Поштовховий і жимовий Швунг - техніка виконання

Такий вид спорту як важка атлетика вимагає певного підходу, дотримання основних правил. Це не простий вид вправ, необхідно вміти правильно задіяти потрібні м'язи тіла, щоб уникнути травм під час навантажень.

Розглянемо докладніше, що є поштовховий швунг, яка його відмінність від жимового, заміна штанги, які задіяні м'язи. Найголовніше – техніка виконання, саме від техніки залежить результат.

Правильне виконання поштовху

У важкій атлетиці існують терміни як швунг поштовховий та жимовий. Незважаючи на схожість їх навантаження на ті самі м'язи, вони мають свої особливості та правила.

Поштовховий - має здатність давати відразу значне навантаження. Техніка виконання полягає не просто в піднятті ваги над головою, а ще в повторному підсіді, при якому необхідно відштовхуватися від вагового вантажу - вниз. Така вправа кросфіт дає можливість перебувати м'язам у постійній напрузі, хоча на перший погляд може здатися, що під час присідання вони розслаблені.

Оманлива думка… у цей момент вони мають бути максимально напружені для подальшої правильної послідовності.

Черговість полягає в наступному:

Початкове положення – ноги на ширині таза, вага на п'ятах.
Тримати корпус рівно, лікті виведені вперед, руки трохи ширші за плечі, вага — лежить на плечах.
Виконати неглибокий підсід корпус рухати вертикально.
Розігнути різко ноги виштовхуючи штангу.
Коли штанга підніметься вище за перенісся, виконати підсід під неї, відвівши стегна назад, завершивши в позиції часткового присідання.
Встати, повністю випроставши коліна, стегна, опустити штангу на плечі.

Якщо коротко, товідбувається все таким чином: підсід, жим штанги вгору, підсід під штангу, вихід із сивого. Ключовим моментом є повне випрямлення стегон перед виконанням підсіду.

Робота м'язів

У швунг важливу роль відіграють м'язи ніг, рук, преса. Добре натренований прес необхідний багатьох видів спорту. Для занять зі штангою його роль набагато більше перевищує свою значущість.

Фіксація над головою та правильна її підтримка, прес у цей момент має максимально брати на себе навантаження. Під час тренування всі м'язи взаємопов'язані — грають кожен свою роль, вони однаково важливі для правильного кросфіту.

Незалежно від того, який швунг жимовий або поштовховий, вони вимагають значних зусиль для виконання. Якщо порівнювати ці, начебто, схожих у якихось моментах, вправи, то поштовхової, на відміну жимового, вимагає на 30% більше зусиль під час дій.

Це відбувається за рахунок того, що кожен наступний підсід проходить глибше і в момент підняття ваги. У порівнянні з жимовим, поштовховим набагато більше підходить для швидкого фізичного розвитку тіла. Під час жимового швунга - присідання зі швидким згином тазової частини, посил, пов'язаний із стрімким випрямленням тазу, кінцевий дожим. При поштовховому - потрібно на багато більших сил. Головне – добре накачаний прес та ноги (про їхнє тренування багато написано у статті: як качати ноги), правильне розташування рук.

Для початку достатньо піднімати вагу — 45 кілограм. Щоб максимально швидко досягти необхідного результату, бажано зробити поштовховий - 15 разів, потім перерву 30 секунд, повторення тієї ж схеми 5-6 разів. Залежно від результату збільшувати навантаження слід лише після того, як буде можливість робити необхідну кількістьповторень з невеликою перервою між підходами, за відсутності пауз після поштовху.

Гідна заміна

Вправи в кросфіті зі штангою можна замінити гирями, при цьому результат буде не гіршим. Займатися поштовховим швунгом можна з гирями – однією чи двома. У цих заняттях є правила і послідовність.

Тренування з однією гирею:

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, ступні розслаблені та спрямовані трохи убік, спина – пряма.
Потім слід підйом на грудну клітину - різкий рух за допомогою розгойдування тазу, який допомагає підняти гирю.
Робити поштовх таким же способом, як у випадку зі штангою.

Коли вага виявиться над головою, потрібно повністю випростатися, опустити вагу на груди зробити повтор.

У разі тренування з двома є нюанси, що значно впливають на правильність її виконання. Послідовність:

Початкове положення тіла таке саме, як і з вправою з однієї.
Підняти гирі на груди і почати рух за рахунок розгойдування тазу, трохи відхиливши корпус назад, щоб упіймати вагу і зробити швунг.
Виштовхнути гирі вгору одночасно йдучи у підсід. Потрібно зберігати спину прямий і спрямовувати вагову масу вгору, а не по дузі - в іншому випадку можна втратити рівновагу і встати з підсіда.
Фіксувати підняті гирі над головою потрібно на витягнутих руках, при цьому встати з підсіда.

Мабуть, головна помилка занять з двома гирями може полягати саме в неправильному їх напрямку. Важливо, щоб спина була натренована, для збереження правильного положення під час різних вправ, уникнення травматизму.

Висновок

Незалежно від того, яким видом спорту зацікавленийлюдина, варто дотримуватися певних правил цього спорту. Техніка поштовхового швунга вимагає до себе певного підходу та досить добре натренованої м'язової маси. Під час занять спортом можна отримати різні види травм, щоб цього уникнути, необхідно чітко дотримуватись правил послідовності.

Перед тим, як людина вирішується зайнятися важкою атлетикою або перейти на неї, вона має бути добре підготовленою і розуміти, що збільшити м'язову масу за рахунок підняття важких предметів — не так просто. Попередньо варто досить добре натренувати прес, ноги та руки, ознайомитися з повною технікою виконання, обов'язково враховувати можливі помилки на початку. Саме від них залежить, наскільки швидко прийде результат. Багато хто робить глобальну помилку, що полягає у швидкості дій кросфіту - неправильно. Це все призводить лише до травматизму та примусового можливого лікування.

Не можна різко починати заняття з підняття великої ваги, до цих тренувань потрібно підходити комплексно і починати з малого, прислухатися до порад досвідчених спортсменів, які знають правила і, можливо, робили теж помилки на початку. Тепер вони можуть за рахунок своїх помилок допомогти їх уникнути новачкові.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.