Правильне дихання омолоджує - ОКО ПЛАНЕТИ інформаційно-аналітичний портал
Правильне дихання омолоджує
Здається, що немає нічого легшого і природнішого для людини, ніж дихати. Однак ми насправді недооцінюємо важливість цього процесу. Виявляється, від того, як ми дихаємо, залежить не тільки наше здоров'я, а й фізичний стан, та інтелектуальний розвиток. Особливо втішає те, що людина може навчитися керувати процесом дихання, а значить омолодити і зміцнити свій організм, позбавитися багатьох проблем, продовжити життя.
Принципи правильного дихання
Яке ж дихання є правильним? Індійські мудреці дали йому таке визначення: дихання, під час якого видих у 3-4 рази довший від вдиху (якщо вдих триває 2-3 секунди, то видих - 6-8 або 9-12 сек). Що ж до частоти дихання, то вважають, що воно має бути не частим. Тому йоги поступово скорочують частоту дихання, доводячи до 6-3 вдихів-видихів за хвилину, тоді як у більшості людей частота дихання в середньому у дорослих становить 12-15 вдихів і стільки ж видихів за хвилину, у підлітків - 16-20.
Ще одна беззаперечна істина – дихати треба носом. Тому що тільки цей орган призначений для дихання, а рот – для вживання їжі.
У разі нормального носового дихання повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається та очищається від пилу. Крім того, у разі носового дихання повітря, подразнюючи рецептори слизової оболонки носових ходів, рефлекторно сприяє розширенню капілярів головного мозку і таким чином покращує його функції та посилює глибину дихання. Люди давно помітили, що й дитина дихає лише ротом, наприклад, за наявності аденоїдів, він відстає у розумовому розвитку порівняно коїться з іншими дітьми.
Порушення носового дихання, зумовленеаденоїдами, поліпами носа або запальними процесами в придаткових пазухах носа (синусах) викликає послаблення вищої нервової діяльності не тільки у дітей, а й у дорослих.
Потрібно відзначити, що у дорослих чоловіків та жінок є деякі відмінності у типах дихання. У чоловіків переважно діафрагмальний тип дихання, а у жінок – реберний. У молодих людей – змішаний тип дихання. Ці відмінності є природними та нормальними.
Профілактика хвороб та омолодження організму за допомогою дихання
Для цього дихальні процедури краще виконувати під час ранкової зарядки, тобто відразу після сну. Її мета – очищення організму від шлаків, які накопичуються у клітинах протягом ночі, покращення кровообігу, підвищення тонусу організму.
Отже, ранкову зарядку слід розпочинати з дихальної гімнастики. Вона полягає в глибокому диханні з переміщенням діафрагми на 3-4 см. Хоча в акті дихання беруть участь реберні м'язи, але діафрагма вважається головним дихальним м'язом. Вона поділяє грудну та черевну порожнини, має куполоподібну форму, діє як поршень насоса. Діафрагма стискає, масажує печінку, селезінку, кишечник та інші органи черевної порожнини. Внаслідок цього діафрагма ліквідує застій, полегшує вихід жовчі в тонку кишку, покращує кровообіг органів черевної порожнини, а отже, та їх функції. Стискаючи всі кровоносні та лімфатичні судини, діафрагма спустошує венозну систему і виштовхує кров і лімфу вгору до грудної клітки. Отже, діафрагма діє як друге венозне серце.
Техніка ранкової дихальної гімнастики
1. Після пробудження ляжте на спину.
2. Руки підніміть вгору, одночасно виконуючи максимальний глибокий вдих грудною клітиною та діафрагмою,опускаючи останню вниз і випираючи живіт уперед.
3. Затримайте дихання на 3-5 секунд, щоб під тиском діафрагми на органи черевної порожнини почали вичавлюватися шлаки з клітин, міжклітинних просторів та інших місць, де вони накопичилися за ніч.
4. Підніміть голову, тіло випрімте і сядьте, нахилиться і торкніться руками стоп ніг, одночасно роблячи видих протягом 8-10 сек.
