Правила довгожителів із Сардинії, Окінави, Каліфорнії - Зожник
Видавництво “Манн, Іванов і Фербер” поділилося із Зожником текстом книги “Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше”. Ми ділимося з вами найголовнішими висновками, на основі багаторічних наукових досліджень основних світових вогнищ довголіття.
В основі цієї книги лежить дослідження довгожителів. Автори виділили кілька географічних зон, у яких люди живуть значно довше, ніж у середньому, та, застосувавши наукові методи, з'ясували, що впливає на довголіття.
“Блакитні зони” – місця, де люди живуть найдовше у світі.
Дотримуйтесь цих правил і подаруйте собі кілька додаткових років життя.
Що таке процес старіння?
З дитячого віку наші характерні риси поступово змінюються. Діти дуже вразливі перед довкіллям і потребують захисту. Пік зрілості людини посідає 25 років. Якийсь час в організмі не відбувається жодних змін, а потім, приблизно з 45 років, наші сили йдуть на спад. Хтось заперечить, що здоров'я починає погіршуватися вже у 30-річному віці. Все залежить від того, яку внутрішню систему вивчати.
Старість - це період, коли рівновага схиляється у бік навколишнього середовища і люди похилого віку вже не можуть піклуватися про себе.
Експерти про старіння:
Стівен Остед,доктор філософії, вивчає клітинні та молекулярні механізми старіння в Центрі здоров'я Техаського університету в Сан-Антоніо :
“Я б визначив старіння як поступову втрату фізичних та розумових здібностей, чи то вміння бігати, думати і т.д. Це поступова втрата здібностей виконувати всі ті дії, що раніше давалися тобібез праці. В цілому це означає, що люди не можуть завжди зберігати фізичну цілісність”.
Роберт Кейн, доктор медицини, директор Центру старіння та Освітнього геріатричного центру Міннесоти в Міннеаполісі : “Існує кілька теорій старіння. Відповідно до однієї з них, деякі гени то "включаються", то "вимикаються", або підвищуючи якість життя, або прискорюючи старіння. За іншою теорією, так званому «синдрому сміттєзвалища», у процесі життя ми накопичуємо різні токсини, внаслідок чого старіємо”.
Скільки може прожити середня сучасна людина
Роберт Кейн: “Я б сказав, що сучасна 30-річна людина залежно від статі має реальний шанс дожити приблизно до 80 або 80 з невеликим. Виключивши основні фактори ризику — серцеві захворювання, рак та інсульт, — можна збільшити цей термін, гадаю, років на 5–10″.
Які шанси дожити до 100 років?
Джек Гуральник, доктор філософії, керівник лабораторії епідеміології, демографії та біометрії Національного інституту старіння в Бетесді: “Вони, звичайно, невеликі, ймовірно, менше 1%. Знову ж таки при розрахунках слід керуватися вашим нинішнім віком. Оцінка для немовлят відрізняється від оцінки людини, якій уже стукнуло 80. Більше того, серйозну роль відіграє стан здоров'я. Більшість довгожителів у 80 років могли похвалитися непоганим здоров'ям”.
У книзі докладно описані “блакитні зони” – осередки довголіття у різних куточках світу.
В одному селі на Сардинії з населенням 2500 чоловік експерт із медичної статистики Джанні Пес виявив 7 довгожителів — разюче число, враховуючи, що співвідношення довгожителів у США становить приблизно 1:5000.
Він відвідав більше сорока районів з метою розрахунку так званого Індексувиняткового довголіття (ІІД). Цей індекс враховував реєстрацію народження та смерті всіх людей, які народилися між 1880 та 1900 роками. Поступово він зібрав докази про феноменально високий ІІД, характерний для даного регіону. Відібравши райони з найбільшим відсотком довгожителів, він обвів їх на карті синім чорнилом — так народився термін «блакитні зони», який згодом прижився серед демографів.
У «блакитній зоні» з 17 865 осіб, що народилися між 1880 і 1900 роками, 47 чоловіків і 44 жінки переступили 100-річний рубіж — це більше, ніж довгожителів в Америці, у 30 разів.
