Поживні речовини використовуються організмом людини, Блог Олени Шаніної

Вітаю Вас, шановні читачі мого блогу!

Пропоную для нашої розмови дуже цікаву та важливу тему. Давайте поговоримо про найнеобхідніші поживні речовини, які використовуються організмом і допомагають оптимально зберегти наше здоров'я. Завдяки цим чудовим елементам ви завжди будете в тонусі, бадьорі, радісні та веселі, навіть якщо вам, як говорила героїня фільму «Кохання та голуби», вже далеко не шістнадцять!)

А справді! Дивлячись на знаменитих акторів та акторок, телеведучих різних шоу та телепрограм, відзначаєш для себе: ці люди себе явно люблять і дуже дбають про своє здоров'я! Їхні обличчя прекрасні, а фігури підтягнуті та спортивні.

Вже дуже давно серед успішних і знаменитих тренд — це здорове харчування. І не важливо, скільки вам років, але якщо ваш денний раціон багатий на продукти, що містять ці поживні речовини, то стрункість фігури, бадьорість духу і позитив забезпечені надовго!

Чи хочете ви виглядати також добре, бути здоровими та щасливими? Хочете навіть у дуже зрілі роки, далеко за 50 років, не мати серйозних захворювань та просто нездужань, залишатися молодими на довгі роки?

Думаю, варіантів для відповіді на ці питання не багато! Рецепт досить простий: збагачуйте свій раціон цими найважливішими для здоров'я поживними речовинами, повністю відмовтеся від цукру та швидких вуглеводів і не забувайте про фізичні навантаження.

Що ж це за чарівна сімка? Давайте перерахуємо ці чудові поживні речовини, дізнаємося, як вони використовуються організмом та які функції несуть. Цікаво також дізнатися, в яких продуктах вони містяться і якою є добова доза їх споживання.

Отже, перший у списку корисних поживних елементів, необхідних для підтримки нашого здоров'я, — цевітамін Д.

У чому корисність вітаміну Д?

Цей вітамін є одним із найголовніших регуляторів кальцію в крові та сприяє ефективному всмоктуванню його в кишечнику. Таким чином, низький рівень вітаміну Д призводить до зменшення концентрації кальцію в крові, а це, у свою чергу, згубно відбивається на мінералізації кісткової тканини.

Нещодавні дослідження вчених показали, що при наступних захворюваннях:

зайва вага (ожиріння)
діабет 2 типу
хвороби серця
гіпертонія
остеопороз
депресивні настрої,
при дефіциті вітаміну Д у крові, смертність збільшується у 2 рази.

Наш імунний захист, здоров'я наших суглобів та кісток теж безпосередньо пов'язана з рівнем вітаміну Д.

Його ще називають «сонячним», тому що він синтезується у шкірі під дією ультрафіолетових променів.

Ми живемо в країні, де сонце далеко не 365 днів на рік балує нас своєю увагою, тому необхідно отримувати цей найважливіший для організму елемент разом із їжею.

То в чому ж, у яких продуктах міститься вітамін Д? Давайте це з'ясуємо.

Де міститься вітамін Д?

Продукти, що містять вітамін Д, добре відомі. Це, перш за все, риба лососьових порід, курячі яйця (жовток), молоко та його похідні, гриби, риб'ячий жир, яловича печінка, яловичина.

Зрозуміло, що тільки з продуктів отримати достатню кількість цієї важливої поживної речовини неможливо, тому потрібно додатковий прийом вітаміну Д.

Норма споживання вітаміну Д

Для визначення конкретно вашої потреби в кількості вітаміну Д потрібно здати загальний та біохімічний аналізи крові, відповідно до результатів яких ваш лікувальнийлікар призначить необхідну добову дозу.

Омега-3: жирні поліненасичені кислоти

Омега-3-це поліненасичені жирні кислоти, які є незамінними, не синтезуються в організмі, але дуже потрібні йому для нормальної роботи.

У чому користь Омега-3?

Без цих кислот жодна із систем нашого організму працювати нормально не може. Отже, вони допомагають:

Зберегти гостроту зору
Забезпечити красу волосся та шкіри
Поліпшити кровообіг, не згущуватись крові, підтримувати в нормі судини
Знижувати загальний холестерин, протидіяти розвитку атеросклерозу та гіпертонії
Нормалізувати роботу серця, обмінних процесів
Запобігати виникненню інсультів та інфарктів
Модулювати імунітет
Відновлювати пам'ять, швидкість мислення, увага
Захищати кістково-м'язову систему від артритів, артрозів, запалення суглобів та м'язів

Де міститься Омега-3?

