Планка вправа користь та шкода, як правильно робити, протипоказання, відгуки про результати

Сьогодні, внаслідок переважання інтелектуальної праці над фізичною, все частіше виникає потреба у додаткових фізичних навантаженнях, які б спрямовані на підтримку здоров'я. На превеликий жаль, з різних причин, деякі люди не мають змоги систематично відвідувати спортивні зали для занять. Однак сьогодні, і вже досить давно, людям стала відома така вправа, як планка, яка дозволила б повністю замінити тренування, при цьому не меншу користь, ніж комплексне опрацювання.

Що таке вправа планка?

Слід почати з того, що планка - це статична вправа, що надає на організм величезний позитивний вплив, що докладніше буде описано в наступних пунктах. Для того, щоб краще розуміти, що ж це таке і з чим його їдять, слід трохи заглибитися в історію. Важливо зауважити, що планка прийшла в сучасний фітнес з йоги, оскільки ця вправа є однією з класичних асан цього стародавнього вчення.

Цю позицію можна зустріти в таких системах фізичного розвитку, як пілатес, стрейчінг, каланетика та ін. Велику популярність планка набула завдяки тому, що вона дозволяє досягти найвищих результатів і характеризується прекрасним ефектом, що чиниться на тіло. Особливістю конкретної вправи є те, що вона дозволяє опрацювати практично всі групи м'язів, при цьому не витрачаючи на заняття спортом багато сил і часу.

Що дає вправу: користь для організму

Як уже згадувалося, ефект від планки просто колосальний, проте далеко не кожен знає, чого можна досягти і на які результати можна розраховувати, виконуючисистематично цю ассану. Слід зауважити, що користь від цієї вправи однаково виражена і для чоловіків і для жінок, при цьому стійка особливо не коригується в залежності від статі.

• Насамперед, у ході занять зміцнюється м'язовий корсет спини, у результаті можна провести лікування, і навіть здійснити профілактику багатьох проблем пов'язані з порушенням функцій хребта. Часто через сидячий, малоактивний спосіб життя люди можуть відчувати біль у різних відділах хребта, що є ознакою дистрофії та дегенерації хребців, а також порушення фізіології «стовпа тіла».
• Весь секрет полягає в тому, що навантаження фактично на всі групи м'язів, які задіяні при виконанні планки, однакова, що дозволяє зняти напругу з хребта та найбільших м'язових вузлів. З цієї причини багато тренерів та медичних працівників, які розробляють вправи лікувальної фізкультури, стверджують, що планка є одним з найбільш безпечних і функціонально вірним інструментом терапії різноманітних хвороб.
• Як відомо, погано розвинений м'язовий корсет призводить до того, що організм починає функціонувати неадекватно, у зв'язку з чим починають випадати деякі функції та процеси, можна спостерігати ознаки формування хвороб різного типу та рівня складності. Планка ж дозволяє позбутися їх і стає чудовим методом профілактики.
• Описуючи корисні сторони цього фізіотерапевтичного підходу, важливо розуміти, що планка дозволяє опрацювати як основні групи м'язів, а й ті, які погано розвинені в усіх апріорі. Ця вправа дає можливість привести в тонус ті м'язові тканини, які спрямовані на підтримку внутрішніх органів, а також сприяють адекватному функціонуваннюбіологічних процесів
• Не слід забувати і про те, що планка також допомагає впорядкувати власне тіло, підтягнувши живіт, підсушивши прес і надавши рельєфність м'язам всього тіла. При цьому м'язова ефективність істотно зростає, так як вправа, що описується, дозволяє виробити витривалість. Особливо добре підійде планка для жінок, які бажають відновити своє тіло після пологів, але лише у тому випадку, якщо вони пройшли без ускладнень.

Які м'язи працюють при виконанні планки

Планка є статичною вправою, під час якої м'язовий скелет перебуває у напрузі, проте тіло не рухається. Все що необхідно робити – це утримувати власне тіло у правильному положенні, використовуючи для цього м'язи. Особливість статичного вправи у тому, що під час його виконання напружуються як основні м'язові групи, а й навіть найдрібніші м'язи, які під час класичної тренування залишаються незадіяними.

У ході занять задіяні практично всі групи м'язів, проте найбільше навантаження лягає на такі м'язові вузли, як прес, спина, руки, ноги, шия та ін. Важливо розуміти, що існує кілька видів планки, які дозволяють активізувати необхідну мускулатуру. У класичному варіанті, який є «йоговським», основний упор йде на живіт, а точніше на пряму і косі м'язи преса.

Добре підходить всіма освоєний класичний варіант для опрацювання спини і шиї, внаслідок чого задіяні: найширший, прямий, квадратний м'яз спини, і звичайно ремінний м'яз шиї. Не слід опускати і того, що добре навантажуються м'язи рук, грудей, сідниць, задня частина гомілки, литкові м'язи і т. д. Іншими словами, для того, щоб опрацювати всі ті м'язи, якізадіяні в результаті виконання планки, необхідний цілий комплекс спеціальних вправ з обтяженням, що робить описувану ассану унікальним інструментом фізичної активності.