А.Мікулін рекомендує в положенні лежачи видихати повітря і малими порціями крізь тісно стиснуті губи, щоб живіт інтенсивно ривками вагався. У цьому масажі, на його думку, головна користь дихальної гімнастики. Подібний ефект людина отримує, коли сильно і часто сміється.
5. Після того як зробили такі дихальні вправи 5-10 разів, покрутіть ногами "велосипед" у ліжку, підніміть та опустіть ноги 10-20 разів.
6. Станьте перед вікном, повторіть глибоке дихання 5-6 разів.
Далі виконуйте вправи ранкової зарядки.
Принципи правильного дихання для здорової людини
1. Протягом дня дихайте діафрагмально (черевний тип) за допомогою м'язів живота та активних рухів (вниз та вгору) діафрагми.
Якщо в передній стінці живота накопичився зайвий жир або у вас переповнений шлунок, рухи діафрагми трудяться. Внаслідок цього виникає застій у жовчному міхурі, і в ньому утворюються камені, особливо у жінок.
2. Вдихати потрібно легко та тихо через ніс, не створюючи шуму під час втягування повітря.
3. Намагайтеся вдихати повітря на повну глибину, надуючи живіт.
4. Видихайте повітря через ніс.
5. Вдих робіть швидкий і короткий, а видих - у кілька разів довший, підтягуючи передню стінку живота до хребта.
6. Видих можна робити і максимально продовженим, але не настільки, щобвідчувати дискомфорт.
7. Ніколи не напружуйте грудну клітку.
Техніки дихання - дихальні вправи для здоров'я розуму та тіла
Прана - це сполучна ланка між тілом, розумом та свідомістю. Це постійний рух усвідомлення. Прана переносить усвідомлення об'єкта сприйняття, і це рух усвідомлення у вигляді прани називається увагою. Внутрішній рух прани - це рух відчуття, думки, почуття та емоції. Таким чином, прана та розум глибоко взаємопов'язані
Фізичний прояв прани - дихання, тому дихання і розум теж тісно пов'язані один з одним. У Аюрведі дихання сприймається як фізична частина мислення, а мислення — як психічна частина дихання. Кожна думка змінює ритм дихання і кожен подих змінює ритм мислення. Коли людина щаслива, перебуває в блаженстві і мовчанні, її дихання ритмічно. Якщо його виведено з душевної рівноваги страхом, тривогою чи нервозністю, його дихання стає нерівним і уривчастим.
Шість дихальних вправ
Пранаяма «Чергуючи ніздрі»
1.Виконуйте цю вправу, зручно сидячи на підлозі зі схрещеними ногами та прямою спиною. Якщо така поза для вас незручна, сядьте прямо на передню частину стільця, щоб ступні плоско стояли на підлозі і коліна були зігнуті під прямим кутом.
2. Затисніть праву ніздрю великим пальцем правої руки та вдихніть через ліву ніздрю. Вдихайте глибоко, животом, а не грудною клітиною.
3. Вдихнувши, ненадовго затримайте подих.
4. Видихніть через праву ніздрю, затиснувши ліву мізинцем і безіменним пальцем правої руки.
5.Повторіть перші три кроки, цього разу починаючи з вдиху через праву ніздрю (стиснувши лівумізинцем та безіменним пальцем).
Цю дихальну вправу можна виконувати протягом 5-10 хвилин.
Ситалі пранаяма (охолодне дихання)
Поверніть мову в трубочку. Повільно вдихніть через згорнуту мову, ковтніть і потім звичайним чином видихніть через ніс, тримаючи рота закритим. Ви відчуєте, як повітря, що входить, охолоджує слину, язик і мембрани слизової оболонки рота.
Таке дихання корисне для заспокоєння підвищеної пітти. Воно знижує температуру рота, робить слину холодною, допомагає придушити спрагу та покращує травлення, всмоктування та засвоєння їжі. Ситалі ефективна при високому кров'яному тиску, печінні язика або горла, різі (печіння) в очах. Вона охолоджує все тіло.
