Програма тренувань для бодібілдерів-початківців
Добре оцініть свій фізичний стан перед тим, як приступити до тренувань. Ви повинні розуміти, що якщо за останні пару років не було піднято нічого важчого за кулькову ручку і кавову чашку, а єдиним постійним навантаженням було переміщення мишки по столу, то організм дещо «здивується», якщо завтра ви опинитеся під штангою.
Не треба думати, що у вас особливо тяжкий випадок. Біч нашого століття – малорухливий спосіб життя. На початковому етапі тренувань, потрібно «відпрацювати» місяці, проведені на дивані, готуйтеся до цього.
Двічі на тиждень достатньо?
Багато хто починає з того, що відвідує гойдалку двічі на тиждень. З цього стартують і... тим самим і закінчують. Не треба обманювати себе, що ви не готові займатися більше з самого початку, це не так.Я пропоную всім починати з трьох занять на тиждень. Стандартно це виглядає так: понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота.
Чому так?
У середньої людини період відновлення м'язів займає сім днів. У програмі вправи діляться так, щоб одна група м'язів викладалася один раз на тиждень. До наступного заняття вона зможе відновитись.
Заходи безпеки
Розберемо усереднену програму для початківця. Зазначу, що я не претендую на її універсальність. У кожному з нас є свої особливості. Якщо у вас були травми, переломи, хронічні захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем. Не покладайтеся на може, здоров'я понад усе.
День перший
1. Вправи на ноги
Багато хто скаже: - «Знаємо, знаємо, це присідання!». А ось і не вгадали. На початковому етапі, для тих, хто не звик до фізичних навантажень, рекомендую: розгинання ніг на тренажері сидячи та згинання ніг натренажер лежачи.
Тут ви зможете «розбудити» м'язи та зв'язки, не побоюючись отримати травму. Не поспішайте, цих вправ буде цілком достатньо перші два-три місяці занять.
Як робити?
Розгинання ніг на тренажері сидячи – чотири підходи по сім повторень, згинання ніг на тренажері лежачи – три підходи по дев'ять повторень.
2. Найширший м'яз спини
Дві вправи також на тренажерах: тяга верхнього блоку за голову і тяга блоку до пояса сидячи. Спочатку уникаємо вільних ваг у всіх вправах, це дозволить безпечно «втягнути» організм у режим тренувань.
Як робити?
Тяга верхнього блоку за голову – чотири підходи до семи повторень.
Тяга блоку до пояса сидячи – три підходи до семи повторень.
3.Прес
Оскільки під цією назвою ховається кілька м'язів, вправи на прес робимо на кожному занятті. Перший день працюємо над прямим м'язом живота: короткі підйоми корпусу в положенні лежачи (працює тільки верхня частина преса), і більш глибокі підйоми на середню частину прямого м'яза.
Як робити?
Вправа на верхню частину прямого м'яза преса – три підходи по п'ятнадцять повторень, вправа на середню частину – три підходи по п'ятнадцять повторень.
Тут відпочинок між повторами мінімальний, лише двадцять-тридцять секунд.
Якщо це тренування проходить легко, тобто. Завершивши роботу над пресом, ви відчуваєте, що можете зробити ще кілька чистих повторів, то вправи варто робити з обтяженням, наприклад, покласти млинець на груди.
На цьому тренування першого дня закінчено. Якщо ви займалися з правильними часовими інтервалами на відпочинок, загальний час заняття складе сорок хвилин.
День другий
1.М'язи грудей
І знову попрошу не поспішати та «притримати коней». Не поспішайте приступати до однієї з основних вправ – жиму від грудей.
Як робити?
Жим на тренажері сидячи – чотири підходи до семи повторень.
Зведення рук на тренажері сидячи – три підходи до дев'яти повторень.
2.Трицепс
Дотримуйтесь черговості виконання вправ. Якщо ви, наприклад, спочатку завантажите трицепс, а потім візьметеся за жим сидячи в тренажері, то остання вправа не дасть нормального навантаження на м'язи грудей. Справа в тому, що трицепс, який безпосередньо задіяний у «грудних» вправах, втомиться, не дасть повноцінно працювати м'язам грудей.
Тут ми беремо: тягу блоку вниз і розгинання рук із гантеллю через голову.
Як робити?
Тягу блоку вниз – чотири підходи по сім повторень
Розгинання рук із гантеллю через голову – три підходи до дев'яти повторень.
3.Прес робимо
Скручування – три підходи до п'ятнадцяти повторень.
Короткі підйоми корпусу в положенні лежачи, (коліни зігнуті в бік на підлозі) – три підходи до п'ятнадцяти повторень.
День третій
1.Передній пучок дельтовидного м'яза
Підійдуть, маши гантелями стоячи перед собою.
2.Дельтоподібні м'язи
Беремо тягу штанги до підборіддя. Тут будуть задіяні і трапецієподібні, але як другорядні. А ось у наступній вправі вони працюватимуть «на повну котушку».
3.Трапецієподібні м'язи
Кроки з гантелями. Дана вправа, в різних варіантах її виконання, єдина для цільової роботи з трапецієподібними.
Як робити?
Всі перераховані вище вправи третього дня робимо – чотири підходи по сім повторень.
4.Прес
Навантажуємо нижню частину прямого м'яза преса, це буде підйом ніг у положенні лежачи. Друге, бічні м'язи преса. Тут підійдуть нахили з гантеллю або тяга блоку вбік.
Як робити?
Підйом ніг у положенні лежачи – три підходи до п'ятнадцяти повторень.
Тяга блоку в бік - три підходи до п'ятнадцяти повторень.
У другій вправі виконується три підходи на лівий бік і три підходи на правий.
Маленький крок
На цьому тижневий цикл занять закінчився. Можете привітати себе, ви просунулися трохи вперед до свого здоров'я, до своєї сили та краси. Але розслаблятися та спочивати на лаврах ніколи. У понеділок знову до зали та до нових вершин!