Правило десяти» як не зіпсувати свій метаболізм швидко та надійно
До чого призводить захоплення дієтами
В організмі міститься гормон-приборкувач апетиту, який допомагає нам чинити опір спокусам нездоровою їжею. Називається він лептін.
Хоча він архівований для контролю над власним апетитом, і вироблення цього природного борця з легким голодом можна стимулювати елементарним способом, практично ніхто, крім вчених, про це не знає.
Як працює цей пусковий механізм контролю над апетитом та як своїм харчуванням потроїти його міць?
Насправді, для здійснення контролю за апетитом клітини мозку використовують кілька різних хімічних речовин. За допомогою цих речовин клітини мозку передають одна одній інформацію про те, скільки з'їдено калорій, як співвідношення білків і вуглеводів і які поживні речовини можуть знадобитися. Лептин - один із ключових комунікаторів, і його функція полягає в регулюванні сили апетиту та швидкості спалювання калорій організмом.
На загальне розчарування, випробування, під час яких випробовувалося лікування лептином людини, з тріском провалилися. Виявилося, що, на відміну від мишей, у людей із зайвою вагою в крові міститься велика кількість лептину, і ще більше введення лептину нічого не дає. Лептін швидко зійшов з «радарів» стурбованих зайвою вагою громадян і був забутий, як свого часу були забуті такі «новаторські» засоби для схуднення, як парні кімнати, що вібрують пояси і капустяний суп.
Насправді лептин має першорядну значущість для організму.
Дозвольте продемонструвати на конкретному прикладі те, що може статися, коли лептин функціонує неправильно. 1997 року британськівчені повідомили про випадок народження дитини з рідкісним генетичним порушенням, яке полягало в тому, що організм дівчинки не міг виробляти лептин. В іншому вона народилася нормальним здоровим немовлям. Незабаром стало помітно, що вона надто стурбована їжею, її апетит ніколи не згасав. Невтішний плач дівчинки припинявся лише під час годування. У міру зростання вона проводила свої дні у спробах, доки ніхто не бачить, стягнути їжу. Це було її єдиним заняттям. До шести років, щоб відновити здатність ходити, їй потрібна була ліпосакція ніг. У дев'ять років вона важила майже 95 кілограмів. Її двоюрідний брат, який народився з таким самим порушенням, важив 29 кілограм... на два роки. Згодом лікарі лікували дівчинку ін'єкціями лептину, віддаючи те, в чому відмовила їй природа. Апетит у неї поступово ввійшов у норму, вона втратила потяг до перекушування. За наступний рік вона скинула понад 16 кілограмів.
Спокій! У Вас у кровотоці напевно достатньо лептину, проте, цілком можливо, він неправильно функціонує і потребує серйозного настроювання.
Може, Ви помічали за собою, що прояви апетиту часом неадекватні?
Чи працює у Вас «вимикач» апетиту?
Давайте ближче познайомимося з лептином, вимикачем апетиту.
Лептин виробляється у жирових клітинах. Його назва походить від грецького слова "leptos", що означає "тонкий, легкий". Коли жирові клітини відчувають, що організм отримує харчування з надлишком, вони випускають лептин у кров.
Цей гормон виконує два завдання.
По-перше, він прямує до мозку з метою зменшити апетит. По-друге, шляхом лептин підвищує метаболізм, іншими словами, стимулює клітини швидше розправлятися з калоріями. Як бачите, лептин цілком заслужив свою назву «тонкого»гормону.
Захоплення дієтами виводить лептин із ладу. Коли Ви сідаєте на звичайну низькокалорійну дієту, організм помилково сприймає її за недоїдання та голод. Адже якщо не їсте, значить, голодуєте, або нехтуєте харчуванням. Тоді, щоб підвищити апетит, жирові клітини різко уповільнюють виробництво лептину.
Зрозуміло, в сучасних умовах звірячий апетит потрібний нам, як торішній сніг. Організм стимулює апетит, щоб той змусив Вас повернутися до нормального - з погляду організму - харчування. Через кілька днів після початку дієти рівень лептину падає в два рази. Не дивно, що апетит порушується. Коли Ви навмисно знижуєте кількість калорій, рівень лептину спрямовується вниз, і Вас починає тягнути до продуктів, які за інших обставин ніколи б Вас не залучили. Якщо при цьому ви ослабите пильність, то незабаром будете «мостити» все підряд.
Плачевну ефективність цього підтверджує приклад пімас — корінної народності на південному заході навіть у Мексиці. Пімас, які живуть поза межами США, дотримуються традиційного харчування, яке складається з бобів, кукурудзи та інших простих маложирних продуктів рослинного походження. Загалом вони досить здорові, на відміну від пімас у США. Останні були «вигодонабувачами» федеральної програми продовольчої допомоги населенню. У рамках програми на них, як з рогу достатку, посипалися сир, м'ясо, інші жирні продукти, за якими нагрянули епідемії ожиріння, діабету, гіпертонії та інших захворювань. Порівняння результатів аналізів показало, що в крові у мексиканських пімас, які отримують здорову, маложирну їжу, на одиницю маси тіла міститься більше лептину, ніж у їх північних родичів, що поїдають жирну їжу.
Підвищуємо лептин
Якщо Васзацікавило, скільки лептину міститься у Вас у крові, лікар може легко це дізнатися. Проблема полягає в тому, що лікар, швидше за все, не знатиме, що робити з результатом. Відбиваючи найменшу зміну у харчуванні, кількість лептину в крові значно відрізняється від людини до людини, від одного аналізу до іншого, і медики ще не визначилися, що вважати нормою. Крім того, як ми знаємо, сама ефективність лептину мінлива залежно від того, наскільки Вам вдається уникати жирної їжі. Незважаючи ні на що, оптимізувати діяльність приборкувача апетиту лептину можна і потрібно.
