Простий спосіб впоратися з панічною атакою
Як упоратися з нападом гострої тривоги, з панічною атакою? Психофізіолог Вадим Ротенберг рекомендує дихальні вправи.
Сьогодні є багато нелікарських методів корекції психічного стану та особливо – зняття емоційної напруги. Медитативні техніки, що вимагають переходу в особливий стан свідомості, підходять не всім - щоб освоїти їх, потрібно пройти тривалий спеціальний тренінг і мати розвинене образне мислення. Метод, про який я хочу розповісти, можна використати одразу. Я був неодноразовим свідком його ефективності і навіть сам його застосовую – це дуже простий спосіб упоратися з панічною атакою.
Людина прийшла до лікаря з метою оцінки загального соматичного стану перед вирішенням питання про операцію. Він хвилювався, довго чекав на черги – у результаті, коли сів у лікарське крісло, артеріальний тиск зашкалював і пульс був дуже частим. З такими показниками спрямовувати на операцію не можна.
Лікар правильно оцінив цей стан як прояв миттєвої тривоги, емоційної напруги через очікування важливого рішення і тут же запропонував пацієнту зробити наступну вправу: «Зробіть повільний, але максимально глибокий зітхання через ніс, а потім повний і дуже швидкий, різкий видих через рот. Повторюйте цю вправу багаторазово. Головне, щоб ви відстежували точність його виконання, - вдих повинен бути тільки через ніс, повільний, але глибокий до краю, до такої переповненості легень, коли ніяке додаткове надходження повітря вже неможливе. Потім має бути різкий і такий самий повний видих через рот. Зробіть якнайбільше таких вдихів-видихів».
Після кількох повторів у пацієнта повністю нормалізувалися тиск та пульс. Він відчув велику полегшення, і йому самому стало ясно,що це був епізодичний підстриб тиску – ні про який серйозний розлад серцево-судинної системи не йшлося.
Я випробував цей метод на собі і в неспанні, і при пробудженнях від кошмарів, коли відчував біль і тиск у серці і побоювався передінфарктного стану. Насправді це були типові панічні атаки, прояв невротичної тривоги, спричиненої якимись переживаннями, страхами, випадковими враженнями і навіть не завжди усвідомлюваними думками та асоціаціями, невпевненістю у своїх можливостях, почуттям безпорадності перед життям.
Така тривога, як будь-яка емоційна напруга, призводить до викиду гормонів стресу та сильних вегетативних реакцій у вигляді спазму судин та серцебиття. Через неприємних фізичних відчуттів, що супроводжують ці реакції, почуття тривоги посилюється. Так формується замкнене коло, типове для панічних атак. Метод дихальної гімнастики дозволяє це коло розірвати.
Як діє цей метод? Зрозуміло, наповнення киснем легень і зумовлене цим підвищення кисню в крові може відігравати важливу роль, особливо якщо тривога веде до прискореного та поверхневого дихання, що знижує доступ кисню в кров. Але чи достатньо таке пояснення для такого швидкого та ефективного результату, тим більше, що саме по собі підтримання кисневого балансу не усуває причини, які викликали зацикленість на тривозі з усіма її соматичними компонентами?
Я думаю, що саме така концентрація на диханні з постійною і довільною зміною ритму, яка потребує уваги і зусиль (вдих і видих мають бути надзвичайно інтенсивні), сприяє переключенню від руйнівних переживань, абсолютно непідвладних нам, до дій, які ми можемо контролювати.
По суті, тогож ефекту, мабуть, можна було б досягти, якби вдалося спонукати людину до якоїсь діяльності, до виконання якої також необхідні постійні зусилля у різних напрямах. Але спонукати людину у стані сильної тривоги до активності задля досягнення якоїсь зовнішньої мети дуже важко. Навіть якщо пояснити, що вона може бути для нього рятівною, його першою реакцією буде: «Яке відношення вона має до мого стану та й сил у мене на неї немає!»
А ось регулювання власного дихання – адекватне завдання, особливо коли ти відчуваєш, що спонтанно починаєш задихатися (це відчуття часто – природний компонент панічної атаки). Переконати себе, що від регуляції дихання може стати легшим, не важко. Але головне, щоб це не стало автоматичною дією, без увімкнення особистості. Саме ця умова досягається вимогою дихати на межі своїх можливостей - і при вдиху, і при видиху, але в різному темпі (дуже швидко повний вдих зробити важко). Такі зусилля змушують щоразу концентруватися на своїх діях. Це серйозне завдання, воно й перемикає.