Програми тренувань для дівчат у тренажерному залі
Переваги тренувань у тренажерному залі
Ось що дадуть вам заняття у тренажерному залі:
- Ви неодмінно позбудетеся зайвих кілограмів, якщо, звичайно, дотримуватиметеся основних і важливих правил харчування;
- Ваше тіло стане пружним, гнучким та рельєфним;
- Усі тренування будуть контролюватись досвідченими фахівцями (тренерами, які працюють у тренажерному залі), так що вам вдасться уникнути помилок (а вони часто допускаються тими, хто виконує вправи в домашніх умовах);
- Так як програма тренувань буде розроблена спеціально для вас, то ви зможете позбавитися всіх своїх недоліків і уникнути таких проблем, як збільшення якихось зон через надмірну напругу м'язів або слабкість м'язів через недостатню їх роботу;
- У вас з'явиться впевненість у собі;
- У залі можна знайти друзів та навіть другу половину;
- Ви побачите реальний результат, а оцінити його допоможе тренер, основне завдання якого – досягнення ефекту.
Головні правила для новачків у тренажерному залі
Головне правило новачка у тренажерному залі – це не перестаратися з робочими вагами. Хоча, найчастіше, жінки уникають роботи з вагами взагалі, а марно. Головне правильно підходити до занять у тренажерці. Перший місяць чи кілька тренувань проведіть разом із тренером, який поставить вам правильну техніку виконання вправ. Однак, пам'ятайте, щоботримати хорошу техніку виконання вправ, ви повинні виконати цю вправу щонайменше 1000 разів, тобто. перші 2-3 місяці ви удосконалитимете її, щоб потім мати можливість розвиватися далі і ставити собі нові цілі. Перед початком виконання тренування необхідно добре розігрітися, а після виконати вправи на затримку і вправи на розтяжку.
Тим дівчатам, у яких головна мета - схуднення, обов'язково потрібно правильно харчуватися.
Не сідайте на дуже строгу дієту – це неминуче призведе до зриву на тлі регулярних тренувань у залі. Але й харчуватися, як вийде, теж не можна – за підвищених витрат енергії (тренування в залі) апетит може зрости. В результаті – виростуть не лише м'язи, а й жир. Для дівчат, худеньких спочатку – невелика кількість жиру не зіпсує фігури. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування лише посилить ситуацію. Не треба думати, що зіпсують вас м'язи, що виросли раптово - у збільшенні ваги і обсягів буде винний жир, обсяги якого неминуче зростають за відсутності контролю за харчуванням.
Програма для тренажерного залу для дівчат
Зазвичай програма силових тренувань для жінок дотримується неухильно тільки в тому випадку, якщо жінка відвідує тренажерний зал. Справді, потрібна велика сила волі, щоб змусити себе щось робити вдома. Втім, для деяких цезовсім не проблема.
Отже, програма для занять для дівчат має припускати певний графік. Допустимо, ви вирішили займатися тричі на тиждень, через день. Рідше – на результати потрібно буде чекати занадто довго, частіше – ні до чого, якщо ви не професійний бодібілдер. Отже, на кожен із трьох днів вибираємо групи м'язів, які ретельно опрацьовуємо. Наприклад:
День перший:програма тренувань для жінок – опрацювання м'язів ніг.
Те, які сюди входять вправи, залежить від того, чим оснащений спортзал! Ідеально програму для дівчат для розігріву м'язів розпочати з невеликої розминки, після чого перейти на бігову доріжку, степер чи велотренажер, на якому потрібно провести 5-10 хвилин. Після цього коли м'язи розігріті і готові до дії, можна переходити до програми вправ для дівчат на тренажерах і без них. Наприклад:
- присідання з гантелями чи бодібаром (3-4 підходи по 15-20 разів);
- жим ногами з використанням спеціального верстата (3-4 підходи по 15-20 разів);
- розгинання та згинання ніг на спеціальному тренажері (3-4 підходи по 15-20 разів).
Крім цього, можна задіяти й інші тренажери. Ваги вибирайте такі, щоб останні повторення давалися вам важко.
День другий:фітнес-програма для дівчат - опрацювання преса, м'язів спини та біцепса.
