Практична магія бодібілдингу - Тренінг у бодібілдингу - Бодібілдинг та фітнес - ЗАЛІЗНИЙ ФАКТОР
Шестеро чемпіонів Джо Уайдера розкривають секрети свого успіху.
ШОН РЕЙ: Ступінчасті сети.
Припустимо, я "працюю" розгинання ніг: в останньому сеті виконую 10 повторень з вагою 120 кг, потім спішно скидаю до 90 кіло і намагаюся здолати ще 10 повторів, знову знижую вагу, цього разу до 70 і негайно вичавлюю з себе останні. рухів. Таким чином, виходить єдиний сет під 30 повторів! Перевага цього "фінта" в тому, що його можна використовувати практично для будь-якої групи м'язів і в будь-якій вправі. Особисто мені подобається застосовувати "скидання" у жимах лежачи, підйомах на біцепс і, звичайно, у присіданнях. Саме в цих вправах найбільш явно відчувається тотальне печіння набряклих м'язових волокон.
Тут є лише мінус - часто доводиться тренуватися з напарником. Наприклад, виконую жими лежачи: як тільки підхід перейшов у критичну фазу, я подаю знак товаришам, і ті знімають пару млинців; так виконую ще кілька повторень. Іншими словами, зберігаючи техніку, я не даю собі шансу "читінгувати". Вправи з гантелями також ідеальний полігон для "скидань". Траплялося, що я проходив уздовж усієї стійки вільних ваг!
Я вирішив раз і назавжди: незалежно від моторики вправи на чолі кута завжди повинен стояти принцип виконання максимальної кількості повторів за найменший період часу. Ось чому, напередодні "Олімпії", я, дивлячись у дзеркало, говорю: "Час "пограти" з вагами, крихітко!"
ТОМ ПРИНЦ: Форсовані повторення
"М'язи не збільшуватимуться, поки ви не навчите їх, як вирости з тих "штанців", що скроїла Матінка-природа. Зробити це нескладно: я, наприклад, останній сет кожної вправи йду "до відмови" на 5-7повторів, потім прошу колег допомогти дотиснути парочку "понад норму". Застосовуючи цей нехитрий "трюк", я відправляю м'язи в інший вимір, де на них чекає не рядовий "пампінг", а диявольські наднавантаження. Я переконаний, що "форсаж" є критично важливим для кожного культуриста, адже тільки у світі адреналінового екстриму відбувається найбільше м'язове зростання.
Простіше кажучи: немає ніякої різниці між навчанням тренінгу і їзді на велосипеді. Згадайте, як батько допомагав вам здійснювати перші метри на улюбленому "Дружці" або "BMX" (кому що подобається). Він підстрахував вас, штучно стабілізуючи невпевнені потуги у їзді, доки ви не розвинули координацію. У бодібілдингу тіло за аналогією необхідно "ознайомити" з наднавантаженнями та відповідним балансом. Форсовані повторення - засіб, що наочно демонструє, що приховані у вас таланти практично безмежні.
"Форсаж" застосуємо повсюдно, за винятком, мабуть, тренінгу преса та трапецій. Особливо він ефективний під час роботи зі штангою. Мультисуглобові тренувальні прийоми з використанням вільних ваг, на кшталт жиму та присідань, вимагають найбільшої стабілізації тіла. Якщо спочатку спроби не "читингувати" при форсованих повтореннях будуть виглядати незграбно, не варто впадати у відчай, згодом вони дадуть підвищений ККД при роботі на "масу".
ГРЕГ ТІТУС: Принцип наповнення ("Флашинг")
"Довгий час я тренувався згідно з примітивною філософією: "Вага заради ваги". Але видимі зміни в моїй фізіології стали відбуватися лише коли я переключився на уайдерівський "принцип наповнення". Не приховую, це був корінний перелом у моїй філософії: нарешті я розкрив секрет, як "забити" м'яз настільки, щоб під фінал сета вона знемагала від втоми.
Тепер я впевнений на всі 100%:"Флашинг" – першочерговий показник якості тренування. Чому? Всім відомо, що "кров" – це їжа м'язів; чим сильніше роздмухуються м'язи, чим тугіше вони стають, тим більший приплив крові вони отримують. Важливо розуміти, що супутня процесу "накачування" втома, визначається аж ніяк не "вмиранням" м'яза, а її "пампінгом" до меж, після яких біль стає нестерпним.
"Принцип наповнення" безпосередньо залежить від техніки. Максимальний рівень кровонасичення досягається тільки при роботі з підвищеним числом повторень і легшими, ніж зазвичай, вагами. Звичайно, це не означає, що потрібно уникати тяжких підходів на максимум. Силові мережі чудово зміцнюють сухожилля і генерують силу, необхідну нам у повсякденному житті. Щоправда, для "флашингу" синоніми "важкого" підпадають під ідіоматичні заборони. Кількість повторень у підході зростає до п'ятнадцяти. При цьому потрібно не менше чотирьох підходів.
