Приклад правильного харчування на тиждень, Здоровий спосіб життя легко!
Приклад правильного харчування на тиждень допоможе вам планувати своє меню, завжди добре виглядати, мати гарну фігуру та чудове здоров'я. Здорове та правильне харчування – це харчування, яке забезпечує наш організм потрібними речовинами у правильному співвідношенні. Вони засвоюються і дають енергію для фізичної та розумової роботи. Харчування має бути різноманітним, збалансованим, багатим на овочі, фрукти, ягоди та злаки, продукти повинні бути сумісними між собою в одному прийомі їжі.
Основні правила здорового харчування
Дотримуйтесь помірності в їжі та використовуйте для приготування нежирне м'ясо, курку без шкіри.
Їжу готуйте на олії. Молоко та молочні продукти вживайте малої жирності. У харчування потрібно включати сири з низькою жирністю, такі як моцарелла, фета, халумі. Здоровий раціон харчування на тиждень передбачає бобові, злаки, картопля. На вашому столі має бути не менше одного разу на тиждень морська риба, наприклад: оселедець, скумбрія, сардини. Риба необхідна у раціоні кожної людини незалежно від віку. Вона попереджає карієс та захворювання щитовидної залози, містить кальцій, знижує рівень холестерину в крові, покращує стан судин, бере участь у згортанні крові. Краще віддавати перевагу відвареній та запеченій рибі у фользі. У консервованій рибі зберігається кальцій.
Правильне харчування на кожен день передбачає надходження до людського організму всіх необхідних речовин. Небажано захоплюватися солоними продуктами, а також краще зменшити сіль у супах та інших стравах. Сіль зневоднює організм і несприятливо діє суглоби. Легкий недосол є золотим правилом приготування.страв. Краще вживати морську чи йодовану сіль.
Обов'язково додавайте до раціону морепродукти такі, як кальмари, краби, креветки, морський гребінець, мідії. Не забувайте про морську капусту. Вона багата йодом, калієм та залізом. Додайте у ваші страви спеції та прянощі, які благотворно впливають на організм. Це можуть бути сухі та свіжі спеції. Імбир, кмин, кріп, м'ята, кінза дуже добре підкреслюють смак страви та розвивають апетит.
У день організм повинен отримувати не менше 1,5 -2 літрів води. Пийте воду, а також чай, соки, кефір щодня, особливо якщо хочеться їсти. Не забувайте про трав'яні збори та вітамінні напої. При покупці хліба віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу грубого помелу, а не білому з борошна першого сорту.
Основні помилки у харчуванні
1.В першу чергу звертайте увагу на те, скільки разів на день ви їсте .Ви повинні харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями з проміжком 2-3 години. Тоді ви забудете про почуття звірячого голоду та переїдання.
2.Якість їжі. Якщо ви не снідаєте, а перехоплюєте десь на ходу і замість повноцінного обіду їсте бутерброди з копченостями, а ввечері щільно вечеряєте - вам необхідно змінювати свої звички. Особливо небезпечно, якщо кожен день у вашому раціоні є фастфуд, і доповнюють це меню холодні газовані напої. Рано чи пізно такий спосіб життя приведе вас до лікаря.
Необхідно, щобщоденний раціон обов'язково включав гарячий суп, м'ясо або рибу, овочі, фрукти, злакові і молочні продукти.
3. Дуже частопричиною зайвої ваги та переїдання є незбалансованість раціону. Якщо в раціоні чогось невистачає, мозок сигналізує це почуттям голоду. Людина з'їдає щось, але насичення не настає, т.к. організм не одержує те, що йому потрібно. У результаті переїдання, проблеми зі шлунком, виснаження організму, погана робота органів, загальне погане самопочуття, незадоволеність, депресія.
4. Ще однією дуже поширеною помилкою в харчуванні є зневоднення організму. Переїдання може бути наслідком порушення водного балансу організму. Часто людина сприймає спрагу за почуття голоду. Тому дієтологи рекомендують перед будь-яким прийомом їжі випивати за півгодини склянку води.
Меню на тиждень
Приклад правильного харчування на тиждень ви можете вдосконалювати на свій смак і наявність продуктів. У цьому меню ви приблизно ознайомитеся з раціоном на кожен день. і пам'ятайте, що правильне харчування на сніданок, обід та вечеря-запорука здоров'я та гарного самопочуття.Понеділок Перший сніданок: склянка фруктового чи овочевого соку, сир знежирений. Другий сніданок: шматочок чорного хліба, олія, бринза, чай. Обід: овочевий салат, грибний суп, фрикас з курки з овочами. Полудень: фрукти або кефір. Вечеря: Риба, запечена у фользі, салат з редиски.