Ось деякі фактори, які дослідники вивели, як можливі причини такої великої кількості довгожителів на Сардинії:
— Включайте до раціону більше овочів і менше м'яса. Класичний сардинський раціон складається з цільнозернового хліба, бобів, овочів, фруктів та деяких частинах острова — фісташкового масла. Сардинці також зазвичай вживають у їжу сир пекорино, багатий на омега-3-жирні кислоти. М'ясо подається в основному в неділю та особливі випадки.
- Ставте сім'ю на перше місце. Сильні сімейні узи гарантують, що літні члени сім'ї отримують належний догляд. Люди, які живуть у міцних здорових сім'ях, менше страждають від депресії та стресу, серед них рідше трапляються випадки самогубства.
- Пийте козяче молоко. Склянка козячого молока містить речовини, які захищають від запальних захворювань, пов'язаних зі старінням, наприклад, ішемічної хвороби серця або хвороби Альцгеймера.
- Почитайте старших. Бабусі та дідусі дарують любов, діляться житейською мудрістю, допомагають ростити онуків, надають фінансову допомогу, а також служать джерелом мотивації та рушійною силою, яка спонукає дітей до успіху. Все перераховане чималою міроюсприяє тому, що діти виростають здоровішими та пристосованими до життя, а також довше живуть, що, у свою чергу, сприятливо позначається на тривалості життя населення загалом.
— Ходіть пішки. Звичайні 8-кілометрові прогулянки, які здійснюють сардинські пастухи, є малоінтенсивними вправами, корисними для серцево-судинної системи, м'язів і кісток і не завдають шкоди суглобам на відміну від марафону або триатлону.
— Щодня випивайте склянку або два червоні вина. Вино «Каннонау» містить у два-три рази більше флавоноїдів, що прочищають артерії, ніж інші вина. Помірне вживання вина може пояснити нижчий рівень стресу чоловіки.
- Смійтеся з друзями. Чоловіки у цій «блакитній зоні» відомі своїм їдким гумором. Щодня вони збираються на вулиці, щоб посміятися та пожартувати один з одного. Сміх знімає стрес і, відповідно, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Майже ціле тисячоліття цей архіпелаг у Тихому океані, розташований на відстані трохи більше 1600 км від Токіо, мав славу району, де живуть неймовірно довго. За даними на 2000 рік, середня тривалість життя на Окінаві становила 78 років у чоловіків та 86 років у жінок (найвищий показник у світі).
- Знайдіть свій икигай. Старше покоління мешканців Окінави не замислюючись назве вам причину, через яку воно встає вранці. Їхнє наповнене сенсом життя дає їм почуття відповідальності та відчуття потреби навіть у столітньому віці.
— Харчуйте рослинною їжею. Старше покоління остров'ян більшу частину життя харчувалося продуктами рослинного походження. Раціон, що складається з обсмажених овочів, батату і тофу, багатий на поживні речовини і при цьому містить мало калорій.Гойя, що має антиоксидантні властивості і знижує рівень цукру в крові, представляє особливий інтерес. Хоча довгожителі Окінави вживають у їжу свинину, традиційно її готують лише у свята і їдять маленькими порціями.
— Працюйте у садку. Практично у всіх довгожителів острова був сад. Це привід для щоденної фізичної активності, що дає навантаження за допомогою різних видів рухів. Крім того, робота в саду допомагає знімати стрес та збагачує стіл свіжими овочами.
- Їжте більше сої. Окінавський раціон багатий на продукти з сої, наприклад тофу і суп місо. Флавоноїди, що містяться в тофу, допомагають захистити серце та перешкоджають розвитку раку грудей. Ферментована соя сприяє здоровій кишковій флорі та відрізняється високою поживною цінністю.
— Бувайте на сонці. Вітамін D, що виробляється організмом при регулярному знаходженні на сонці, зміцнює кістки та загальний стан здоров'я. Завдяки щоденному перебування на сонці літні жителі Окінава цілий рік отримують оптимальні дози вітаміну D.
- Зберігайте активність. Довгожителі Окінава багато рухаються і працюють у саду. У будинках островитян мало меблів, мешканці приймають їжу та відпочивають, сидячи на циновках на підлозі. Той факт, що людям похилого віку доводиться вставати з підлоги і сідати на нього по кілька десятків разів на день, зміцнює м'язи нижньої частини тулуба і покращує рівновагу, що у свою чергу оберігає від небезпечних падінь.
