Пілатес вправи
Під час підготовки статті з'ясувалося, що про пілатес багато хто навіть не чув. А тим часом ця унікальна система вправ, заснована назлиттісхідних і західних форм тренування, таких як йога, східні бойові мистецтва, медитація, греко-римська боротьба, бокс, здатна не тільки зробити ваше тіло граціозним і гнучким, зміцнити м'язи, а й допомогти відновитися після травм хребта.
Джозеф Пілатес, який народився в Німеччині в 1880 році, був кволою дитиною, страждав на астму, ревматичній лихоманкою та іншими хворобами. Однак сильна воля та бажання перемогти свої недуги спонукали Пілатеса розробити свою власну систему вправ. До чотирнадцяти років він мав здоров'я і тіло атлета і навіть позував як модель. Джозеф Пілатес розглядав тіло якціліснусистему, частини якої повинні оптимально взаємодіяти. Кожна вправа викликає до дії велику кількість м'язів у всьому тілі без поділу на окремі групи м'язів.
У 1912 році Джозеф переїхав доАнглії, де він заробляв на життя, працюючи боксером, циркачем і тренером з самооборони детективів Скотланд-Ярду. Під час Першої світової війни його система реабілітаційних тренувань допомагала солдатам, які отримали поранення та проходили лікування у шпиталі. Ця система дозволяла навіть лежачим хворим робити вправи і тим самим сприяла їхньому швидкому одужанню.
У 1926 році Джозеф іммігрував у США. У Нью-Йорку його метод пілатес став особливо популярним у балетних колах, серед танцівників New York City Ballet. До початку 60-х років практично всі найвідоміші танцівники Нью-Йорка (наприклад, Джордж Баланчин запросить Пілатеса інструктувати юних балерин нью-йоркського City Ballet) стали клієнтами Пілатеса, а його методикатренувань стала надзвичайно популярна у США.
Пілатес – комплекс вправ для всього тіла, який розвиває гнучкість та рухливість. Пілатес - один з найбезпечніших видів тренування. Ніякі інші вправи не мають настільки м'якого на тіло, одночасно зміцнюючи його. Тренування за системою пілатес настільки безпечне, що його використовують для відновної терапії після травм хребта.
Пілатес зміцнюєм'язи-стабілізатори, що виконують роль своєрідного корсету, що фіксують нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів). Фізіотерапевти, спортивні лікарі рекомендують цю систему як реабілітаційну програму, у тому числі і тим, хто переністравмихребта. Особливо необхідні вправи по системі Пілатеса жінкам, оскільки дозволяють значно зміцнити м'язи низу спини, преса та таза, що суттєво у допологовий та післяпологовий період.
Пілатес розвиває координацію, покращує гнучкість, вчить рухатися красиво і граціозно. Заняття пілатесом корисні людям будь-якого віку та статі, всім, хто хоче добре виглядати та бути у чудовій формі. Несхожі один на одного вправи вимагають надзвичайно точного плавного без пауз виконання, а значить високої концентрації на тому, що ви робите. Вправи пілатес дуже багатопланові, і включають в роботу велику кількість м'язів одночасно, вимагаючи правильної техніки виконання, а кількість повторень при цьому може бути мінімальною. Рухи в пілатес м'яко розтягують м'язи, роблячи їх довшими і стрункішими. Плюс до цього, в роботу включаються дуже глибокі м'язові групи, про існування яких ви навіть не замислювалися і не підозрювали, а вони відіграють не останню роль у формуванні красивої фігури.
Незвичайність таперевага цієї системи вправ, яка з кожним роком знаходить собі більше і більше шанувальників, полягає в тому, що:
- Пілатес розвиває гнучкість та силу певних груп м'язів. - Пілатес корисний для хворих, які перенесли травму хребта. - Пілатес зміцнює тіло і заспокоює дух. - За будь-якого рівня підготовки можна підібрати оптимальні вправи. - Немає обмежень за віком і немає протипоказань при правильному доборі комплексу. - Кожен рух виходить із свідомості, тобто. кожне скорочення м'яза контролюється діяльністю мозку.