Вівторок Перший сніданок: склянка теплого молока з булочкою. Другий сніданок: яйце некруто, хліб з паштетом з яловичої печінки власного приготування. Обід: салат з моркви з морською капустою, суп овочевий з кабачками, бефстроганів, гречана каша. Полудень: фруктовий сік, сир Вечеря: відварена індичка з рисом і стручковою квасолею.
Середа Перший сніданок: чашка чаю, сирна запіканка. Другий сніданок: яблуко, шматочок сиру. Обід: салат листовий, заправлений оливковою олією з креветками, бульйон курячий з яйцем,котлетка із телятини. Полудень: морквяний сік, сухар. Вечеря: печінка, овочевий салат.
Четвер Перший сніданок: сирники зі сметаною, напій із шипшини. Другий сніданок: омлет, чай Обід: салат з буряка сиром, заправлений оливковою олією та лимоном, борщ, гуляш із яловичини, овочеве рагу. Полудень: кисіль молочний, шматочок шарлотки. Вечеря: риба відварена, рис з овочами.П'ятниця Перший сніданок: запіканка рисова, морс із журавлини. Другий сніданок: помідор з моцарелою. Обід: салат овочевий, заправлений йогуртом, солянка рибна, їжачки курячі, овочі-гриль. Полудень: фрукти, сир. Вечеря: лазіння овочева.Субота Перший сніданок: каша гречана з молоком, тост із житнього хліба з джемом. Другий сніданок: яєчня із двох яєць. Обід: свіжі помідори із зеленню, щі з квашеної капусти, плов із баранини. Вечеря: кабачки фаршировані.Неділя Перший сніданок: омлет з овочами Другий сніданок: горіхи, фрукти Обід: салат з сьомгою та салатним листям, розсольник з перловкою, шматок буженини, тушкована капуста з овочами. Полудень: кефір, сухарики. Вечеря: квасоля стручкова з курячий медальйон.
* Перед сном можна випивати склянку кефіру або трав'яний чай з медом, це дозволить вам заснути спокійним сном без почуття голоду.
**Пам'ятайте, що всі напої можна вживати щонайменше через 40 хвилин після їди.
Як привчити себе до правильного харчування
Усім хочеться знати, як перейти на правильне харчування без стресу та назавжди. Насамперед не чекайте таких швидких результатів і не вимагайте від себе занадто багато чого. Якщо хочете довгострокових змін - дійте поступово.
Візьміть за основу готовий приклад правильного харчування на тиждень або складайте меню. Плануйтетак, щоб ваш раціон був збалансований і в організм надходили і білки, і жири, і вуглеводи. Слідкуйте за якістю продуктів та їхньою корисністю. Уникайте «порожніх» продуктів, які не приносять вам користі. Це здебільшого борошняні вироби. Записуйте собі в записник все, що ви з'їли і скільки.
У магазин ходьте обов'язково зі списком продуктів за вашим меню і не відступайте від нього за жодних умов.
Плануючи покупки,збільште асортимент овочів та фруктів. Постарайтеся в холодильнику тримати тільки ті продукти, які вважаються у вашому меню, і тоді спокуса з'їсти щось заборонене відпаде само собою. Ви навчитеся володіти своїм апетитом, бажаннями та настроєм.
Кушайте з невеликих тарілок. Мозок сприйматиме вигляд їжі, як повну порцію, а ви краще насичуватиметеся їжею, а значить не переїдатимете.
Носіть із собою чорнослив і курагу. Вони допоможуть вам не «озвіріти» від голоду до наступного прийому їжі.
З їди робіть ритуал. Оформляйте красиві страви. Приємний смак, колір та зовнішній вигляд сприяють виділенню шлункового соку та кращому травленню. Смачні, апетитні страви приваблюють своїми компонентами і мають гарний вигляд.
Значення має і сервірування столу. Скатертина, прилади, затишна обстановка. Користуйтеся гарним посудом, не бережіть його для свята, робіть свято щодня, збираючись за гарним столом.
Після нервового трудового дня небажано відразу сідати за стіл. Краще заспокоїтися, випити склянку води, відпочити і в спокійному настрої приступити до трапези. Перегляд передач, дискусії, читання журналів відкладіть на інший час.
А такожутримуйтесь відвиховних робіт з вашими домочадцями при прийомі їжі. Зосередьтеся на своїх смакових відчуттях і отримуйте задоволення від їди.