Примітно, що ми їх можемо отримати тільки зі свіжих продуктів. Якщо ця умова не виконується, відбувається окислення і руйнування, що приносить не користь, а шкоду організму.

Найбільша кількість Омега-3 міститься у жирній рибі: лосось, форель, палтус. Причому при термообробці корисні властивості жирних кислот губляться. Вихід - слабосолона риба, порівняно недорога: оселедець, скумбрія. Рекомендується, є саме морську рибу, а не вирощену на рибних фермах.
Особливо велика кількість цих важливих поживних речовин міститься у рослинних оліях. Тут явно лідирує лляна олія та її насіння. Багаті ними і олії волоського горіха, гарбузового насіння, а також оливкова, ріпакова, соєва олії.
Продукти з сої, квасоля стручкова та звичайна, зелень листова, у тому числі листовийсалат, можуть допомогти вегетаріанцям отримувати ці речовини у достатній кількості.
З овочів: капуста цвітна, білокачанна, брюссельська, броколі, кабачки.

Думаю, що щоденний салат з перелічених продуктів, политий лляною олією, буде дуже доречний, та ще й дуже корисний.

Норма споживання Омега-3

Експерти стверджують, що щоденна норма споживання Омега-3 становить близько 1-2,5 г на добу. Але треба бути обережним і переборщити, т.к. останні наукові дослідження показали можливість виникнення кровотеч через передозування.

Згадуючи те, що ці речовини добре розріджують кров, стає логічно зрозуміло. У всьому потрібна міра!

Милі дами, а ось на цей елемент нам варто звернути особливо пильну увагу, особливо тим, кому за 50, і ви перебуваєте у періоді менопаузи.

У цей не найпростіший період нашого життя крихкість кісток значно зростає, а в результаті ризик отримати переломи кінцівок збільшується багаторазово.

У чому користь кальцію?

У яких продуктах міститься кальцій?

Думаю, я не відкрию вам великої таємниці, ви точно знаєте відповідь на це питання. Чемпіони з максимального вмісту кальцію у своєму складі – це, звичайно, молочні продукти, сир, сир, але є й продукти рослинного походження, що містять цю важливу поживну речовину:

темно-зелені листові овочі - салат рукола, листовий буряк мангольд, цикорій, листя кульбаби, капуста броколі, гірчиця та шпинат;
бобові-квасоля, сочевиця;
горіхи: мигдаль, фундук;
сушений інжир.

Норма споживання кальцію

Дуже важливо вибрати точну безпечну дозу і не перестаратися у цій справі. Для жінок старше50 років лікарі рекомендують денну норму кальцію від 1200 мг на день до 2000 мг, це разом – їжа + добавки кальцію.

Передозування може призвести до небажаних побічних ефектів: каменів у нирках, відкладення кальцію в м'яких тканинах, запорів, зниження засвоєння заліза та цинку та навіть ризику серцево-судинних захворювань. Тож будьте уважні!

Пробіотики

Пробіотики це живі мікроорганізми, найчастіше бактерії, але можуть бути і дріжджі. Вони схожі на «хороші» бактерії, що населяють наш організм, або є тими ж бактеріями, що живуть в основному в нашому кишечнику. В основному вони належать до двох видів: лактобактерії та біфідобактерії, але можуть бути й інші види. Всі вони працюють по-різному, але все на благо нашому здоров'ю.

У чому користь пробіотиків?

покращення роботи травної системи;
підвищення імунітету;
розмноження речовин, що запобігають різноманітним інфекціям;
очищення кишечника людини від шкідливих бактерій і гальмують їх зростання;
зміцненню слизового шару в кишечнику, тим самим створюючи перешкоду для різноманітних інфекцій;
нейтралізації токсинів, що виділяються «поганими» бактеріями;
збільшення концентрації вітамінів групи В (B6 і B12), так необхідних нам для хорошого обміну речовин, запобігання анемії, а також підтримки здоров'я шкіри та нервової системи.
Основна ж функція пробіотиків полягає в лікуванні хвороб кишечника: синдром подразненого кишечника, запальні захворювання кишечника, інфекційна діарея, антибіотико-асоційована діарея, діарея мандрівників.

Які продукти містять пробіотки?

Пробіотки можна знайти в наступних продуктах: йогурти, молоко, кефір та інші молочні продукти, шоколад,мюслі, соки.

