Правильне розташування ліктів при жимі лежачи - Фатальна енергія
Джерело: sportkolins.ru
Яка позиція ліктів вважається правильною? Коли лікті утворюють із корпусом «хрест» чи коли притиснуті до тіла?
Положення ліктів критично важливе у жимі лежачи, оскільки різні позиції ліктів інакше перерозподіляють навантаження між головними робочими м'язами – грудними, трицепсами та передніми дельтами.
АЗИ АНАТОМІЇ
У це важко повірити, але відносно невелика зміна положення ліктів призводить до принципової зміни анатомічної функції лежачи. Простіше кажучи, під однією назвою «жим лежачи» насправді ховаються два різні рухи. Одне з них націлене на грудні м'язи, інше на трицепси та передні дельти. Не знаючи цього, багато хто робить зовсім не «той» жим лежачи і потім щиро дивуються, чому це грудні у них ніяк не ростуть.
«Хрест»
Дивіться, коли лікті розставлені точно в сторони, жим лежачи є простим рухом ваших ліктів вгору-вниз у вертикальній проекції. Якщо ви встанете біля ніг свого партнера, який робить жим лежачи «правильно», ви переконаєтеся, що штанга дійсно рухається тільки за рахунок підйому ліктів. За наукою цей рух називають аддукцією (або приведенням). Так ось, за приведення ліктів до осі тулуба відповідають виключно грудні м'язи. Трицепси і передні дельти виконують роль стабілізаторів, тому напружені по мінімуму. Який висновок? Хочете жимами накачати грудні, розводьте лікті ширше!
ЛІКТІ У КОРПУСУ
Така позиція ліктів все змінює. Лікті вже приведені до осі тіла, так? А це означає, що грудні працювати не будуть – нема чого. Все завдання підйому штанги зводиться до розпрямлення ліктів. Ну, а за такий рух відповідають трицепси. Це їхня головнаанатомічна функція. Заодно стресове навантаження лягає на передні дельти. Ви зрозуміли, чому? Згадайте функції цих м'язів. Допустимо, ви стоїте з опущеними руками. Якщо суворо по-науковому, то ліктями. Передні дельти піднімають руки (лікті) вгору, перед собою. Те саме має місце при жимі лежачи, коли лікті притиснуті до корпусу. Ось тільки з вертикального положення тіло переведено в горизонтальне. Тепер, напевно, вам, зрозуміло, чому їхні немовлята не ростуть.
ПІД КУТОМ 45 ГРАДУСІВ
Таке положення ліктів рівномірно розподіляє навантаження між грудними, трицепсами та передніми дельтами. Жодна з м'язів немає явних анатомічних переваг. Це і плюс, і мінус. За такої позиції ви не зможете вибірково накачати грудні. Зате вона дозволяє посягнути на рекордну вагу. Справді, адже всі три робочі м'язи жиму працюють на повну силу! Отже, позиція 45 градусів вважається найкращою для розвитку сили у цій вправі. Увага! Якщо ви зібралися качати грудні та виставили на штангу нерозумно велику вагу, це мимоволі змусить вас перевести лікті у позицію 45 градусів. Ту позицію, яка є анатомічно найсильнішою. Чи зможете ви при цьому збільшити обсяг грудних? Відповідь самоочевидна!
ПЛЮСИ ТА МІНУСИ
Різна позиція ліктів змінює анатомічні цілі жиму лежачи.