Програма тренувань з боксу вдома - Fitness

ПРОГРАМА ТРЕНУВАЛЬНИК ПО БОКСУ БУДИНКУ

Іноді буває, що з різних причин у нас немає можливості відвідувати нашу улюблену (без сумніву) залу боксу. А тренуватись як хочеться. Тому представляємо до вашої уваги програму для тренувань вдома. Вона допоможе зберігати хорошу фізичну форму та не забути техніки ударів. Програма розрахована на 3 заняття на тиждень і потребує мінімум інвентарю.

- Розминка всього тіла. Від шиї до гомілковостоп.

- Стрибки на скакалці 3 раунди по 3 хвилини. Перерви між раундами 1 хв. Якщо у вас немає скакалки або низька стеля, то стрибайте просто без неї у такому самому стилі.

— Човникові стрибки у своїй стійкі з ударами джебом передньою рукою. 3 хвилини. Цю вправу бажано робити з гантелями 0,5-1 кг.

- Човникові стрибки в протилежній стійкі з ударами джебом передньою рукою. 3 хвилини

- 3 хвилини прямі удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки. Починати вправу повільно, дотримуючись правильної техніки ударів і не забуваючи про захист. Поступово збільшуючи темп та силу ударів.Хвилина відпочинок

- 3 хвилини ухили у своїй стійці.Хвилина відпочинок

- 3 хвилини бічні удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки. Починати вправу повільно, дотримуючись правильної техніки ударів і не забуваючи про захист. Поступово збільшуючи темп та силу ударів.Хвилина відпочинок

- 3 хвилини нирки у своїй стійці.Хвилина відпочинок

- 3 хвилини аперкоти на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки. Починати вправу повільно, дотримуючись правильної техніки ударів і не забуваючи про захист. Поступово збільшуючи темп та силу ударів.Хвилина відпочинок

- Бій з тінню згантелями в руках. 3 раунди, з перервами по 1 хвилині.

- Віджимання від підлоги з бавовнами

— Віджимання стоячи біля стінки догори ногами. Цю вправу варто виконувати обережно, оскільки вона досить травмонебезпечна, але ефективна.

- Зміцнення шиї. Лежачи на дивані або ліжку звісити голову та піднімати голову 50 разів лежачи на спині та 50 разів лежачи на животі

— Обертання навколо своєї осі для розвитку вестибулярного апарату

- Розминка всього тіла. Від шиї до гомілковостоп.

- Стрибки на скакалці 3 раунди по 3 хвилини. Перерви між раундами 1 хв.

- Бій з тінню. 3 раунди.

- Поздовжні схрещені стрибки на місці на величину ширини плечей (Різніжка). 3 хвилини.

- Поперечні схресні стрибки на місці на величину ширини плечей (Різніжка). 3 хвилини.

- Вправа «скелелаз». В упорі лежачи поперемінні підйоми колін якомога вище до грудей. 30 секунд

— Присідання із вистрибуванням нагору. 30 секунд.Хвилина відпочинок. І знову 30 секунд.

- Біг на місці з упором у стіну. Для цієї вправи підходимо до будь-якої доступної стінки, упираємося в неї витягнутими руками і піднімаємо по черзі коліна якомога вище до грудей, намагаючись «зрушити» стіну. Виконувати 30 секунд.Хвилина відпочинокі знову постарити вправу.

— Підйом на шкарпетку стоячи на одній нозі. Бажано на височини. Робити вщерть. потім міняємо ногу.

— Обертання навколо своєї осі для розвитку вестибулярного апарату

- Розминка всього тіла. Від шиї до гомілковостоп.

- Стрибки на скакалці 3 раунди по 3 хвилини. Перерви між раундами 1 хв.

— Бій із тінню 2 раунди по 3 хвилини.

- Човникові стрибки в протилежній стійкі з ударами джебом передньою рукою. 3 хвилини.

- Ухили 3 хвилини. Хвилина перерва.

- Пірки 3 хвилини. Хвилина перерва.

- Ухили 3 хвилини. Хвилина перерва.

- Пірки 3 хвилини. Хвилина перерва.

— Бій із тінню без рук. Ця вправа спрямована на розвиток рухливості корпусу та плечей. Стоячи у своїй стійці проводьте звичайний бій з тінню, завдаючи уявні удари по уявному супротивнику. при цьому руки залишаються на місці, а акцент робиться на активні рухи корпусом: ухили, нирки, відхили назад, повороти плечей, перекриття плечима підборіддя, перенесення ваги тіла з ноги на ногу. 3 Раунди. З перервами на хвилину.

— Обертання навколо своєї осі для розвитку вестибулярного апарату

Ще більше статей про тренування в єдиноборствах