Побудова тренувального процесу у спортивній секції з пауерліфтингу

Секції з пауерліфтингу я веду 16 років. За цей час нагромаджено деякий досвід проведення тренувального процесу, основним завданням якого є виховання гідного громадянина, повноцінного члена нашого суспільства, впевненого у своїх можливостях людини.

Тренування атлета будується у вигляді тренувальних циклів, мета яких – досягнення високого спортивного результату до певного часу. Кожен тренувальний цикл складається з періодів розвитку спортивної форми, її стабілізації та тимчасової втрати. Ці періоди прийнято називати відповідно підготовчий, змагальний та перехідний.

Завдання підготовчого періоду: створити фундамент спортивної форми та забезпечити її безпосереднє становлення. У цей час відбувається становлення організму до тренувальних впливів і досягається певний рівень підготовленості спортсмена. У підготовчий період спортсмен виконує великий обсяг тренувального навантаження із поступовим зростанням інтенсивності. Тривалість тренувального періоду залежить від індивідуальних здібностей атлета, його спортивної форми. У середньому може тривати від 2 до 4 місяців. Спроба вирішити ці завдання в більш стислий термін може призвести до їх невиконання.

Завданням змагального періоду є досягнення найвищої спортивної форми та реалізація її на змаганнях. Стан тренованості, що дозволяє спортсмену успішно брати участь у змаганнях, прийнято називати спортивною формою. Природним є бажання досягти рівня вищої спортивної форми під час участі в найбільш відповідальних змаганнях. Вона зазвичай збігається з найвищим спортивним досягненням.

У цьому періоді знижується обсяг тренувального навантаження зі збільшенням інтенсивності, це досягається за рахунок зменшення числапідйомів розминальних ваг та збільшення максимальних ваг у змагальних вправах.

Оцінити стан спортивної форми допомагають прикидки в окремих вправах та у триборстві. Вони допомагають визначити початкові підходи до штанги у майбутніх змаганнях.

Тривалість змагального періоду залежить від часу, протягом якого спортсмен може зберегти спортивну форму, а також від календаря змагань. Змагальний період може тривати від 1 до 4 місяців.

Завдання перехідного періоду у тому, щоб підвести спортсмена до нового циклу з новими силами. Для цього необхідно забезпечити організму активний відпочинок. У цей період скорочується обсяг та інтенсивність навантаження. Найчастіше проводяться тренування ОФП на свіжому повітрі. Тривалість перехідного періоду дорівнює від 1 до 4 тижнів і залежить від ступеня стомлення після напружених тренувань та наступних змагань.

Група початкового навчання.

Під час проведення занять із юнаками використовується груповий метод навчання. Груповий метод тренування хороший тим, що при розучуванні техніки класичних вправ, усі учні групи один за одним повторюють показану вправу. І коли тренер показує помилки одного зі спортсменів, інші вже намагаються не повторювати цю помилку. Буває, що учні самі вже вказують на допущені помилки. Це полегшує процес навчання.

При навчанні новачків обов'язково потрібно застосовувати вправи, що підводять. Це такі вправи, які за координацією близькі до окремих частин вправи, але значно простіше її, наприклад, іноді буває, що спортсмен довго не може зрозуміти, як тримати спину і коліна. А чи варто йому зробити присідання на лаву потрібної висоти, то спортсмен відразу все розуміє. Або для того, щоб легше навчитипрогину в жимі лежачи, можна просто підкласти під спину валик. І поступово протягом місяця спортсмен звикає займати потрібне становище тіла. Те саме стосується станової тяги. Легше навчити правильному руху, якщо починати рух із плінтів. Причому перший тиждень гриф повинен бути на 10см вище колін. Потім з опусканням висоти плінтів поступово приходимо до вихідного положення, з помосту. А в поєднанні з присіданнями на плінтах техніка тяги закріплюється набагато швидше. У важкоатлетів ця вправа називається "присідання в глибину". Спортсмен встає на два плінти висотою 50-60см, що стоять один від одного на відстані 70-80 см. У опущених руках тримає гирю, не нахиляючи спини, робить 5-8 разових присідань.

Юнаки часто переоцінюють свої можливості, вони сильно розвинене почуття суперництва. На кожному тренуванні вони намагаються піднімати максимальну вагу, що може призвести до випадків травматизму. Ще один важливий момент: треба намагатися, щоб до груп набиралися діти одного віку або з різницею в один рік (13-14 або 15-16 років). Тренер завжди повинен пам'ятати, що під час навчання техніки класичних вправ, головне значення має не вага штанги, а кількість повторень у підході. При виконанні вправ зі штангою не можна допускати більшої напруги. Розучувати техніку необхідно із снарядами середньої ваги. У міру освоєння вправи та покращення загального фізичного стану спортсмена вага штанги поступово збільшується. Як сильні, і слабкі подразники є оптимальними, найбільш вигідними для формування умовного рефлексу. Тільки середні обтяження можуть забезпечувати успішне закріплення ефективних форм руху в структурі вправи та сприяти кращим фізичним якостям, які необхідні під час піднімання штанги.максимальної ваги.

Орієнтовний план тренувань на тиждень за пауерліфтингом для групи новачків.

КОМПЛЕКС 1

Понеділок

  1. Присідання на лаву – 2x6, 6x5
  2. Розведення лежачи – 6x8,
  3. Підтягування на перекладині 6x6
  4. Жим лежачи – 2x6, 5x5
  5. Прес 5x10

Середа

  1. Жим сидячи під кутом – 2x6 5x4
  2. Віджимання від підлоги – 6x10
  3. Тяга з плінтів - 2x5, 2x5, 5x4
  4. Жим ногами - 2x5, 5x5
  5. Гіперекстензії – 5x10

П'ятниця

  1. Присідання на лаву – 1x6 2x5 5x5 1x6
  2. Жим лежачи вузьким хватом - 2x6 5x5
  3. Розведення лежачи – 5x10
  4. Нахили стоячи – 5x5
  5. Крос – З км

Примітка: перша цифра – число підходів до кожної ваги. Друга цифра – кількість повторень у підході. У планах для новачків вказується дозування т.к. спортсмени ще знають свій максимальний результат. Перші підходи розминочні, виконуються з мінімальною вагою, для новачків це гриф штанги вагою 20 кг. Далі додається по 10 кг, досягає оптимальних величин.

