Поради новачкам при виконанні станової тяги

Науковий підхід до розвитку тіла

Станова тяга відноситься до розряду комплексних вправ, що навантажують усі м'язові групи. Це одна з найефективніших вправ для набору величезної м'язової маси. Основна націленість станової тяги - м'язи спини та ніг. Це означає їх прискорене зростання, а й створення умов для накачування всієї мускулатури загалом.

Очевидно, що ефективність станової прямо пропорційна кількості млинців на вашій робочій штанзі, проте чим більша вага, тим вищий шанс отримати травму. Саме тому, насамперед, слід приділяти увагу відпрацюванню правильної техніки виконання. Основна помилка новачків – погоня за вагою штанги без дотримання техніки. Це пояснюється тим, що біомеханіка вправи досить проста, а включення в роботу найбільших м'язових груп (спини і ніг) створює ілюзію легкої ваги, проте ця уявна легкість здатна дуже підірвати здоров'я атлета-початківця.

Важливість прямої спини

Чому важливо тримати спину прямо? Вся справа в тому, що у нас між хребцями розташовані еластичні диски, що складаються з хрящової тканини. Коли ви нахиляєте тіло, краї хребців зближуються і затискають міжхребцевий диск. Коли у вас в руках немає ваги, ці рухи повністю безпечні, проте варто взяти обтяження та навантаження на хрящ значно зростає. Зігнута спина змусить не просто зблизитися хребці один з одним, а й серйозно травмувати диск, що знаходиться між ними, затиснувши його між собою. Це призводить до серйозної травми спини, яка гарантувала постійні гострі болі та погіршення роботи інших систем організму спортсмена.

Щоб уникнути подібних травм, спина у всіх фазах станової тяги має бути прямою. Це дозволить хребтуперебувати в рівному положенні, що виключає травматичну дію на міжхребцеві диски. Тому, виконуючи станову тягу, максимально зводьте лопатки і зберігайте в такому положенні до останнього повтору.

Гриф штанги повинен розташовуватися максимально близько до гомілки та стегон. У такому положенні навантаження на спину стає меншим. До речі, у професійних спортсменів іноді можна побачити трохи роздерту передню поверхню гомілки, це говорить про правильне положення грифу під час виконання станової. Навмисне роздирати ноги не слід, проте слідкуйте, щоб штанга була якомога ближче до ніг.

Біомеханіка станової тяги

Рівно встаньте перед грифом, поставте ступні на ширині плечей. Нахиліться з ідеально рівною спиною та візьміться за гриф обома руками. Не задирайте голову нагору, погляд направте перед собою. Перенесіть вагу тіла на п'яти і розпрямляйтеся, одночасно включаючи м'язи ніг і спини. У верхній точці не затримуйтесь.

Ще однією частою помилкою атлетів-початківців є виключення з роботи м'язів ніг. Це призводить до того, що з підлоги штанга піднімається практично силою спини. При такому положенні просто неможливо утримати спину рівно, і левова частка навантаження припадає точно в зігнуту поперек. Це в корені не так! Просіть партнера чітко стежити за вашою технікою виконання. Якщо спина завжди гнеться, тренуйтеся з грифом до тих пір, поки не буде ідеального виконання. Якщо і тут не виходить, на якийсь час забудьте про станову тягу і виконуйте допоміжні вправи для спини поки ваш поперек не зміцніє.

Як зміцнити поперек?

Ми всі не є професійними бодібілдерами, для яких гойдалка – не просто хобі, а й місце роботи. У багатьох із нас сидячаробота, яка ще більше робить спину розтренованою та схильною до травм. Для зміцнення м'язів спини необхідно робити спеціальні вправи, які забезпечать "базу", без якої можна відразу забути не те, що про просунуті тренувальні програми, а й про здоровий хребет. Розберемо докладніше такі вправи:

Нахили корпусу. Візьміть легку штангу та покладіть її на трапеції, як під час виконання присідань. Повільно нахиляйте тіло до його паралелі з підлогою. Тримайте спину ідеально рівно. Груди, наповнені повітрям та прес, виконують роль стабілізаторів. Перекладіть частину ваги на м'язи стегон та сідниць, щоб повністю задіяти в роботі поперек. Розпряміть корпус.
"Човник". Прийміть лежачи на маті обличчя вниз. Протягніть руки вперед і з'єднайте їх між собою зчепленням кистей. Ноги притисніть один до одного. Одночасно відірвіть від землі ноги та руки. Після цього займіть вихідну позицію.

Відео на тему : "Професійне виконання станової тяги"