Норма споживання пробіотиків

Потрібно пам'ятати, що пробіотики-це біологічно активні речовини (БАДи), тому, перш ніж їх придбати рекомендується:

попросити сертифікат (на відміну від вітамінів та мінералів стандартна доза для пробіотиків не розроблена);
прочитати інструкцію;
проконсультуватись із лікарем.

Щоб ці корисні поживні речовини пішли виключно на благо і на здоров'я, дуже важливо вибрати в аптеці якісний сертифікований препарат і не натрапити на обманщиків та шарлатанів.

Це ще один із найважливіших для здоров'я нашого організму мікроелемент, який бере участь більш ніж у 300 обмінних процесах в організмі. Завдяки цій поживній речовині ми почуваємося в тонусі, виглядаємо молодшими та енергійнішими.

У чому користь магнію?

підтримці нормального функціонування м'язів та нервової системи;
стійкий ритм роботи серця;
зміцненню імунної системи організму;
зміцненню кісток;
скорочення ризику інсульту та хвороб серця;
регулюванню рівня цукру в крові
нормалізації кров'яного тиску

У яких продуктах міститься магній?

Він міститься у різних продуктах харчування як тваринного, так і рослинного походження. У якихось продуктах концентрація магнію більша, у якихось менша.

Найбільшого вмісту магнію ви можете знайти в наступних продуктах: гречана крупа, пшоняна крупа, бобові (квасоля, горох, чорні боби), шпинат, пшеничні висівки та проросла пшениця, кавун, печінка яловича, телятина, горіхи (кешью, мигдаль) , гарбуз.

Норма споживання магнію

Для дорослих добова доза цьогомікроелемента становить від 300 до 500 мг, максимальна доза – 800 мг, включаючи вагітних жінок. Звісно, обов'язкова консультація лікаря, т.к. Передозування магнію може спричинити нудоту, діарею, втрату апетиту, м'язову слабкість, проблеми з диханням та серцевими ритмами, а також зниження кров'яного тиску.

Дуже важливий елемент для тих, хто хоче схуднути та тримати вагу під контролем.

У чому користь клітковини?

Їжа, багата на рослинну клітковину, наприклад, стебла і листя селери, благотворно впливає на рівень цукру в крові і дозволяє контролювати викиди інсуліну. Ця їжа перетравлюється і всмоктується з меншою швидкістю, а значить якісніше, що дозволяє набагато довше не відчувати голод.

Дієтологи стверджують, що один грам клітковини, яка потрапляє до нашого організму, «знешкоджує» близько семи калорій. Проста арифметика допоможе зробити простий підрахунок: всього 35 грамів клітковини на день – геть 245 калорій. Не дамо жирку відкластися на животі та боках!

Де міститься клітковина?

У яких продуктах міститься клітковина? Ну, зрозуміло, що перш за все — це овочі та фрукти, бобові (квасоля, сочевиця), горіхи (в розумних межах), бурий та дикий рис, овес, ячмінь та окремим рядком – висівки, які я особисто дуже люблю і майже щоранку включаю їх у свій сніданок.

Норма споживання клітковини

Приємно усвідомлювати, що якихось обмежень у вживанні фруктів та овочів немає, висівки в чистому вигляді достатньо вживати не більше 100 г на добу, рясно запиваючи їх водою.

На мій погляд – це один із найголовніших елементів.

У чому користь води?

Вода - це найважливіша речовина, необхідна для будь-якого обмінного процесу, що проходить у нашому організмі.

Вода плюс клітковина – чудове поєднання для того, щоб наш обмін речовин, робота травної системи протікали в найбільш оптимальному режимі, шкіра була свіжа та пружна, а вага була в нормі та під контролем.

Норма споживання води

Дієтологи стверджують, що якщо ви випиваєте до 2-х літрів води на день, то до 100 ккал згоряє, що, природно, відбивається на вазі. Особливо це важливо для людей у віці.

Загалом потрібно пити воду, це обов'язкова умова і для жінок, які знаходяться в періоді менопаузи: 8-9 склянок чистої води задовольнить вашу денну потребу.

Тепер, друзі, ви знаєте, які 7 чудових елементів необхідні для збереження нашої молодості, здоров'я та бадьорості духу.

Давайте спробуємо харчуватися правильно, вживати більше зелені, фруктів, овочів, клітковини, випивати достатню кількість води, не забувати про фізичне навантаження, думаю, результати не забаряться!

Будьте здорові, дорогі друзі! До нових зустрічей!