Як правильно робити класичну вправу планка

Найпоширенішим видом планки є класичний варіант, який виконується із положення упору лежачи на передпліччя. Техніка виконання планки одночасно і проста і складна, що особливо зможуть відзначити люди, які не мають фізичної підготовки. Для виконання вправи потрібно зайняти упор лежачи на передпліччя, при тому, що лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і рівно під плечима.

Другою точкою упору мають бути шкарпетки, за умови кута згинів у стопі 90 градусів. Слід зауважити, що все тіло має бути напружене та витягнуте в одну лінію, особливу увагу при цьому потрібно приділити шиї, ногам (що дозволить зняти напругу з попереку), пресу та сідницям, які не повинні підніматися вище за загальний рівень тіла. Для початківців це може здатися складним, проте необхідно витримати щонайменше 10-20 секунд за один підхід.

Таблиця виконання планки на 30 днів

На цьому фото зображена схема виконання планки на місяць з урахуванням що виділяється щодня на цю вправу часу. Система навантажень передбачає щотижневі перерви, що покращує якість та ефект від занять. До того ж малюнку зазначено, які групи м'язів у процесі тренування проробляються переважно, що дає уявлення про фізіологію даної вправи.

Інші види вправи планка для схуднення

Завдяки тому, що планка підкорила серця і тіла багатьом, ця тема була розвинена ще далі, і сьогодні у фітнесі присутня ціла низка вправ підназвою планка, які дозволяють задіяти різні групи м'язів. Незважаючи на те, що позиції тіла в кожному окремому випадку будуть різні, від цього основна ідея планки залишається, і м'язи зазнають тривалого статичного навантаження. Таким чином, представимо нижче основні види статичних вправ для різних цілей.

Бічна планка для схуднення живота та боків

Щоб виконати бічну планку, необхідно зайняти положення лежачи на боці з упором на долоню. При виконанні цієї вправи потрібно, щоб завзята долоня знаходилася рівно під плечем, при тому, що друга рука повинна бути віддзеркалена вгору. Нижня точка опори – це зовнішня частина стопи, внаслідок чого все тіло має бути напружене та витягнуте в одну лінію. Важливо, щоб таз не піднімався і не опускався вище або нижче рівня всього тіла, так само як і шия.

На колінах

Цей вид планки більшою мірою підійде для непідготовлених людей, оскільки вправа з упором на коліна трохи легша, ніж класичний варіант. Для того щоб зайняти цю позицію, слід стати на карачки з упором на коліна, які повинні бути розведені до рівня плечей, і передпліччя, за умови положення ліктів на рівні плечового суглоба. Пензли рук повинні бути зімкнуті в замок, а стопи ніг переплетені між собою. Аналогічно тіло випрямляється в лінію і дається навантаження на ноги, прес, груди, руки і шию.

На фітболі

Цей варіант відмінно підійде для тих, кому потрібне інтенсивне навантаження на прес і верхню частину торса. Для того, щоб виконати планку з фітболу, необхідно зайняти класичне положення, при якому упор робиться на передпліччя, відповідно до рівня плечей і ліктів, а також на м'яч. Далінеобхідно покласти ноги на фітбол таким чином, щоб точка опори знаходилася по центру гомілки. Тепер тіло вирівнюється і набуває положення паралельне підлозі, за умови, що всі опорні м'язи перебувають у напрузі.

На кулаках

На кулаках планка виконується з метою збільшення навантаження для рук та спини. Щоб виконати цю вправу, необхідно зайняти положення лежачи з упором на кулаки при випрямлених у ліктях руках. Як і в класичному варіанті, друга точка опори – це носок стопи, а техніка виконання асани нічим не відрізняється від усього відомого становища: тіло напружене, витягнуте в нитку, кулаки на рівні плечей, стопи зведені разом.

Можлива шкода від вправи

Слід розуміти, що ця вправа не може бути шкідливою і не веде за собою негативних наслідків, але тільки в тому випадку, якщо вона виконується правильно. Якщо при виконанні планки навантаження зміщується, то це може призвести до защемлення диска, утворення грижі, викривлення хребетного стовпа та ін. .

Протипоказання до виконання вправи

• защемлений нерв;
• захворювання внутрішніх органів;
• міжхребцева грижа;
• період виношування дитини;
• зміщення хребців;
• травми опорно-рухового апарату тощо.

Відео: як правильно стояти у плаку для преса

Відгуки про результати до та після

Віктор: Я фітнес тренер і свої заняття я колись починав із планки, що мені значно допомогло у формуванні атлетичної статури.

Марина: Мені планка дуже сильно допомоглапідтягнути живіт після пологів.

Карина: Планка, як не дивно, виявилася чудовою вправою, яка позбавила мене болю в спині під час роботи за комп'ютером.

Ігор: Я не знаю краще способу виробити витривалість м'язів, ніж робити щодня планку, що регулярно практикую і всім рекомендую.

---