— Вирощуйте аптеку на городі. У городі жителів Окінави завжди можна знайти полин, імбир та куркуму. Ці трави довели свої цілющі властивості. Вживаючи їх у їжу щодня, остров'яни захищають себе від багатьох хвороб.
- Сформуйте правильне ставлення до життя. Життєва філософія, вироблена за довгіроки, допомогла жителям острова сформувати раціональну відчуженість. Вони вміють залишати минуле у минулому та насолоджуватися простими радощами кожного дня. Вони навчилися бути приємними у спілкуванні та оточують себе молодими людьми до глибокої старості.
Південна Каліфорнія
Секрети «блакитної зони» Лома-Лінда, населеної громадою адвентистів сьомого дня, що відрізняються найвищою тривалістю життя в Америці.
- Підтримуйте потрібний індекс маси тіла (ІМТ). Адвентисти з правильним ІМТ (докладніше що це таке – дивіться тут), які ведуть активний спосіб життя і правильно харчуються, мають нижчий рівень кров'яного тиску, а також низький рівень холестерину в крові і рідше страждають від серцево-судинних захворювань, ніж люди з більшою вагою та більш високим ІМТ.
- Регулярно виконуйте фізичні вправи. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) доводить: не потрібно бути марафонцем, щоб жити довше. Регулярні фізичні навантаження невисокої інтенсивності, наприклад, щоденні піші прогулянки, скорочують ймовірність розвитку серцевих захворювань і певних видів раку.
- Спілкуйтеся з друзями-однодумцями. Адвентисти часто спілкуються один з одним. Їм надають сили обмін думками та підтримка друзів.
- Підкріплюйтеся горіхами. Адвентисти, які вживають горіхи щонайменше п'ять разів на тиждень, живуть приблизно на два роки довше, ніж ті, хто їх не їсть. До того ж, у них ймовірність розвитку серцевих захворювань скорочується приблизно вдвічі. Принаймні чотири великі дослідження підтвердили, що горіхи благотворно позначаються на здоров'ї та тривалості життя.
- Діліться з оточуючими. Як і інші релігії, церква адвентистів Сьомого дня пропагує та заохочує волонтерство. Такі люди, якдовгожителька Мардж Джеттон, зберігають бадьорість духу, бачать сенс життя і не страждають від депресій завдяки допомозі іншим.
- Споживайте м'ясо помірно. Багато адвентистів дотримуються вегетаріанської дієти. Дослідження AHS доводить, що вживання фруктів, овочів та необроблених зерен захищає від різних видів раку. Тим же, хто не може повністю відмовитися від м'яса, адвентисти рекомендують невеликі порції як додаткову, а не основну страву.
— Вечеря має бути ранньою і легкою. Як казала американський дієтолог Адель Девіс: "Снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте як жебрак". Це правило адвентисти взяли на озброєння. Легка рання вечеря не насичує організм калоріями увечері, коли активність людини знижується. Він покращує сон та допомагає підтримувати нормальний ІМТ.
— Включайте до раціону більше їжі рослинного походження. У некурців адвентистів, які з'їдають по дві або більше порцій фруктів на день, на 70% знижується ризик розвитку раку легень порівняно з тими, хто не палить, але вживає фрукти раз чи два на тиждень. У адвентистів, які вживають бобові, наприклад горох і квасолю, тричі на тиждень, рак кишечника зустрічається на 30-40% рідше. У жінок-адвентистів, які вживають помідори хоча б три-чотири рази на тиждень, ризик розвитку раку яєчників знижується на 70% порівняно з тими, хто їх їсть набагато рідше. Помідори також знижують ризик розвитку раку простати у чоловіків.
- Пийте більше води. За результатами AHS, у людей, які випивають 5-6 склянок води на день, значно нижчим є ризик виникнення інсульту — на 60–70% — порівняно з тими, хто п'є мало води.
Докладніше про довгожителів цих місць (а також історію про Коста-Ріку) і скласти правила своєї власної блакитної зони можнау книзі “Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше”.