і закінчувати тренування верхнім відділом живота.

Качається прес або натще, або через 2-3 годинипісля їди.

На першому тижні оптимальна кількість повторів трохи більше 15, потім поступово можна наростити повтори до 25 разів.

Заняття рекомендується проводити через день. Інші дні краще присвячувати комплексним фізичним навантаженням.

Дізнайтеся тут чи існує ефективний засіб від розтяжок на животі після пологів.

Кручення хула-хупи

Обруч діє м'язи черевного преса інакше. Масажуючи м'які тканини живота та боків, він стимулює кровообіг і тренує слабкі м'язи.

Магазини пропонують різні обручі. Найефективніше діють вироби зі спеціальними масажними роликами або присосками.

Тактика рухів:

ногами потрібно спертися на шкарпетки;
руками спертися на лікті, витягнувши вперед кисті;
тіло витягується в рівну струнку, зад піднімати не можна.

Тепер потрібно в положенні прямої планки протриматися не менше 30 секунд. За один підхід таку вправу необхідно повторити приблизно 10 разів.

Підходи починати з 2 разів, поетапно збільшуючи їх кількість. Поступово цей гімнастичний прийом можна ускладнювати.

Вихідна позиція залишається незмінною, але в процесі виконання вправи, піднімаємо по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Також можна робити зміну рук, витримуючи при цьому прийняту позу до 1 хвилини.

стати прямо;
ступні злегка розставити;
кисті рук розташовуємо на талії.

Тепер потрібно уявити, що попереду перешкода, висотою не менше метра, яку необхідно подолати.

Високо піднімаючи стегно, коліно при цьому має бути, випрямлене або злегка зігнуте, намагаємось переступити вигадану перешкоду. Через кожні 20 рухів міняємо ногу.

Рекомендується швидкий темп.

Жаба-гойдалка

Потрібно лягти на підлогу, з'єднавши при цьому ступні. Руки перебувають за головою. Потім, якомога повільніше відірвати область лопаток від підлоги, і постаратися підняти їх на максимальну висоту. Ноги залишаються зімкнутими в кільце, лікті утримуються дома.

Фітбол – це фітнес-м'яч. Займатися з ним можна лежачи, випрямивши ноги. М'яч слід тримати за головою (прямі руки лежать на підлозі).

Потім м'яч повільно піднімається і водночас тіло відривається від статі. Зупиняється рух у той момент, коли м'яч опиниться в районі грудей. У цей час потрібно піднімати ноги і торкнутися ними м'яча.

Вправу рекомендується повторювати до 20 разів і робити на тиждень 2–3 рази.

Асана Воїна(Вірабхадрасана) - здатна підтягнути м'язи живота в ділянці боків:

Стати рівно, розставивши ступні шириною близько 80 див.
З'єднати долоні разом та підняти.
Зігнути праве коліно та корпус повернути в цей же бік.
Щаблі не відривати від підлоги.
Застигнути у такій позі на 1 хвилину.
Повторити, повернувшись у протилежний бік.

Асана Кобри (Бхуджангасана) - добре зміцнює глибокі м'язи преса та спини.

Вихідна позиція лежачи на підлозі обличчям вниз. Руки упираються в підлогу на рівні грудей.
Починається вправа з глибокого вдиху, потім піднімається передній відділ тулуба нагору, спираючись на прямі руки.
Постаратися максимально втягнути живіт, а плечі відвести назад.
Зберегти таку позу близько хвилини, потім розслабитися і відпочити.
Зробити 15 повторів.

Асана Човни(Парипурна Навасана) - здатна ефективно підтягувати м'язив галузі преса.

Зайняти положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами.
Тулуб трохи відкинуто назад.
Ноги потрібно підняти нагору, до одного рівня з головою.
Руки випрямлені, паралельно підлозі.

Зберігати позу близько хвилини, розслабитись, повторити.

Початківцям можна на перших заняттях злегка згинати ноги.

