Правильне харчування перед тренуванням, Харчування
По-перше, продукти повинні бути легко засвоювані і водночас забезпечувати організм енергією до виконання фізичних вправ.
По-друге, кількість споживаних калорій має бути меншою, ніж кількість енергії, яка буде витрачатися під час занять спортом (ну з цим, гадаю, зрозуміло).
Нижче наведено деякі корисні поради про продукти харчування, які можна поїсти перед тренуванням, у тому числі список продуктів, які відповідають цим критеріям.
Поради щодо правильного харчування перед тренуванням
Вуглеводи, білки чи жири?
Найкращими продуктами харчування перед тренуванням є ті, які забезпечують організм миттєвою енергією так, щоб тіло мало достатньо «палива» для проведення напружених занять спортом. І найкращий спосіб забезпечити організм миттєвою енергією – вживати продукти, багаті на вуглеводи.
Якщо людина перед тренуванням вживає їжу багату на вуглеводи, то крім отримання тілом енергії, ще одна перевага в тому, що їжа залишається в шлунку не більше двох годин. З іншого боку, якщо їжа багата надмірною кількістю білків і жирів, то вони будуть перетравлюватися кілька годин, що може створити ряд шлунково-кишкових проблем для тренуючого.
Таким чином, харчування перед тренуванням має бути у співвідношенні 3:1 для вуглеводів та білків, з дуже невеликою кількістю здорових жирів, таких як ті, що містяться в оливковій олії або насіння льону.
Перелік з легко засвоюваних вуглеводів, які повинні бути прийнятіпротягом однієї години після занять спортом є фруктові соки, фрукти, такі як кавун, банан, ананас, манго, абрикоси, фруктові коктейлі, спортивні напої, енергетичні батончики.
Рафіновані чи складні вуглеводи?
Вуглеводи, які необхідні перед фізичним навантаженням, не повинні бути рафіновані.
Отже, якщо ви хочете знати про оптимальне харчування перед тренуванням, відповідь лежить у вживанні складних вуглеводів, що містяться в харчових продуктах, таких як овочі, фрукти та цілісні зерна. Складні вуглеводи багаті на клітковину, антиоксиданти, мінерали і вітаміни і, таким чином, складуть повноцінне харчування.
Як багато потрібно води перед тренуванням?
Це дуже важливо, щоб ваш організм не був зневоднений до, під час та після тренування.
Якщо тілу не вистачає рідини – це може викликати проблеми, такі як головний біль, судоми та втома, і людина не зможе займатися належним чином. Як правило, рекомендується, що людина має випивати два літри води на день. Перед тренуванням жінка має прийняти близько 500 гр. води, а чоловік – 800 грн.
А солі (натрію)?
Поряд із збільшенням потреби у воді, важливо для тих, що займаються компенсувати втрати електролітів, таких як натрій. Коли людина потіє під час тренування, вона втрачає солі.
Щоб заповнити їх, використовуйте напої, такі як кокосова вода або будь-який з енергетичних напоїв, повинні бути прийняті до або під час тренування. Просте додавання солі в харчування перед тренуванням також допоможе надолужити втрачені електроліти.
Калорійність харчування перед тренуванням
Важливо не лише вибрати правильний раціон харчування перед тренуванням, а й калорійність їжі. Занадто багато їжі перед походом у спортзал можезробити вас лінивою або навіть призвести до розладу шлунка.
З іншого боку, з'ївши дуже мало їжі, у вас може швидко виникнути почуття голоду або втратити всю енергію до закінчення занять спортом.
В ідеалі калорійність харчування перед тренуванням має становити – дві сотні для жінок та три сотні калорій для чоловіків.
Харчування перед тренуванням повинно складатися з продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, йогурти, крупи, яєчний білок, крекери із цільного зерна, нежирне молоко, помідори та овочевих соків – і повинні бути прийняті від двох до трьох годин до тренування так, щоб встигнути повністю перетравити.
Але тіло кожної людини є індивідуальним, тому загальні вимоги можуть відрізнятися від людини до людини.
Є люди, котрі просто не можуть нічого з'їсти перед фізичними вправами. Для таких людей бажано, щоб попередній прийом їжі був багатий на складні вуглеводи. Це може бути вечеря перед ранковим тренуванням або сніданок, якщо похід у спортзал заплановано на другу половину дня.
Експериментуйте з різними варіантами харчування перед тренуванням та визначте, які краще підходять саме вашому організму. АЛЕ! Навіть після низки невдалих спроб знайти свій харчовий варіант відмовтеся від тренувань на порожній шлунок, краще сходіть на консультацію до дієтолога. Удачі вам!