Принцип наповнення можна перекроїти під будь-яку вправу, але я виявив, що найбільшого ефекту він дає при роботі в тренажерах. Так як в "машинах" можна забути про "побічні" навантаження, організм вивільняє додатковий кровоносний потік, що потрапляє прямо в робочу область. Моя порада: поекспериментуєте в яких вправах ви здатні досягти "пампінг"-революції. Особисто я вже не раз змінював свою думку з цього приводу, вносячи в план дедалі нові вправи для "флашингу". Поки що мені це не шкодило!"
ЖАН-П'ЄР ФУКС: Інстинктивний тренінг
"Дивлячись на мене, можна подумати, що я став таким величезним завдяки незліченній кількості екстремально важких сетів. Хоча я і вважаюся одним із найсильніших культуристів планети, розміри та сила прийшли до мене аж ніяк не тому, а завдяки принципу "інстинктивного тренінгу". Аналізуючиефекти від випробуваних мною стратегій тренінгу та дієт, я знайшов свою "золоту середину".
Інстинктивний тренінг-це, насамперед, ФУНКЦІЯ ДУМКИ. Я "обдумую" ваги, необхідні для костедробильного пресингу тієї чи іншої м'язової області, аж до кількості повторень та сетів. Інтуїція служить своєрідною ланкою між думкою та м'язами. Але не варто впадати в крайнощі: "імітувати" втому після хорошого тренування - це не те саме, що відвідати спортзал в реальності. Важливо навчити мускулатуру та мозок грати у зв'язці.
КРИС ГАРМА: Принцип пріоритету
"Мушу зізнатися, мій улюблений тренувальний принцип - це "інстинктивний тренінг". Перед кожним "качком" рано чи пізно постає питання: на яку групу м'язів спрямувати найбільші зусилля у тренуваннях? Правильно відповісти допоможе принцип пріоритету.
Тренування ніг у моїй практиці – ідеальна тому ілюстрація. Був час, коли низ мого тіла значно відставав від верху. Я стрімголов почав «вбивати» відстаючу область: поміняв тренувальний розпорядок, став працювати над ногами в «прайм-тайм» - наприкінці чотириденного сплиту, з самого ранку після добового відпочинку. Я тренувався "не жаліючи живота": після "прогрівального кола" у вигляді розгинань, робив "піраміду" з присідань у п'ять сетів: 15 повторів у першому і 10 - в останньому; суворо стежив за технікою і часом навіть медитував, наче школяр перед іспитами. Траплялося, я не міг зупинитися і проводив на одному подиху наступний комплекс: чотири десятисетових жимов ногами, чотири сети гакк-присідань, три підходи випадів і стільки ж розгинань.
Правду кажучи, принцип пріоритету спрацював надто добре: зростання ніг був настільки швидким, що я почав побоюватися, як гіпертрофія не змінила напрям.Довелося терміново вибирати інші цілі, і принцип знову виявив себе чудово. З того часу для мене не існує проблеми, як зберігати фізичний баланс – це лише питання пріоритетів. Щоправда, варто зробити найменшу помилку і чекай на "випадання" з екстер'єру окремої м'язової групи. Хоча комусь це навіть подобається. "
КЕВІН ЛЕВРОН: Принцип прогресивного наднавантаження
"Я завжди любив екстремально важкий тренінг. Повірте, якщо хтось із моїх суперників ризикнув повторити щось подібне, то його б відпаювали бульйончиком весь наступний сезон. Треба бути божевільним, щоб "вбиватися" рік до ряду, але якщо вас це не влаштовує, то, швидше за все, ви помилилися видом спорту – раджу спробувати бамбінтон.
Принцип наднавантаження йде далеко за межі звичайного подолання ваги. Я маю на увазі 4-6 нещадних повторів у кожній вправі. При цьому ви, ймовірно, найменше хотіли б травмуватись. Щоб уникнути неприємностей, раджу в якості профілактики застосовувати принцип "піраміди". Розминочний підхід я, наприклад, здійснюю в 30 повторів, перший робочий сет вже в 15, а коли доходжу до останнього (четвертого) настає "вибух". У цей момент я ніби в "нірвані": тіло машинально робить стільки повторень, наскільки здатне, м'язи під зав'язку наливаються кров'ю, створюючи "затишну" (якщо це слово тут доречно) обстановку для "краш"-тренінгу.
Давно хотів розвіяти деякі тренувальні мікроміфи про те, що справжнє "м'ясо" можна наростити класичними підходами до 8-10 повторень. Справжня суть роботи на "масу" у тому, щоб стимулювати максимальну кількість глибоколежачих м'язових волокон у найкоротший відрізок часу. За такого розкладу м'язи потрапляють у затяжну несприйнятливу фазу, тобто. я просто перестаю щосьвідчувати. Єдине, що турбує мене в такі моменти - це якнайшвидше скинути вагу, постаратися зберегти суглоби на колишньому місці і не "відкинути ковзани". Проте після сета, коли в очах стрибають великодні зайчики, я впевнений, що не схибив".
Автор:Роман Джабелов, 28-03-13, 12:25