Вправи пілатес. Три види тренувань. Декілька правил при заняттях по системі пілатес:
- Необхідно зосередитися та думати про ті м'язи, які розвиваєш. - Необхідно вміти концентрувати увагу на вправах, що виконуються. - Правильний тип дихання - діафрагмальний, тобто. дихання "животом". Дихати потрібно, як при заняттях йогою, через ніс, спрямовуючи при вдиху струмінь повітря до попереку. - Виконувати вправи потрібно якісно.
Існує три види тренувань пілатес:
- Тренування на спеціальних тренажерах. - Тренування на підлозі. - Тренування на підлозі зі спеціальним обладнанням.
1.Основна відмінність тренажерів пілатес від звичайних у тому, що опора на якій ви знаходитесь, виконуючи вправу, не є жорстко фіксованою. Під час виконання силової вправи вам доводиться докладати додаткових зусиль, щоб утримати рівновагу на нестабільній поверхні. При цьому ваше тіло вимушено включає в роботу величезну кількість дрібних м'язів, які не використовуються при звичайних тренуваннях. Тренажери пілатес ви можете знайти у фітнес-клубах.
2.Вправи на підлозі. Для виконанняцих вправ необхідний лише м'який, зручний килимок.
Лягти на спину так, щоб весь хребет торкався підлоги. Руки вільно опущені вздовж тіла, долоні лежать на підлозі. Повільно підняти коліна до грудей, а потім випрямити вгору під кутом 90 градусів до тіла. Підтягнути підборіддя до грудей, а потім підняти плечі так, щоб прямі руки були паралельні підлозі. Підтягнути сідниці та живіт до попереку. Дихати повільно через ніс, роблячи вдих і видих на 5 рахунків. Одночасно на кожен рахунок виконувати невеликі, але жорсткі рухи прямими руками вниз-вгору, начебто необхідно долонями забити цвяхи. Закінчивши повністю розслабити все тіло. Необхідно досягти того, щоб виконувати цю вправу на 100 рахунків.
2. "Райський куточок"
Лягти на живіт, витягти руки над головою. Не піднімаючи голови та корпуси вгору, за допомогою рук опуститись на п'яти. (Якщо є дискомфорт чи біль у колінах, покласти подушку чи згорнутий валиком рушник між сідницями та п'ятами.) Спина кругла, голова опущена вниз, прямі руки витягнуті вперед, долоні лежать на підлозі. Підтягнути сідниці до п'ят, щоб краще розтягнути поперек. Дихати повільно та глибоко.
3. Розтяжка для хребта
Сісти на підлогу, випрямити спину. Розвести прямі ноги на ширину плечей. Витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Підтягнути хребет нагору, розправити грудну клітку. На вдиху підтягнути живіт і сідниці до попереку і повільно опустити корпус вперед, округляючи хребець за хребцем, ніби лягайте на великий м'яч. Зробити видих і потягнутися руками та грудьми вперед. На вдиху повернутися у вихідне становище. Зробити видих. Повторити тричі. Потім розтягнути м'язи спини, нахилившись вперед до ніг та обхопивши долонями ступні.
4. Почергове згинання колін
Лягти на живіт. Підняти корпус і спертися на зігнуті руки. Лікті повинні бути точно під плечима. Щітки рук з'єднані. Розправити грудну клітку. Дивитися прямо перед собою. Зігнути праву ногу і підтягнути п'яту до сідниць. 2 рази ще більше підтягнути п'яту до сідниць і опустити ногу. Випрямити праву ногу. Зробити аналогічні вправи лівою ногою. Весь час втягувати живіт та сідниці до хребта. Весь час напружувати м'язи сідниць. Повторити вправу 5 разів.
Легти на спину. Руки вільно лежать уздовж тіла. Підтягнути праве коліно до грудей, потім випрямити праву ногу під прямим кутом тулуба. Підняти живіт і сідниці до попереку трохи напружити м'язи сідниць. Нахилити праву ногу влівопоперектуловіща, потім по дузі опустити її вниз і вправо, а потім підняти вгору. Описати таке коло у повітрі 5 разів. Потім ту ж ногою описати 5 разів коло в інший бік. Змінити ноги і зробити вправу лівою ногою. Слідкувати, щоб ноги під час руху описували в повітрі трикутник із заокругленими вершинами або овал і при цьому були весь час у межах ширини плечей.