Після проведення перших змагань до планів додається дозування, у відсотках від максимального результату, і хлопці по таблиці визначають вагу штанги в даному підході. Наприклад: якщо максимальний результат у присіданнях дорівнює 60 кг, то 50% = 30 кг; 60% = 35 кг; 70% = 42,5 кг і т.д. З цього часу тренувальний процес переходить на якісно інший рівень. Починається підвищення спортивних результатів.

Тренування спортсменів розрядників

Спортсмени займаються за планами, складеними індивідуально кожної групи певної підготовленості. Привчаю хлопців до самостійності, рекомендую завжди тренуватись у парах. Один спортсмен виконує вправу, другий підстрахує його.Сам завжди контролюю, виправляю помилки, надаю рекомендації. Також привчаю до цього більш розвинених старших спортсменів.

Для кожного спортсмена принципово важливо, перед тим як почати виконувати тренувальний комплекс, виконується розминка без обтяження 15-20 хвилин, це: стрибки зі скакалкою 150-200 разів, вистрибування з глибоко присіду, вправи на кожен суглоб 2-3 вправи по 20- 30 повторень, обов'язкові вправи розтягування.

Після виконання комплексу і навіть після важких підходів обов'язково виконується вис на перекладині, щоб розтягнути хребет, розслабити м'язи.

При триразових тренуваннях на тиждень вправи розподіляються так:

  1. день: присідання, жим;
  2. день: жим, потяг;
  3. день: присідання, жим.

Присідання виконуються двічі на тиждень, при цьому спочатку включаються інтенсивні присідання з двома - триразовими підйомами, а наприкінці тижня - об'ємні з підйомами від 4 до 6 у підході або навпаки. Жимові вправи виконуються на кожному тренуванні, тому що м'язи рук та плечового пояса встигають відновитися.

Так як для спортсменів розрядників можна визначити найкращі результати, дозування пишеться у відсотках від їхнього результату. Під час написання плану для спортсменів розрядників

Природно, що з написанні плану групу спортсменів не можна передбачити індивідуальні якості, тому окремим спортсменам рекомендую виконувати додаткові вправи ту чи іншу групу м'язів.

Основним завданням цієї групи спортсменів є подальша робота над освоєнням техніки класичних вправ та розвитком сили.

За три тижні до змагань спортсмени розрядники виконують "прохідку" у всіх трьох вправах. Цедопомагає планувати підходи на майбутніх змаганнях.

Останні два тижні перед змаганнями знижується обсяг навантаження та зменшується інтенсивність. Це робиться для того, щоб "розвантажити" спортсмена, спонукати його бажання підняти максимальні ваги на змаганнях. До змагань намічаємо вибір ваги для першої, другої та третьої спроб. Приблизно вони мають такий вигляд: 1 спроба - 90%; 2 спроби – 100%; 3 спроба-105%.

Орієнтовний план тренування для спортсменів розрядників, підготовчий період.

Понеділок

  1. Присід - 50% - 1x5; 60% – 1x4; 70% – 2x3; 80% – 5x3.
  2. Жим лежачи – 50% – 1x5; 60% – 1x4; 70% – 2x3; 80% – 6x3.
  3. Розведення лежачи – 5x10;
  4. Віджимання від брусів із вагою –5x6;
  5. Прес – 4x10.

Середа

  1. Жим лежачи – 50% – 1x5; 60% – 1x4; 70% – 2x3; 80% про - 5x3;
  2. Станова тяга - 50% - 1x5; 60% – 1x4; 70% – 2x3; 80% про 5x2;
  3. Жим лежачи – 50% – 1x5; 60% – 1x5; 70% – 4x4;
  4. Розведення лежачи – 5x10;
  5. Гак присід - 5x5.

П'ятниця

  1. Присід - 50% - 1x5; 60% - 1x4; 70% - 2x3; 80% – 2x3; 85%-2x2;
  2. Жим лежачи - 50% - 1x5; 60% – 1x6; 70% – 2x3; 80% - 3x3;
  3. Розведення лежачи – 5x10;
  4. Жим ногами – 5×6;
  5. Нахили стоячи – 5x5.

Виховний компонент навчання

Усі члени секції пауерліфтингу зобов'язані дотримуватися таких правил:

дотримуватись регулярності тренувань; виконувати весь комплекс вправ від початку до кінця. Якщо з якоїсь причини, ти не виконав план тренування, значить, ти не був на тренуванні. Під час тренування має панувати доброзичлива атмосфера. Якщо товариш щось робить не так, будь-який має право поправити його, допомогти, не принижуючи його переваги. Усі повинні дотримуватися чистоти та порядку.Після того як виконана вся робота, спортсмени зобов'язані зібрати по собі млинці, гантелі у відведене місце. Спортсмени зобов'язані поважати свій спортзал, своїх товаришів, тренера. У нас вважається поганим тоном переступити через штангу. Інвентар треба поважати. Під час тренувань хлопці підбадьорюють один одного, підбурюють. З азартом грають у настільний теніс, ніколи не пустує стіл для армреслінгу. Тренування закінчено, хлопці розходяться по домівках, розповідаючи один одному, що сьогодні особливо вдалося, а що трохи засмутило.