Пліометрика у боксі

Пліометрика - це наукова назва тренувань, де виконуються стрибки та стрибкові рухи. Легкоатлети використовують пліометрику для покращення таких показників, як швидкість та витривалість, і зрештою – свій спортивний результат.

Якщо Вам необхідно збільшити швидкість у боксі та вибухову силу, то пліометрика також необхідна.

Пліометрика (або, по-іншому, "ударний метод") як методика, була розробленаЮрієм Верхошанським, який брав участь у підготовці важкоатлетів, легкоатлетів, бігунів на ковзанах та інших спортсменів збірної Радянського Союзу на рубежі 60-х та 70-х років.

Він виявив, що при здійсненні стрибків або бігу використовується велике зусилля за короткий проміжок часу (контакт із землею при стрибку становить 0,2 секунди, а при бігу ще менше – 0,1 сек).

Звідси висновок: підвищення показників атлет має розвивати здатність робити велике зусилля дуже швидко.

Найкращою вправою, що створює короткий контакт із землею, став стрибок у глибину. Стрибок виробляється з певної висоти (50-70 сантиметрів) з миттєвим вистрибуванням нагору. Дуже важливо, щоб приземлення та вистрибування проводилося якнайшвидше, за 0,1-0,2 секунди.

Суть глибокого стрибка така: коли спортсмен падає з висоти, він набирає кінетичну енергію, а при приземленні м'язи стегна та гомілки ексцентрично скорочуються, щоби пригальмувати падіння. Потім ексцентричне скорочення частку секунди змінюється ізометричним (без руху), яке моментально змінюється концентричним скороченням, коли спортсмен вистрибує назад вгору.

Основні пліометричні вправи для боксерів:

• Стрибки на ногах
• Стрибкові віджимання від підлоги для боксерів та інших бійців
• Підтягування на перекладині
• Присідання з викидом ударів на підйомі
• Перекидання важких предметів часто використовується медицинбол (важкий м'яч з піском).

Види плиометрических стрибків для боксерів:

• Стрибки через бар'єр з місця
• Бічні стрибки через бар'єр, туди та назад
• Різноспрямовані стрибки через бар'єр – 5-кутником або 8-кутником
• Застрибування та зістрибування з піднесення, висота якого варіюється в залежності від рівня підготовки боксера
• Стрибки через бар'єр із розворотом на 180 градусів
• Вистрибування з переміщенням
• Стрибки в глибину з вистрибуванням і комбінації перерахованих вище стрибків – проте при скоєнні такого виду стрибків треба уважно стежити за навантаженням на коліна.

Види пліометричних віджимань:

• Віджимання з бавовною
• Віджимання із застрибуванням на піднесення
• Віджимання із застрибуванням із піднесення
• Віджимання хвилею
• Віджимання з переміщенням по землі вбік

Види пліометричних присідань:

• Присідання на підйомі здійснюються удари руками (серія ударів).

Перекидання предметів:

Кидки медицинболом можна робити одному, кидаючи його вгору чи стіну, але бажано з партнером, перекидаючи медицинбол одне одному.

• Кидок медицинбол над головою.
• Кидок знизу.
• Кидок медицинбол від грудей.
• Кидок медицинбол вгору з положення лежачи.
• Метання медицинболу однією рукою, з кроком-випаданням у стійку.
• Метання медицинболу стоячи боком до стіни – відпрацювання бічного.
• Прокачуванняпреса із метанням медицинболу.

Названі вправи можна виконувати з різними варіаціями – на одній нозі, сидячи, лежачи, у русі, у групі.

На фото боксери клубу "Ударник" на літніх боксерських зборах виконують пліометричні вправи з камінням замість медичного болю на березі моря.

---