Рекомендована техніка дихання:

губи складаються у формі трубочки, через яку робиться повільний видих. Постаратися максимально втягнути стінку живота;
зробити енергійний (галасливий) вдих носом. Губи стиснуті. Надуть живіт;
різкий видих супроводити чітким звуком «пах». Живіт сильно втягнути;
на 7-10 секунд затримати дихання. Живіт підтягнути під ребра;
закінчити вправу звичайним вдихом.

Скручування

Бокове скручування

Легти на спину. Ноги злегка зігнути та розставити в сторони.
Кисті притиснуті до голови.
Тягти плече до коліна протилежного боку.
Таз та інший лікоть щільно притиснуті до підлоги.
Повернутися у початкове становище.
Повторити вправу з іншого боку.

Робимо без відпочинку 10 разів. Невеликий відпочинок. Повтор.

Скручування та випад

Прийнявши горизонтальну позицію спині, наблизити до тазу ступні.
Руки перебувають за головою.
Напружуючи живіт, піднімати лопатки від підлоги (дуже повільно).
Притиснути до корпусу коліно, через кілька секунд випрямити ногу, тримаючи піднятою.
Розслабитися.

Необхідно зробити по 10 повторів на кожну ногу. Невеликий відпочинок. Повторити підхід.

Скручування на лаві

Лававстановлюється з нахилом 30-40 градусів (починати з нахилу 10 градусів).
Лягти головою нижче рівня ніг.
Пензли рук помістити за голову.

Піднімати тільки головний відділ тулуба, корпус залишається на місці.

Скручування на блочному тренажері

Встановити рекомендоване тренером навантаження (для новачків трохи більше 10 кг).
Стати до нього передом.
Вхопити канат, потім опуститись на коліна.
Робити нахили вперед, округливши хребет і згинаючи ліктьові суглоби.

При нахилі підборіддя має стикатися з грудьми, а лікті з стегнами.

Пройдіть за посиланням https://cosmetolog-expert.ru/plastika-tela/zhivot/inektsii-z/pohudeniya-s-pomoshhyu-lipolitikov-otzyivyi.html, якщо цікаві результати введення ліполітиків для живота та відгуки експертів про процедуру.

Виконується сидячи на краю твердої поверхні.
Спину випрямити.
Ноги під прямим кутом упираються у підлогу.
Напруж прес, і підняти ноги.

Таке положення зберігати деякий час. Повторити від 15 до 20 разів.

Вісімка ногами

Виконується лежачи. Руки знаходяться з обох боків тулуба.
Ноги піднімати, витягнувши шкарпетки.
Малювати у повітрі вісімку.
Прийняти вихідну позицію.

Підходів має бути 2–3. При кожному підході 15–20 повторів.

Кругові обертання

Лягти горизонтально вгору.
Руки лежать на підлозі за головою.
Коліна напівзігнуті, ступні упираються в підлогу.
Плечі підняти, одночасно напружуючи м'язи живота. Таз щільно притиснутий до підлоги.
Робимо тулубом руху по колу (наскільки це можливо).

Спочатку робимо 5 вправу праву, потім у ліву сторону. Підходів має бути не менше двох.

Зробити упор на лікті, коліна та шкарпетки.
Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо коліна від підлоги, трохи піднімаючи їх. Спину не прогинати.
"Зависнути", потім розслабитися і повернутися у вихідне положення.

Темп має бути неквапливим. Повторів - 10 або більше.

Біг з підйомом колін

Стати прямо.
Лікті притиснути до талії, а передпліччя витягнути вперед.

Бігати швидко на одному місці, торкаючись колінами долонь 1 хвилину, потім зупинитися, подихати і повторити.

Легти, витягнувши ноги.
Пензлі знаходяться під сідницями і притиснуті долонями до поверхні підлоги.
М'язи живота напружені.
Дихання затримати і підняти ноги приблизно на 10 см. Шкарпетки тягнути.
Робити швидкі та максимально широкі махи ногами убік, потім схрещувати їх.

Зробити 10 махів. Через 1-2 сек повторити рухи. Рекомендується 3 підходи.