План схуднення як розрахувати та реалізувати втрату ваги
План схуднення: як розрахувати та реалізувати втрату ваги
Отже, у вас завдання:скинути 12 кг ? Автор наведеної нижче статті розповідає, як запланувати схуднення та чому це так важливо.
Планування схуднення за порадами фітнес-тренера
Як часто я чую слова: "ось сиділа на дієті, і вона мені не допомогла ..." або "я займаюся, займаюся, зайві кіло йдуть, але як тільки кидаю, обростаю жиром знову ...". Або ось ще – напевно знайома ситуація: коли ледь-ледь влазиш у улюблені речі, то перша думка, яка виникає у будь-якої жінки, – треба худнути… Чоловіки, до речі, теж не виняток.
А чому взагалі ці ненависні кілограми ваги так важко зігнати?
Та добре б зігнати - навіть просто втриматися в одній вазі буває теж важко ... Чому ж люди не можуть схуднути? А може просто вони не знають, як правильно це робити?
Багато хто з тих, хто намагався скинути вагу, часто не могли довести справу до кінця. Але маючи чіткий план схуднення та покрокове його виконання, ви зрозумієте, що скидання ваги – регулярне і зовсім не рутинне завдання.
Як планувати схуднення?
Для початку потрібно визначити мету і чи потрібно взагалі взагалі худнути. Це можна побачити просто: роздягнутися до гола і встати біля дзеркала… А ще краще скористатися спеціальною формулою визначення оптимальної ваги: зростання в см – 100 = наближені свідчення того, якою має бути ваша вага.
Найкраще буде визначити % жиру в організмі, що зробити самостійно достовірно у вас не вийде – для цього краще звернутися до фітнес-центру, де практикують таку послугу.
Приклад планування схуднення
Припустимо, що наша дівчина здорова і їй треба просто скинути 12 кг. Щоб їх скинути безпечним собі способом, треба втрачати в ідеалі 1,5-2 кг на тиждень (максимум 500 г на день). При такому розрахунку втрати ваги спалюється саме жир, а не йде вода та м'язи, і вона скине 12 кг за 8 тижнів. Ось якраз ми визначили мету та час – 12 кг за два місяці.
Для отримання такого результату їй знадобиться зміна звичних дій: коригування харчування та збільшення рухової активності. Тому плануємо кожен прийом їжі плюс рух, і розписуємо це як таблички. Для того, щоб цей план працював, треба стежити за його виконанням і відзначати, що було зроблено, що ні! Проводимо контрольну дію – зважування, наприклад, щоранку середи. При тому що зважуємося щодня, але контрольне буде саме в середу!
Коректуємо харчування
Крім коригування харчування, ми коригуємо і споживану рідину. Для нашого випадку це 1,5-2 літри чистої води на день.
Фізична активність під час схуднення
Можна і не додавати нам рухової активності і просто сидіти на дієті, але біда вся в тому, що жир піде, а шкіра повисне. Якщо ви цього хочете – будь ласка.
Для нашого випадку я запропоную пілатес 2-3 рази на тиждень та активні прогулянки увечері. У вихідні – дискотека. Пілатес я вибрала, тому що там багато вправ на скрутки, що буде благотворно діяти на організм в цілому і на підтяжку проблемних частин тіла (преса і стегон).
Плануємодень та тиждень
Обов'язково записуємо все у щоденник харчування – так, як вам подобається.
Завдання - скинути 1,5-2 кг ваги
Першого дня головне завдання розпланувати свій наступний день – раціон харчування на добу плюс рухову активність. Далі має бути підготовлений раціон харчування ще на один день. Це дуже стане вам у нагоді під час походів у магазин за продуктами – не треба буде нічого вигадувати і імпровізувати. Просто подивіться в список і знатимете, що потрібно купити і в якій кількості. Можна планувати кілька днів уперед, але це складніше. Складаємо меню харчування, чітко слідуємо запланованому раціону.