Принципи побудови тренування для ектоморфу

Що робити, коли важко збільшитись у розмірах?

Як Ви вже знаєте, існують три основні типи статури: ендоморф, мезоморф та ектоморф.

Ендоморф швидко додає у розмірах, але постійно веде боротьбу з підшкірним жиром. Мезоморф, найбільш відповідний тип додавання для бодібілдингу, досить легко набирає суху м'язову масу і в основному має рівень підшкірного жиру нижче середнього.

Все це виглядає зовсім інакше для ектоморфа, довгого і худого. Типовий ектоморф має наступні ознаки: короткий торс, довгі кінцівки, вузькі груди, плечі, ступні та кисті рук, а також довгі тонкі м'язи.

Ектоморфи очолюють ходу за розмірами та масивністю м'язів. Хоча спроби ектоморфа набрати значну м'язову масу та стати чемпіоном у бодібілдингу виглядають безуспішними, надії втрачати не потрібно. Чемпіони, такі як Флекс Віллер, Френк Зейн та Сью Гафнер колись теж були ектоморфами.

Ось деякі тонкощі побудови тренувань і харчування, які, напевно, допоможуть ектоморфу в побудові його або її мускулатури.

Використовуй важкі базові рухи. Забудь про ізолюючі вправи

Для того, щоб змусити працювати всі м'язові волокна і цим дати поштовх своєму тілу до зростання, ектоморф повинен працювати з великими вагами. Зараз Вам не потрібно витрачати свій час на ізолюючі вправи або на блочних тренажерах. Якщо Ви ектоморф, Вам потрібно виконувати:

Для ніг: присідання, станова тяга з прямими ногами, "осел".
Для грудей: жим лежачи на похилій лаві зі штангою або гантелями.
Для спини: підтягування, тяга в нахилі гантелі однією рукою, штанги чи Т-грифа.
Для плечей: жим із грудей догори штанги або гантелей.
Для біцепсів: згинання рук зі штангою або гантелями.
Для трицепсів: жим лежачи вузьким хватом або французький жим лежачи з EZ-грифом.

Відпочивай більше, ніж інші. І добре спи вночі

Ектоморфи зазвичай тренуються в досить швидкому темпі і їх результати як у відновленні, так і в силі покращуються, якщо темп тренування знизити. Інтенсивне тренування – це стимул, який забезпечує зростання м'язів. Інтенсивність можна підвищити різними шляхами, дві найкращі — вправи з великою вагою і довгим відпочинком між підходами, і вправи з меншою вагою та вкороченим відпочинком між підходами. Оскільки тренування з високою інтенсивністю необхідні, щоб змусити ектоморфа зростати, наголос потрібно зробити на перший варіант: працювати з великими вагами і довго відпочивати між підходами для того, щоб забезпечити гарне відновлення м'язів для подальшої інтенсивної роботи.

Ектоморфи повинні надавати своєму організму належний відпочинок між тренуваннями. Абсолютний мінімум відпочинку для ектоморфу - 48 годин між тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів. І ніколи не потрібно тренувати м'язову групу, якщо вона не повністю відновилася після попереднього тренування. Через їх високий метаболізм ектоморфи повинні спати щонайменше 8 годин щоночі.

Чинник живлення. Їсти, їсти, їсти!

Тренування — це безумовно важливий елемент успішного розвитку ектоморфа, але хороша програма харчування — елемент не менш важливий. Насправді одна з найголовніших причин, за якою ектоморфи відчувають так багато проблем, це те, що вони їдять дуже багато непотрібної їжі, дуже мало потрібної і взагалі їдять недостатньо. Давайте все спростимо. Вам потрібно розраховувати Вашу дієту наступнимчином:

У день має бути 5-7 прийомів їжі.
Денна норма споживання білка – 4 – 6 грамів на кілограм ваги.
Денна норма калорій, що одержуються з протеїну, повинна бути не менше 25% від загальної денної норми.
За півтори години до сну обов'язково випий склянку протеїну.
Денна норма калорій, одержуваних із вуглеводів, повинна бути 50-60% від загальної денної норми.
Збільшуй свою денну норму споживання рослинних вуглеводів (цвітна капуста, броколі) та одночасно знижуйте споживання простих цукрів (фрукти, мед).
Тримай добове споживання жирів лише на рівні близько 20% від добової норми.
Включай у свій раціон продукти, що містять складні вуглеводи, що повільно згоряють, такі як квасоля, солодка кукурудза, нежирні молочні продукти, сочевиця, вівсянка, макарони.
Додай у денний раціон хороші мультивітамінні комплекси.
Протягом дня пий багато води – як мінімум 2,5 літри.

Підтримуй знижений рівень стресів. Щоб розслабитися - медитируй

Більшість ектоморфів легко збудливі особистості. Вони зазвичай постійно на узводі. Для таких людей стрес може бути серйозною проблемою, під впливом стресу виділяється кортизол – катаболічний гормон, що може сильно вплинути на Ваш прогрес у спортзалі.

Ектоморфам необхідно практикуватися у розслабленні та уповільненні. Намагайся сповільнити свій темп, як мінімум 10 хвилин на день спонукати наодинці з собою, осторонь людей і шуму. Протягом цих 10 хвилин ляж чи сядь розслаблено, заплющи очі, вдихай через рот, видахай через ніс і потихеньку повторюй про себе різні заспокійливі слова. Відчуй, як твої м'язи розслабляються і стають важкими. Уяви, що весь стрес залишає твоєтіло і розчиняється у повітрі. Ніщо тебе не турбує. Ти повністю контролюєш себе.

Зводь до мінімуму будь-яку сторонню діяльність

Оскільки у більшості ектоморфів метаболізм такий же швидкий як у хортів, їхній організм дуже швидко спалює всю їжу, що споживається. Багато ектоморф з якими я розмовляв узагальнюють причини з яких вони не можуть додати в розмірах: вони їдять не те, вони тренуються неправильно і вони дуже активні в повсякденному житті.

Якщо ти ектоморф і твоя велика мета - набрати якнайбільше м'язової маси і збільшити свою силу, мінімізуй всю свою активність за винятком силових тренувань. Ти маєш бути впевненим, що твій організм використовує всі поживні речовини, якими ти його постачаєш на відновлення та зростання після тренувань. Якщо незважаючи ні на що тебе залучають до якихось сторонніх справ, потурбуйся про додаткові калорії понад ті, які потрібні для бодібілдингу і не забудь після цього добре відпочити.

Ось зразковий напрямок твоєї діяльності, слідуй йому і незабаром усі твої проблеми з силою та м'язовою масою стануть історією.