Побудуйте масивні груди за допомогою розведень рук на похилій лаві (Бодібілдінг та фітнес для

Мішковатий одяг може сховати тонкі руки і навіть талію, що запливла, але запалі груди приховати набагато важче. Оскільки ширина грудей вважається важливим параметром хорошої чоловічої фігури, навряд чи хтось у спортзалах нехтує тренінгом цієї групи м'язів. Десятиліттями корекція слабкого розвитку м'язів грудей проводилася в основному за допомогою жиму лежачи - їх вважали основним будівельником маси грудних м'язів. Це була одна з основних вправ у тренувальних програмах бодібілдерів, футболістів та майже всіх спортсменів, яким був потрібен сильний верх тіла.

Хоча жими лежачи - це, безперечно, чудова вправа, майже еквівалент "присіданням", але для верху тіла воно має свої обмеження, коли мова заходить про "оформлення" верхніх відділів великих грудних м'язів. Занадто старанна робота в жимах лежачи якраз і викликає утворення такого собі плато, що простягається вниз від ключиць. Це не тільки надає верхній частині грудей запалого по відношенню до нижнього відділу вигляду, але і створює небезпечний для плечових суглобів дисбаланс м'язового розвитку, здатний призвести навіть до розривів грудних волокон.

Особливо ризикують ті, хто займається контактними видами спорту. Якщо крім жимов лежачи ви робите не так багато роботи для м'язів грудей, то будете досить сильним тільки коли руки знаходяться в близькому до жимовому положенні. Варто підняти їх на рівень плечей або вище, як вони вмить стануть слабшими і почнуть швидко втомлюватися. Найкращим способом виключення небажаних травм та покращення якості та щільності м'язів грудей буде включення до тренувальної програми деяких спеціальних вправ, здатних підтягнути силу та обсяги відстаючих регіонів. Одне - це розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві.

Анатомія: Великагрудний м'яз

Великий грудний м'яз - це великий, товстий, віялоподібний м'яз. Вона лежить на верхній частині грудної клітки, при підході до руки утворюючи передню стінку пахвової западини. Важливо знати, що грудний м'яз складається із двох головок. Ключова головка починається на зовнішній поверхні ключиці. Друга, більша головка - реберно-грудинна - починається на манубріумі (верхній частині грудини), на шести верхніх реберних хрящах (за допомогою яких ребра кріпляться до грудини) і сухожильних частинах верхніх відділів зовнішніх косих м'язів живота (бічні м'язи черевної стінки). Обидві головки кріпляться разом до верхньої частини плечової кістки (міжгорбкового поглиблення) недалеко від плечового суглоба.

Тип розташування волокон робить грудний м'яз багатофункціональним, оскільки кути тяги плечової кістки у різних частинах м'язи різні. Це означає, що з активації всіх волокон необхідно виконувати різні вправи і під різними кутами. Деякі вправи можуть бути використані для акцентованої активації певного м'язового регіону з мінімальним навантаженням на інші. Наприклад, кут залягання волокон ключової головки значно відрізняється від кута залягання більшості волокон реберно-грудинної головки.

Хоча великий грудний м'яз анатомічно асоціюється з передньою грудною стінкою, її функції - це маніпуляції з плечовою кісткою у плечовому суглобі. Діючи разом, обидві головки великого грудного м'яза наводять плечову кістку (підтягують руку до середини тіла). Друга їхня функція - це медіальна ротація плечової кістки в плечовому суглобі. Діючи самостійно, ключична головка піднімає плечову кістку вгору. Реберно-грудинна головка тут не працює. З цього положення (рука піднята вперед до рівня плечей) реберно-грудина головка повертає плечовукістку назад (опускає руку).

Розведення рук з гантелями на похилій лаві

При виконанні вправ на похилій лаві положення плечової кістки по відношенню до корпусу змінюється, оптимізуючи лінію тяги ключової головки великого грудного м'яза. Розведення забезпечують приведення плечової кістки, тому ключова головка працює безпосередньо та інтенсивно.

Ляжте на лаву, спинка якої нахилена приблизно під кутом 30 градусів. Більш крутий кут змушує більше працювати передні відділи дельтоїдів, знижуючи активацію ключової головки грудного м'яза. Візьміть до рук гантелі і піднесіть їх до плечей. Можна попросити тренувального партнера допомогти вам у цьому.
Видавіть гантелі вгору, як при жимі лежачи, але зупиніться, трохи не дійшовши до повного випрямлення рук. Зафіксуйте такий кут у ліктях. Гантелі повинні бути прямо над вашими плечима, долоні – дивитися один на одного. Для приведення гантелі в описану позицію може знадобитися допомога тренувального партнера.
Зберігайте кут у ліктях незмінним протягом усього руху. Повільно опустіть гантелі в сторони дугоподібної траєкторії, одночасно вдихаючи, але не затримуючи дихання. Зупиніться, коли руки опустяться до рівня трохи нижче за плечі. Передпліччя будуть перпендикулярні до підлоги, але не корпусу. Ви повинні відчути значне розтягування верхніх відділів грудних м'язів.
З тієї ж дугоподібної траєкторії поверніть гантелі у вихідне положення, одночасно роблячи видих. Це найважча частина руху, але при цьому найважливіша. Досягши верхньої точки, відразу ж починайте наступне повторення, але під повним контролем, щоб уникнути травм плечових суглобів. Ви можете підвищити рівень розтяжки в нижній точці амплітуди, але робіть це поступово, протягом декількох місяців.Більше того, ніколи не опускайтеся нижче за ту точку, коли відчувається, ніби передні дельти роблять основну роботу. (Зазвичай це відбувається, коли руки опускаються десь до рівня пахв.) Повинно відчуватися гарна напруга в грудних м'язах, але ніякого гострого болю в районі плечей. Після кількох повторень ключові головки великих грудних м'язів повинні благати про помилування, але вам не слід здаватися зарано.

Декілька порад і підказок

Робота на похилій лаві змушує активніше працювати ключичну головку грудного м'яза, а волокна, що лежать нижче, вже не стимулюватимуться під час розведень рук.

Якщо верхні відділи грудних м'язів особливо слабкі, ви можете посилити їхню активацію, виконуючи по одному-два часткові повторення між повними. Опускаєте гантелі на одну восьму амплітуди вниз, робите паузу на три секунди, скоротивши грудні м'язи, потім повертаєтеся у верхню точку. Тепер черга повторення у повній амплітуді, а потім – знову часткових. Такі уривчасті рухи принесуть вам чимало користі, але приготуйтеся до деяких хворобливих відчуттів у грудних м'язах (але біль буде не гострим). Ми називаємо таку глибоку болючість м'язів "хорошим" болем.