Поєднання м’язових груп на тренуванні для новачків

По суті організація тренувального процесу може мати дві основи. Це «фулбоді» (FULL BODY) та спліт система. У першому випадку за одне тренування опрацьовуються основні м'язові масиви всього тіла, а в другому кілька м'язових груп зазвичай дві.

Існує думка, що тренування всього тіла за одне тренування оптимальне для новачків, що мають низькі силові показники, витривалість, у той час, як спліт дозволяє виконати більший обсяг роботи щодо кожної окремо взятої м'язової групи. Насправді це не зовсім так, і є приклади досвідчених атлетів, які успішно прогресують за системою фулбоді, так само, як і деякі новачки, які використовують спліт систему, показують вражаючі результати.

Поєднання м'язових груп у тижневому спліті для новачків і стане темою моєї сьогоднішньої розповіді. Відразу зауважу, що тиждень для більшості з нас є лише звичним для планування тимчасовим відрізком, і випадково приблизно цей же час потрібен для синтезу скорочувальних структур наших м'язів. Активне зростання м'язів спостерігається в перші 72 години після тренування і продовжується з меншою швидкістю ще 12-14 днів.

Яким чином новачку розподілити м'язові групи в рамках тижневого спліту?

На мою думку, оптимальна кількість тренувань на тиждень — три, які бажано проводити через день. На початковому етапі я пропоную зосередитися на основних м'язових групах: ноги, спина, грудні (умовно вважаємо і великими мг), біцепс, трицепс та плечі (маленькі мг).

За допомогою правил комбінаторики ми можемо нарахувати безліч варіантів поєднань, але давайте підключимо здоровий глузд і наявний емпіричний досвід.

Відразу обмовлюся, що зустрічав тренувальні схеми з найбезглуздішими, на мій погляд,поєднаннями, проте вони працювали. Це вкотре показує, що немає єдиних схем, придатних всім.

Я особисто не рекомендую поєднувати в одному тренуванні великі м'язові групи один з одним, такі, як спина і ноги, або груди і ноги.

Оскільки інтенсивність навантаження (під інтенсивністю ми розуміємо % від одноповторного максимуму) навряд чи вдасться зберегти належним чином всім м'язових груп. Після повноцінного навантаження на ноги буде важко зосередитися на спині, адже там і там доводиться використовувати досить великі обтяження, великі щодо малих груп м'язів. І навпаки, після навантаження на спину, не вдасться викластися в вправах на ноги так, ніби вони тренувалися на початку тренування.

Дозволю собі трохи теорії і нагадаю, що основним фактором м'язового росту є реакція ендокринної системи у відповідь на тренувальне навантаження, тобто підвищена вироблення основного анаболічного гормону-тестостерону.

Гормональна відповідь, обумовлена виконанням фізичних вправ, залежить від 4 основних факторів:

інтенсивність вправ (вага снаряда);
тривалості вправ;
рівня адаптації до конкретного виду вправ;
потреб гомеостазу.

ПРИВЕДУ ПРИКЛАД

Перший день: груди та трицепс.

Два (можливо і три вправи) на грудні м'язи та одна вправа на трицепси. Трицепси при жимових вправах на грудні м'язи отримують вже неабияке навантаження, і тому немає потреби виконувати більше однієї вправи на них.

Другий день: ноги та плечі.

Ці м'язові групи не працюють разом і кількість вправ на кожну з них, я не рекомендую більше трьох.

Третій день: спината біцепс.

Так само як і в перший тренувальний день, основне навантаження посідає велику м'язову групу, тобто найширші м'язи спини, а біцепсу, який активно асистує, буде достатньо однієї вправи.

ПІДВЕДУ ПІДСУМКУ ВИШЕНОПИСАНОМУ

Для більшості новачків важливіше зосередитися на правильній техніці виконання вправ, коректному підборі ваги снаряда, обсязі роботи на тренуванні, режимі відпочинку, необхідній і достатній кількості та якості їжі, а не на конкретному поєднанні м'язових груп між собою в рамках одного тренування та тижневого спліту .