Програма тренувань для схуднення у тренажерному залі для дівчат

Тренажерний зал – це місце, де можна себе не тільки реалізувати як успішний спортсмен, а й значно покращити свій фізичний стан у багатьох сенсах. Так, Ви за відносно короткий термін можете і схуднути, і додати у вазі за рахунок зростання мускулатури, і підсушитися, збільшивши прорисовку мускулатури, що вже є, і збільшити показники різних фізичних якостей. Необхідно лише трохи попрацювати. А для того, щоб не марнувати час і не робити банальних помилок, необхідно підготувати план, якому доведеться неухильно дотримуватися.

Якщо Ви тренуєтеся, щоб схуднути чи підтримати форму, Вам потрібно тренуватися тричі на тиждень, тренуючи всі групи м'язів у правильній послідовності. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – 3, це може бути понеділок-середа-п'ятниця, або вівторок-четвер-субота. Для ефективного тренінгу організм повинен відпочивати, тому щоденні тренування не бажані. Винятком є процес схуднення, але в такому разі у проміжні дні просто тренуйтеся на кардіотренажерах. Під час походів до фітнес-клубу виконуйте наступну програму тренувань для дівчат.

Як худнуть зірки: поради та методики

Як правильно скласти програму для схуднення дівчат

Принципи, якими потрібно керуватися при створенні комплексу спалювання жиру для жінок, дещо відрізняються від чоловічих. Вони трохи інші, хоч і ґрунтуються на тих самих фізіологічних законах.

Принцип «не нашкодь». Слідувати йому, отже, розумно використовувати комплекс вправ та обмеження у харчуванні для досягнення ефекту спалювання жиру. Тренінг для схуднення має допомогти досягти гармонійної фігури, а не нашкодити здоров'ю.
Прицільне навантаження на проблемні зони. Для дівчат це внутрішнячастина стегна, сідниці, живіт та боки, задня частина рук. Програма будується таким чином, що основний акцент навантаження у вправах дається саме на ці сфери.
Вікові особливості. Не слід давати дівчат віком 20 років ті ж фізичні навантаження для схуднення, що й жінок у 40 років. Це як мінімум неефективно. Кожен організм індивідуальний, але все-таки чим старша людина, тим обережніше слід підходити до навантажень на серце та суглобово-зв'язувальний апарат. Комплекс вправ необхідно адаптувати під фізіологічні особливості організму.
Робота із шкідливими звичками. Куріння або часте вживання алкоголю негативно позначиться на процесі схуднення і ніякий комплекс вправ не зможе компенсувати шкідливих впливів.
Також потрібно враховувати гормональний статус, відсутність чи наявність відхилень у роботі ендокринної системи та ступінь їх тяжкості. У такій ситуації потрібна попередня консультація лікаря.
При вагітності слід давати щадне навантаження, щоб тренінг для схуднення не пошкодив плоду і не спровокував передчасних пологів або викиднів. У цей час краще повністю відмовитися від залу та обмежитися спеціальною гімнастикою для вагітних, аквааеробікою, йогою та легеневою гімнастикою.
Також потрібно звертати увагу на схильність до повноти, або до худоби. У кожному разі природний обмін речовин буде власним. Загальна стандартна дієта та програма тренувань (комплекс) для спалювання жиру не може ідеально підходитиме для всіх типів обміну речовин.

Правила ефективних тренувань у тренажерному залі для дівчат

Правильно підбирати для себе навантаження. По-перше, такі навантаження повинні задіяти якнайбільше груп м'язів. По-друге, вони мають бути підібрані виходячи зфізичної підготовленості людини (для непідготовлених людей слід використовувати найлегші вправи).
У класичному варіанті тренувань для схуднення має бути не менше восьми стандартних вправ: віджимання, жим штанги, гойдання преса, підтягування, присідання та інші.
Слід грамотно визначати час та якість тренування, щоб не перевантажувати м'язи та суглоби. Також, виконуючи вправи, завжди потрібно правильно виставляти своє дихання: на видиху робити зусилля, а на вдиху – розслаблятися. Це одне з найважливіших правил занять, оскільки якщо дихання буде неточним, або ж людина зовсім його затримуватиме, то можуть виникати запаморочення і т.п.
Вагу гир і штанг треба підбирати так, щоб людина могла за один підхід підняти її не менше дванадцяти разів.
На тренування потрібно приходити повним сил та мотивації. Без цих двох складових ви не намагатиметеся.
Потрібно вміти відновлюватися після кожного тренування, щоб на наступне не відчувати себе наче вичавлений лимон. Для цього слід мати повноцінний здоровий сон, гарний настрій та душевний спокій.
Слід стежити за водним балансом, особливо під час занять. Пити воду можна також і на тренуваннях.
Рекомендується відмовитись від вживання алкоголю, щоб не давати організму зайвих калорій.
Щоб заняття спортом були ефективнішими, дуже важливо дотримуватися правильного харчування.
Їсти найкраще поживні, але нежирні продукти: зелень, фрукти, овочі, м'ясо, рибу та горіхи. Від фаст-фуду, напівфабрикатів, копченої їжі та іншого слід відмовитись. Крім того, їжа має бути вітамінною та білковою, тому в раціоні повинні бути присутні кисломолочні продукти, сир, сир, домашні соки та яйця. Їстибезпосередньо перед тренуванням не слід. Найкраще харчуватися за годину до неї або через півтори години після неї.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Базова програма тренувань для дівчат

Кожну вправу в програмі робіть вказану кількість разів на 3 підходи.

Понеділок

Випади з гантелями в руках – по 10 разів кожною ногою

Тяга гантелі до пояса однією рукою – по 10 разів кожною рукою

Підтягування – максимальна кількість разів Жим штанги на похилій лаві – 12 разів

Середа

Тяга штанги до пояса – 15 разів

Тяга блоку до грудей вузьким хватом – 12 разів

Присідання «Пліє» з гантелей – 15 разів

Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою – по 10 разів кожною ногою

«Книжка» на прес – 20 разів

П'ятниця

Присідання з однією ногою на лаві (Болгарський спліт-присід) – по 10 разів кожною ногою

Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом – 12 разів

Жим гантелей лежачи – 12 разів

Розведення з гантелями – 12 разів

Затримка (наприкінці тренування) – розтяжка.

При складанні програми фітнес-тренувань для дівчат у тренажерному залі слід враховувати, що потрібно займатися 3 рази на тиждень з перервою в 1 день між заняттями. Якщо не вдається зробити перерву, можна проводити тренування та 2 дні поспіль, але такі випадкимають бути винятком.

Будь-яку вправу можна замінити його аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити у Тренажері Сміта, а Тягу штанги у нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. В цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем та тренером.