Це тренування необхідно також почати з мінімальної розминки та бігової доріжки для розігріву м'язів. Після цього можна приступати до тренування:
- тяга блоку до грудей (3 підходи по 15-20 разів);
- тяга горизонтального блоку (3 підходи по 15-20 разів);
- згинання з гантелями в руках (3 підходи по 15-20 разів);
- прямі скручування (3 підходи по 15-20 разів);
- скручування на фітболі (3 підходи по 15-20разів);
- підйом корпусу (3 підходи по 15-20 разів);
- підйом ніг у висі (3 підходи по 15-20 разів).
Якщо спочатку вам важко виконувати 15-20 повторень, виконуйте 10. Але якісно. Не забувайте, що коли вправа стає легкою, необхідно додати кількість повторень, підходів або вагу обтяження. Програма для схуднення для дівчат передбачає найбільше повторів, тобто. у них не така важлива вага, як кількість рухів.
День третій:тренувальна програма для дівчат — опрацювання плечових, грудних м'язів та м'язів трицепсу.
У цьому випадку також потрібна розминка, і краще, якщо вона буде виконана на степері, який задіє необхідні м'язи.
- опрацювання трицепса на тренажері (3 підходи по 15-20 разів);
- виконання жиму гантелей у положенні лежачи (3 підходи по 15-20 разів);
- вправа метелик (3 підходи по 15-20 разів);
- розведення гантелей (3 підходи по 15-20 разів);
- жим гантелей у положенні сидячи (3 підходи по 15-20 разів).
Програма тренувань для дівчат вдома може бути подібним комплексом, але з використанням домашнього інвентарю та можливостей приміщення. Важливо не забувати про правильне обтяження.
Програма тренувань для дівчат, яка створює плавні жіночі вигини
№1. Станова тяга
Стрижнева вправа як для чоловічого, так і для жіночого тренінгу. При мертвій тязі працює виняткова кількість груп м'язів: ноги, спина, трапеції, м'язи живота. Вам не потрібно тепер стояти у ізолюючих тренажерів і робити безліч повторень, просто включіть станову в свою програму тренувань, і форми, а разом з ними сила і міцність м'язів, обов'язково прийдуть.
Виконувати раз на тиждень (впочатку) при тренуванні з3 днів, кількість повторень8, підходів3. Як варіант можна виконувати станову з плінтів чи рамі з обмежувачами, тобто. виключаючи нижню частину амплітуди.
Найбільш ефективна вправа, яка може бути виконана для розвитку ніг. Якщо Ви хочете мати підтягнуті, гарної форми та об'єму ноги, то виконуйте присідання зі штангою на плечах. Багато дівчат нарікають, що не можуть виконувати присідання зі штангою в принципі – їх перекошує та кренить у різні боки, болять коліна та інше. Це справді складна координаційна вправа, тому необхідно спочатку попрактикувати звичайні присідання в1/2, потім3/4 амплітуди і лише потім «попій у підлогу». Тільки після того, як ви навчитеся виконанню класичних присідань можна переходити до штанги та додаткових обтяжень. Як варіант, можна деякий час відточувати техніку в тренажері Сміта, виконуючи присід там.
№3. Випади
Відмінна попно-формуюча вправа, націлена на розвиток сідниць, стегон та квадріцепсів. Ця вправа впливає на форму і лінії ніг і може скоригувати їх на краще. Випади — складна координаційна вправа, тому дівчатам-початківцям її найкраще виконувати на місці з гантелями або в тренажері Сміта. Більш просунутим варіантом є ходьба випадами з гантелями та зі штангою на плечах.
Найнелюбніша чоловіча і жіноча вправа, тому що змушує попітніти і рідко коли виходило на шкільній фізкультурі. Далеко не факт, що будь-яка панночка зможе підтягнутися з власною вагою, тому виходом зі становища може статитренажер гравітрон, що дозволяє виставити вагу менший від ваги Вашого тіла.
№5. Віджимання на брусах
Відмінна вправа для розвитку м'язів верхнього плечового пояса. Може виконуватися як на брусах, між лавами (провали), так і в спеціальному тренажері, що імітує зворотні віджимання. Якщо Ваша мета - підтягнути руки (прибрати "бовтання" під ними), то віджимання на брусах для цього відмінно підійде.