Якщо ви не можете згорнути мову трубочкою, тобто інший спосіб виконувати Ситалі - злегка стиснути зуби і притиснути до них язик. В цьому випадку ви вдихаєте повітря через зуби. Оскільки деякі люди відчувають біль, коли втягують холодне повітря через зуби, притиснутий до зубів язик зігріє їх і запобігатиме цій незручності.
Бхастрика пранаяма (дихання вогню)
Ця дихальна вправа збільшує життєву ємність легень, полегшує алергію та астму, а також допомагає зробити легені сильними та здоровими. Крім того, воно зігріває все тіло.
Пасивно вдихайте (через ніс), а видихайте активно та з невеликим зусиллям. Починайте повільно, поступово збільшуючи швидкість. Уявіть паровоз, який, повільно рухаючись, набирає швидкість. Виконайте цикл із 30 видихів, потім хвилину відпочиньте. Можна виконувати до п'яти циклів вранці та п'яти ввечері.
Бхрамарі пранаяма (дихання, що гуде)
При вдиху напружте надгортанник, так щоб виник звук. На видиху звук має бути низьким та довгим. За традицією кажуть, що вищий звук при вдихуподібний до гудіння бджоли, а глибший звук видиху схожий на гудіння джмеля (при вираженні здивування цей звук виникає природним чином з вдихом через ніс. Він також спонтанно виникає на вдиху при переляку або раптовому болю, але при цьому зазвичай вдихають через рот. Цей звук вийде , якщо спробувати вимовити на вдиху літеру «н» із закритим ротом.
Якщо вам важко виробляти звук на вдиху, просто вдихайте глибоко животом і видавайте гудіння на видиху. Виконуючи Бхрамарі, легенько торкайтеся кінчиком язика м'якого піднебіння поблизу задньої стінки горла. Слідкуйте, щоб ваші зуби не були стиснуті.
Бхрамарі робить голос мелодійнішим. Гудіння викликає вібрацію нервової системи - це своєрідна звукова терапія мозку. Крім того, воно корисне для щитовидної, паращитовидної та вилочкової залоз. Робіть десять циклів дихання за прийом.
Уджайї пранаяма (дихання перемоги)
Сядьте до Ваджрасани або в позу Лотоса, поклавши руки на коліна долонями вгору. Тримайте груди, шию та голову на одній прямій лінії, щоб хребет був прямим. Злегка притисніть підборіддя до грудей, втягнувши голову назад і одночасно опустивши її до грудної клітки. Перенесіть своє усвідомлення в область горла.
Подальші дії, можливо, викличуть у вас певні труднощі. Будьте уважні. Не ковтаючи насправді, почніть ковтальний рух, щоб підняти горло вгору. У той же час напружіть надгортанник, як би беззвучно «вимовляючи» букву «і», і повільно, глибоко вдихайте животом. Вдихається повітря видаватиме ніжний шиплячий звук.
Вдихнувши, ковтніть і ненадовго затримайте дихання, потім повільно видихайте, знову скоротивши надгортанник - наче гудячи, але при цьому видаючи не гуде, ашиплячий звук (цей шиплячий звук зовсім не складно зробити як не вдиху, так і на видиху, але важче пояснити, як це зробити. Можна сказати, що це той звук, як у Брахмарі, але пошепки).
Виконання Уджайї приносить величезне задоволення. Розум заспокоюється, міжреберні м'язи розслабляються і виникає відчуття перемоги. Уджайї благотворно діє на всі три доші та допомагає відновити їхню вихідну врівноважену комбінацію — пракрити. Ця пранаяма сприяє довголіттю. Робіть дванадцять циклів дихання за прийом.
Сурья бхеді пранаяма (дихання правої ніздрів)
Щоб дихати тільки через праву ніздрю, заткніть ліву ніздрю ватою або притисніть її мізинцем і безіменним пальцем правої руки. Вдихайте і видихайте через праву ніздрю. Робіть десять циклів дихання за прийом. Ця пранаяма активізує чоловічий, активний аспект у тілі та розумі та покращує травлення.