ПРОГРЕС у ТРЕНУВАННЯХ
2. Вибір вправ. Оскільки працювати з повною віддачею можна тільки короткий час і оскільки здатність м'язів до відновлення у любителів не така велика, обсяг роботи повинен бути дуже обмеженим. Необхідно повністю концентруватися на основних та найважчих вправах. Це дозволить вам досягти від них максимальної вигоди в сенсі зростання сили та розмірів м'язів. Отже, головне - відібрати кілька базових вправ чи його варіантів. Зовсім не обов'язково завжди дотримуватись одного і того ж комплексу вправ. Отже, любителю-середнячку треба вибирати присідання, а чи не розгинання ніг; жими лежачи або віджимання на брусах, а не розведення лежачи або кросовери; станову тягу, а чи не гіперекстензії; жими над головою, а не підйоми через сторони, і таке інше. Найпродуктивнішими є вправи, які напружують вас найбільше (при використанні правильної техніки!). Чим сильніше ви вимотуєтесь, тим швидше зростатимуть ваші м'язи. Тут слід зазначити, що вправи, призначені для розвитку конкретних м'язів (ізолюючі вправи), теж дуже стомлюючі та їх ніяк не назвеш зручними. Однак ця втома носить, так би мовити, місцевий характер, а від присідань, станової тяги, жиму лежачи, віджимань на брусах і тому подібних комплексних вправ ви просто валятиметеся з ніг. Саме це вам і потрібне.
Любителі мають набагато меншу здатність до відновлення, ніж генетично обдаровані професіонали, особливо якщо останні вживають стероїди. Тому для нас такі важливі саме прості, базові вправи. Нам потрібно отримати максимум користі з найменшої кількості вправ. В ідеалі цей принцип дасть нам комплекс лише з однієї-трьох вправ. Нехай професіонали регочуть, зате такий скорочений комплекс із гарантієюзабезпечить максимальний темп зростання м'язової маси. Але скорочені комплекси будьте ласкаві виконувати гранично фанатично. Подивіться, як тренуються важкоатлети. Вони майже повністю нехтують допоміжними вправами. Вони просто вичавлюють штангу двома-трьома способами, причому роблять це не частіше разу-двох на тиждень, але їхня м'язова маса росте на очах! Звичайно, їхній загальний баланс мускулатури далекий від досконалості, а зовнішній вигляд не особливо естетичний (за мірками професійного бодібілдера), але хіба в цьому справа? Суть у тому, що такий підхід реально вирощує масу та силу, а традиційні комплекси культуристів із 8-10 вправ – ні. Більше того, важкоатлети мають навіть норми зростання сили. Наприклад, новачки до кінця першого року повинні впевнено тиснути з грудей стоячи 100 кг. Хто з качків може похвалитися тим самим після 12 місяців тренінгу? До речі, нехай вас не бентежить комплекція штангістів-важковаговиків. Їхні колеги вагою до вісімдесяти кілограмів виглядають більш збитими та оформленими.
Фахівці здатні одночасно збільшувати м'язову масу і займатися обробкою власної мускулатури. Любителі ж можуть лише нарощувати масу, і то якщо наполегливо працюватимуть над цими роками. І лише коли вони накачають масу, можна братися за тонке шліфування форми та рельєфу. У генетично типових і анаболіків бодібілдерів, що не приймають, обмежені і запас сил, і здатність м'язів до відновлення - у всьому цьому вони не можуть рівнятися з професіоналами. Нічого не поробиш! У професіоналів набагато менше проблем із накачуванням, ніж з обробкою м'язів та формуванням рельєфу мускулатури, необхідного для перемоги на змаганнях. Вони мають рідкісну нагоду прицільно займатися дрібницями, до яких більшості з нас як до Місяця. Для любителя накачатися до пристойних розмірів – такавеличезна проблема, що думати про шліфування м'язів йому зовсім ні до чого. Це буде лише на заваді на шляху до головної мети. Навіть освоївши в повному обсязі комплекс вправ, наведений мною у восьмому розділі, простий культурист навряд чи збереже потенціал для подальшого м'язового зростання та роботи над рельєфом мускулатури.
Немає жодних сумнівів у тому, що зірки бодібілдингу та висококласні професіонали не змогли б розвинути таку збалансовану, рельєфну мускулатуру без допомоги вправ різного типу – як комплексних, так і ізолюючих. Окремо взята базова вправа не здатна збільшити розмір м'яза і водночас надати їй естетично привабливу форму. Це не означає, що ви повинні виконувати безліч різноманітних вправ, щоб повною мірою розвинути, і відшліфувати свою мускулатуру. Ні, вам треба прагнути рівня розвитку, який доступний не приймає стероїдів і генетично типовому бодібілдеру. Спочатку - маса і сила, нехай навіть ціною невеликих перекосів та легкого порушення гармонії у загальній картині.