Програма тренувань із власною вагою в домашніх умовах
Помилкова думка багатьох людей – якщо немає під рукою тренажерів, то навіщо взагалі намагатись удосконалювати своє тіло? Але вони навіть не припускають думки, що елементарно скинути вагу до бажаних кілограмів або підтримувати м'язи в тонусі можна і вдома за допомогою правильного харчування та коректно підібраної системи фітнес вправ. Зрозуміло, що захмарних успіхів ви таким чином не досягнете, але гарний настрій і відмінне здоров'я стануть відмінним результатом тренувань.
Запропонована програма природно не розрахована на досвідчених спортсменів, вона ідеально підходить новачкам здорового способу життя, які з тих чи інших причин не відвідують спортзали, але хочуть удосконалювати своє тіло.
Ваше здоров'я у ваших руках
Результати фітнес тренувань прямо пропорційні вашому бажанню та вкладеним у тренування силам. Якщо ви шкодуватимете себе на тренуваннях, то і результат відповідно буде не найкращим.
Вправи, зазначені у програмі, рівномірно розраховані на тренування всіх м'язів тіла.
Програма фітнес-вправ
1. Віджимання від підлоги
Виконуючи цю вправу, ви накачаєте м'язи грудей, трицепси, передні дельти і більшість м'язів-стабілізаторів. На початку треба працювати над збільшенням кількості віджимань за підхід, потім збільшити навантаження (наприклад, одягти рюкзак із наповненими водою пластиковими пляшками). Дійшовши до 20 повторень за підхід, треба додавати навантаження.
2. Віджимання на стільцях
Дозволяє розвинути та зміцнити трицепси. Для виконання поставте неподалік один від одного два стільці (тумбочки) і приступайте до віджимань. Але, пам'ятайте про безпеку, меблі менш стійкі, ніж тренажери.
3. Віджимання з нахилом
Змінюєте опору для ніг – треба підставити під нихнизький табурет (або щось подібне) і виконуєте звичайні віджимання. Весь тягар посідає верхні грудні м'язи.
4. Підтягування на турніку
Тренує найширші м'язи рук та спини. Після досягнення 12 повторень за підхід навантаження треба збільшити.
5. Гіперекстензії
Розвиває випрямлячі спини, згиначі стегна та сідниці. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на край ліжка (дивану) обличчям донизу так, щоб верхня частина тіла нависала над підлогою, а нижня знаходилася на меблях.
6. Присідання
Без навантажень слід присідати глибоко. Гантелі або рюкзак можна використовувати як обтяжувачі. Розвиває сідничні м'язи та квадрицепси.
Ця вправа добре тренує ноги. Гантелі або щось подібне може бути обтяжувачем.
8. Присідання на одній нозі
Можна обійтися без утруднювачів, ваги тіла достатньо.
9. Підйоми на шкарпетках
10. Нахили вперед зі стоячи
Навантаження припадає переважно на все тіло, зокрема на сідничні м'язи. Обважнювачі - пляшка з водою (або щось схоже).
11. Підйом верхньої половини тіла у положенні лежачи
Добре прокачує м'язи черевного преса.
12. Підйом ніг лежачи
Ця вправа навантажує м'язи нижнього преса.
І пам'ятайте, здоровий спосіб життя – ваша запорука гарного настрою на кожен день, успіхів та довголіття.