Програма вправ для ранкової зарядки користь та рекомендації

Ще з дитинства кожному з нас вселяли, що ранкова зарядка - це корисна звичка для підтримки здоров'я. Але для більшості дорослих людей така фізична активність не стала обов'язковим ранковим ритуалом. Пояснити це можна психологічною особливістю людини не помічати те, що не турбує (міцне здоров'я в молодому віці) і уникати фізичного навантаження, яке не дає моментального та видимого результату. І вже у випадках виникнення проблем зі здоров'ям людина починає замислюватися про причини їх виникнення та способи вирішення. І тут приходить усвідомлення, що багатьох неприємностей можна було уникнути, регулярно виконуючи вправи ранкової зарядки.

Причини, що заважають формуванню корисної навички займатися зарядкою

Багато людей намагаються вранці виконувати зарядку, але ця діяльність для них не є обов'язковою і не переходить у корисні звички, доведені до автоматизму і виконуються на рівні інстинктів для підтримки життєдіяльності. До найчастіших причин такого стану справ можна віднести такі:

• елементарна людська лінь;
• пізній відхід до сну, унаслідок якого вибір робиться на користь ранкового сну, а чи не виконання фізичних вправ;
• гостра нестача часу на зарядку вранці;
• деякий дискомфорт, який може виникнути під час виконання зарядки, наприклад, задишка або крепатура у новачків;
• інертне ставлення до фізичного навантаження, адже багато хто обходиться без неї, і нічого очевидно катастрофічного не трапляється;
• страх втомитися і витратити багато сил на виконання зарядки, а потім відчувати себе розбитим весь робочий день;
• коливання між усвідомленням користі та важливості ранкових занять фітнесом та сумнівом у їх необхідності.

Щодня змушувати себе виконувати зарядку та мучити організм, сподіваючись, що він звикне до ранкової активності – це не вихід. Він ще більше протистоятиме неприємній для нього ситуації, обстановці та діям. Сформувати корисну звичку можна за умови м'якого впливу, що унеможливлює стресові стани. Найкраща тактика - це поєднання корекції способу життя для звільнення часу для зарядки та грамотного вибору відповідних вправ, що відповідають способу життя та надають адекватне навантаження.

Користь ранкових фізичних навантажень

Ранкова зарядка — це важлива складова правильного способу життя, який надзвичайно необхідний нашому здоров'ю. Вправи зарядки сприяють швидкому переходу організму із сонного стану на активний, покращують працездатність, тонізують мускулатуру, підвищують настрій. Крім цього, регулярне та адекватне ранкове фізичне навантаження надає на організм такий позитивний вплив:

• всі системи та органи починають працювати більш ефективно;
• м'язи зміцнюються;
• постава покращується;
• обмінні процеси пришвидшуються;
• нормалізуються апетит та сон;
• знижується маса тіла.

Таким чином, комплекс вправ ранкової зарядки не тільки тренує тіло, але й розвиває особисті якості, покращує роботу мозку та сприяє загальному підвищенню якості життя.

Правильна організація часу для ранкових занять фітнесом

Корекцію способу життя з метою виділити кілька хвилин ранкового часу для виконання базового комплексу вправ зарядки можна розпочати з наступних прийомів:

• ретельно проаналізувати ранкові справи та перерозподілити їх на вечір;
• виробити найбільш ефективну систему управління часом, щоб справи виконувались одночасно або відразу один за одним без втрати дорогоцінних ранкових хвилин, які можна використовувати для виконання комплексу вправ;
• виставити будильник спочатку на 5 хвилин раніше, а після звикання організму ще на 5 хвилин раніше. У такий спосіб можна безболісно сформувати корисну звичку рано прокидатися;
• не затримуватись довго в ліжку після пробудження.

Рекомендації щодо виконання вправ зранку

Якщо усвідомити користь, яку приносить ранкове фізичне навантаження, то привчити себе до її виконання це справа техніки. Головне, щоб організм не відчував сильного стресу під час змін звичного способу життя. Після усвідомлення та твердого наміру привчити себе до ранкової зарядки фахівці рекомендують дотримуватися наступних правил, що допомагають організму м'яко адаптуватися та прийняти нові корисні звички безболісно:

• користуватися методом досягнення короткострокових цілей. Наприклад, спочатку суворо виконувати комплекс вправ тиждень, потім продовжити термін ще тиждень, домагаючись результатів протягом невеликих часових рамок. Такий практичний прийом стимулює та дає відчуття успішності дій у реальні терміни, а не розхолоджує усвідомленням примарного результату у невизначеному майбутньому;
• у перші дні необхідно включати в ранкові заняття фітнесом тренувальні елементи для стимуляції кровообігу та розтяжки, а не інтенсивні спортивні рухи на вироблення сили та витривалості;
• для зручності можна скласти план фізичних навантажень та записати кожний рух по порядку;
• не вартопроводити зарядку довше, ніж 10-15 хвилин, щоб уникнути втоми.

Ефективний комплекс вправ ранкової зарядки

Найпростіша ранкова зарядка може складатися з таких вправ:

1. Прогулянка на місці протягом хвилини для розминки.
2. На вдиху піднятися на шкарпетки і одночасно обертати верхніми кінцівками, на видиху опуститися на всю стопу. Повторити вправу до 10 разів.
3. Утримуючи кисті на поясі, виконати нахили голови і кілька обертань нею спочатку в один бік, потім в інший.
4. Одну верхню кінцівку розмістити на талії, іншу підняти нагору. Це початкова поза. Виконати 5-10 нахилів корпусу у бік тієї руки, що на талії, розтягуючи при цьому бічні м'язи. Поміняти руки та повторити вправу в інший бік.
5. Підняти верхні кінцівки через сторони рівня плечей. Утримуючи руки у такому положенні, виконати до 10 поперемінних поворотів корпусу убік.
6. Покласти кисті на пояс і зробити по 5 нахилів корпусу вперед та назад.
7. Виконати кілька махів нижніми кінцівками у різні боки, чергуючи ноги та утримуючи рівновагу за допомогою опори на стійку поверхню або спинку стільця.
8. Сісти на підлогу, ноги розставити і постаратися, нахиляючи корпус і притискаючи грудну клітку максимально близько до ніг та підлоги, дотягнутися пальцями верхніх кінцівок до шкарпеток стоп. Повторити до 10 разів.
9. Лягти на спину, руки вільно розташувати вздовж тіла долонями вниз. Зігнути одне коліно і розгорнути стегно таким чином, щоб можна було зігнутим коліном торкнутися підлоги. Цей елемент ранкового заняття фітнесом добре розтягує м'язи в пахвинній ділянці та внутрішню поверхню стегна.
10. Встати в упорі на коліна та пензлі. Прогнутися в поперекуспочатку дугою вгору, округливши спину, потім униз, дотримуючись високої амплітуди виконання рухів.
11. Встати прямо, зігнути верхні кінцівки, торкнувшись пальцями плечей, і виконати кілька обертальних рухів ліктями вперед і назад.
12. Виконати верхніми кінцівками вправу Ножиці, швидко перехрещуючи прямі руки перед собою, поступово піднімаючи їх вгору.
13. Не відриваючи п'яти від підлоги і тримаючи спину прямо, сісти 8-10 разів.
14. Виконати по 10 стрибків різних видів, наприклад поперемінно на кожній нозі, на двох ногах, розставляючи ноги і зводячи руки над головою.
15. Завершити ранкове заняття фітнесом можна пробіжкою дома протягом 1 хвилини.

---