По-перше, використовуйте «правило десяти»
Багато людей, що мріють схуднути, уявляють, ніби, пропускаючи прийом їжі або обходячися маленькими порціями, вони діють собі на благо. Насправді, вони підрубують гілку, на якій сидять. Ми вже спостерігали, що коли людина нехтує їжею, їсть менше, ніж потрібно, організм скорочує кількість лептину в крові, апетит зростає і може вирватися з-під контролю.
Щоб переконатися, що Ви отримуєте достатньо калорій, щоб утримувати в порядку механізм роботи лептину, скористайтеся правилом десяти. Для цього візьміть свою ідеальну вагу в фунтах [1 фунт = 454 г] і помножте на десять. Отримайте число, що означає мінімум калорій, який Ви обов'язково повинні споживати щодня.
Наприклад, якщо ідеальна маса тіла конкретної людини 150 фунтів [68 кілограм], то він або вона має з'їдати щонайменше 1500 калорій. З'їдаючи менше калорій, людина наражається на ризик вивести з ладу систему роботи лептину.
Правильно: щоб апетит працював нормально, Вам потрібно 2000 калорій на день.
Повторюся, це мінімальні позначки. Вам може знадобитися більше енергії,особливо якщо Ви фізично активні.
Я усвідомлюю «крамольність» своїх промов, які докорінно суперечать тому, у що ми звикли вірити. Люди, які прагнуть схуднути, самовіддано готові морити себе голодом. Істина ж полягає в тому, що щоб тримати лептин і апетит у вузді, треба їсти. Різко скорочуючи споживання калорій, людина прирікає себе невдачу.
Пам'ятаєте експеримент із «Біосферою»?
Мораль цієї історії така: якщо в гонитві за схудненням Ви різко скоротите кількість калорій у раціоні, то порушите систему функціонування лептину і знизите інтенсивність метаболізму на тривалий термін. Будь ласка, не робіть такого хибного кроку. «Правило десяти» допоможе Вам підтримувати високий рівень лептину, стримувати апетит та утримувати механізм спалювання калорій в ідеальному робочому порядку.
По-друге, надайте сил лептину, споживаючи маложирні продукти
Можливо, Ви і не пімас, що живе в гірській глибинці Мексики, але змусити свій лептин так само добре, як він працює у пімас, Ви можете. Якщо Ви збираєте аргументи, щоб відмовитися від жирних бургерів, пиріжків з лососем та смаженої картоплі, то можете кинути в скарбничку ще один аргумент: збереження здатності лептину утихомирювати апетит.
Практично все, що виявляється на тарілці, можна перетворити на підсилювач лептину.
Коли Ви їсте салат, полийте його нежирною заправкою замість звичайної, а ще краще збризкайте його бальзамічним оцтом та лимонним соком.
З супів «мінестроні» куди здоровіший, ніж густий суп із молюсків, тому що «мінестроне» містить менше жиру.
Чилі з овочами чи чилі з бобами принесе організму більше користі, ніж чилі кон карне.
Якщо вершковому соусу альфредо поверх макаронів віддасте перевагу легкому томатному, то, вважайте, зробили собіще один подарунок.
Зрештою, вибравши на десерт свіжі фрукти, а не тістечко, можете привітати себе зі здоровим обідом.
Перераховані здорові альтернативи дозволяють позбутися зайвого жиру в раціоні харчування, а отже, і допомагають ефективній роботі лептину.
По-третє, фізичні вправи посилюють сприйнятливість організму до лептину.
Підсумки дослідження Гарвардського університету за участю 268 медичних працівників показали, що у чоловіків, які регулярно займаються спортом, чутливість до лептину значно вища, ніж у провідних пасивний спосіб життя.
Це означає, що фізична активність змушує лептин — хоч би скільки його було — працювати старанніше. Перш, ніж кинутися до магазину за спортивним костюмом та кросівками, пам'ятайте, що Вам не потрібно бігти марафон. Достатньо щоденної півгодинної пробіжки або прогулянки швидким кроком. Це благотворно позначиться на діяльності лептину.
Клітини організму готові виробляти лептин цілий день. У свою чергу, він приборкує апетит та пожвавлює метаболізм.
Щоб змусити лептин працювати на повну силу, скористайтеся «правилом десяти», щоб уникнути малокалорійних дієт, скоротите споживання жиру та привчіть себе до регулярної фізичної активності. Про решту організм подбає сам.
Будьте терплячі до свого організму. Якщо одного разу Ви серйозно пошкодили механізми стримування апетиту, знадобиться якийсь час, щоб їх відновити, але у Вас вийде.
Важко звикнути до думки, що першим правилом схуднення є уникати дієт, або точніше, уникати загальноприйнятих старомодних дієт з підрахунком і обмеженням калорій, але це, очевидно, головна порада. Наслідуючи його, Ви будете на варті свого апетиту. У наступному розділі ми розглянемоперіоди у житті, коли апетит і потяг до перекушування зриваються, як із ланцюга, і навіть те, як запобігти це явище.
Крок четвертий: розірвіть порочне коло циклічного обжерливості
Як розірвати пута таких циклів? Дивно, але сила волі у цій справі нікудишній помічник, режим дня та фізіологія грають першу скрипку.