6. Вправи зі спеціальним обладнанням (м'яч, еспандери)
Розігрів.Тренування балансу - мобілізація хребта, зміцнення м'язів ніг. Сядьте на м'яч, утримуючи рівновагу. Ступні ніг завжди повинні бути щільно притиснуті до підлоги.
Вправи для рук.Зміцнює м'язи рук, м'язи плечового пояса та м'язи спини. Виконуйте віджимання від підлоги, коліна на м'ячі. Погляд спрямований на підлогу, ноги прямі.
Повороти тулуба.Мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м'язи тазу. Помістіть м'яч під поперек, виконуйте повороти тулуба. Чи не відривайте ноги від підлоги, не рухайте тазом.
Розтягування стегна.Розслаблює спину. Лежачи на спині, перекочуйте м'яч,розташований під ногами.
Згинання ног.Зміцнює м'язи ніг і м'язи тазу. Лежачи на спині, помістіть ступні ніг на м'яч, виконуйте підйом тазу. Не дозволяйте рухатися м'ячу.
Вправа для зміцнення внутрішніх сторін стегон.Лежачи на боці, помістіть ногу на м'яч, виконуйте підйом тазу. Утримуйте стегна точно одне над одним, не відкочуйтеся вперед чи назад.
Вправа для м'язів тазу.Мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м'язи тазу. Помістіть м'яч під лопатки, виконуйте підйом тазу. Не відривайте ноги від підлоги.
М'язи плечового пояса і спини.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми. Підніміть лікті на висоту плечей. Глибоко вдихніть і при видиху розведіть руки убік. Поверніться у вихідну позицію під час вдиху. Повторіть вправу щонайменше 12 разів.
М'язи верхньої частини спини.Встаньте, поставивши ноги трохи ширше за плечі. Втягніть живіт, розслабте плечі. Тримайте руки прямо над головою, при цьому кисті рук повинні бути на ширині плечей. Глибоко вдихніть і при видиху розведіть руки убік. Опустіть руки перед грудьми до рівня плечей. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть вправу щонайменше 12 разів.
М'язи плечей.Ноги на ширині плечей. Настаньте на один кінець еспандера ногою. Другий кінець намотайте на руку. Глибоко вдихніть. При видиху відведіть пряму руку до рівня плечей. При вдиху поверніться до вихідної позиції. Повторіть вправу щонайменше 12 разів кожної руки.
Рівновага тіла.Встаньте, широко розставивши ноги в сторони. Зробіть випад на праву ногу, настаньте на один кінець еспандера ногою, обіпріться правою рукою на коліно. Виконуйте тягу вгору лівою рукою. Ліва рука має бути витягнута горизонтально підлозі. Повторіть вправу не менше12 разів для кожної руки.
Розтягування м'язів ніг.Ляжте рівно на спину на килимок. Підніміть одну ногу у вертикальне положення з підлоги за допомогою еспандера.
Використовуючи ніжку важкого столу або стільця, зав'яжіть кінці еспандера навколо неї. Ляжте на підлогу. Завжди виконуйте вправи для м'язів живота із зігнутими колінами, при цьому нижня частина спини має бути притиснута до підлоги. Підошви ніг на підлозі. Тримайте середину еспандера обома руками за головою. Зробіть глибокий вдих, при видиху підніміть голову та плечі, при цьому руки торкаються потилиці. При вдиху поверніться до вихідної позиції. Спершу спробуйте повторити вправу 10 разів. Потім робіть стільки разів, скільки зможете, збільшуючи це число під час кожного тренування.
Релаксація.Завжди приділяйте деякий час наприкінці тренування для розтяжки та релаксації м'язів. Ляжте рівно на спину на килимок і розслабтеся.
Джозеф Пілатесвважав, що те, як ви виконуєте вправи, набагато важливіше, ніж кількість повторень або величина зусиль при кожному русі. Навіть сьогодні, коли оригінальний метод зазнав змін у міру того, як він поширився земною кулею, базові принципи, закладені в цьому методі – концентрація, центрування, дихання, контроль, точність, плавність рухів, ізоляція, регулярність – досі вважаються вірними.