Правильні підтягування на турніку, Wolf Workout
Правильні підтягування на турніку
Почнемо з того, що під час підтягувань задіюється дуже багато м'язових груп, але найактивнішими є найширші м'язи, біцепси, дельтоподібні, зокрема задній їх пучок.
З одного боку, неважливо як саме ви підтягуєтеся, — головне, що ви підтягуєтеся, займаєтеся спортом, а решта приїде з часом — правильне виконання вправ та правильне розуміння. Вам же не потрібно присідати зі штангою 200 кг, або ж тягти таку ж вагу, тому будь-які вправи у воркауті не є травмонебезпечними (за умови, що ви розім'ялися).
Але не всі погоджуються з таким підходом, і я зокрема. Якщо я не розумію, які м'язи працюватимуть, щось мене гризе зсередини, і хоче, щоб я все-таки розібрався в тому, як ця вправа виконується правильно, і які м'язи працюють під час його виконання.
Я переконаний у тому, що не можна однозначно говорити, чи правильні ті чи інші підтягування, чи ні. Якщо вибраний вид підтягувань відповідає меті, то підтягування правильні, якщо не відповідає, то ні, — саме так треба підходити до цього питання, адже є дуже багато видів підтягувань. Залежно від хвата, його ширини, типу, амплітуди, можна акцентувати навантаження на тих чи інших м'язах, створивши той вид навантаження, який потрібен вам.
На що варто звернути увагу новачкам
Звісно, помилки воркауте зробити досить складно, проте, спочатку краще виконувати вправу те щоб потім було труднощів із варіаціями.
Ширина хвата
Початківцям рекомендовано закритий хват трохи ширше за плечі, тому що саме такий хват здатний рівномірно задіяти всі м'язи, які працюють під часпідтягування на перекладині. Правильні підтягування для початківців, починаються з освоєння підтягувань хватом трохи ширше за плечі.
Амплітуда руху
Амплітуда руху обов'язково має бути повною, щоб у роботу включалися всі можливі м'язи та сухожилля тіла. Якщо ви працюватимете в неповній амплітуді і звикніть до неї, то в результаті вам буде складно працювати в повній амплітуді. Опускаємося до нижньої точки, і тільки після цього підтягуємося до перекладини.
Швидкість та концентрація
Швидкість має бути середньою. Висока швидкість не дозволяє контролювати тіло повністю, якщо це стосується силових підтягувань, а низька швидкість, новачкам просто не підходить, тому що потрібно вчитися та закріплювати навички кількістю повторень. Не забувайте концентруватися на тих м'язах, які працюють під час підтягування. Намагайтеся не виводити ноги вперед.
До підборіддя або до грудей
Підтягуючись до підборіддя, більш вертикальному положенні, руки істотно згинаються в ліктьовому суглобі, що дуже добре навантажує біцепс. Якщо ж ви тягнетесь грудьми до поперечини, то лікті тягнуться ближче до пояса, що акцентовано допомагає навантажити найширші. Для спортсменів-початківців немає особливої різниці, як підтягуватися. Просто підтягуйтеся, користуючись рекомендаціями, наведеними вище. Оскільки багатьом буде дуже складно дотягуватися грудьми до перекладини, можна з чистою совістю виконувати підтягування до підборіддя. Тільки не забувайте, що у верхній точці підборіддя має бути над поперечиною.
Тепер ви знаєте все про правильні підтягування на турніку.
Також вас можуть зацікавити й інші статті блогу: