Протеїн у бодібілдингу види, як і скільки приймати

Протеїн - це біологічно активна добавка, назва якої перекладається з англійської як "білок". У підручнику з біології говориться, що життя – це форма існування білкових тіл. Для нормальної життєдіяльності людини вживання їжі, що містить білок, є необхідністю. При тривалій відсутності в раціоні білкової їжі організм людини починає використовувати для своїх потреб білкові структури своїх м'язів.

Білок є складовим елементом як м'язових тканин, а й внутрішніх органів. Як і решта клітин, білкові також вимагають оновлення. Якщо з їжею не надходить достатньої кількості будівельного матеріалу, організм вилучає амінокислоти (які є елементами білка) для використання там, де це потрібно найбільше. Таким чином, організм втрачає м'язову масу, слабшає та отримує безліч негативних наслідків, які можуть виявлятися також у формі захворювань.

Щоб уникнути подібного, звичайній людині необхідно регулярно вживати їжу, багату на білок. Людям же, які займаються бодібілдингом та іншими силовими видами спорту, вживати білка потрібно в 2-3 рази більше, ніж звичайно, інакше якісь досягнення стануть неможливими.

Види протеїну

Оскільки білок міститься в різних продуктах, протеїновий порошок, як виготовлена з різної сировини добавка також може мати різні види:

Сироватковий протеїн – це найпоширеніший вид протеїну, який виробляється шляхом висушування сироватки – вторинного продукту переробки молока.

У свою чергу поділяється на:

концентрат сироваткового протеїну має у своєму складі 60-70% білка;
ізолят сироваткового протеїну містить 80-90% білка;
гідролізат сироваткового протеїну - характеризується дуже швидким засвоюванням - 20-30 хвилин;
казеїн – найповільніше засвоюваний протеїн.

Яєчний протеїн – сухий яєчний білок у формі порошку, який має найбільшу харчову цінність.

Рослинний протеїн – найчастіше виготовляється із соєвих зерен. Має свої переваги та недоліки. Часто використовується бодібілдерами-вегетаріанцями.

М'ясний протеїн – виготовляється з різних видів тваринного м'яса. Також існує рибний протеїн, проте обидва ці види білкових сумішей мало поширені.

Різні види протеїну мають різні характеристики швидкості та якості переробки та всмоктування травною системою. Сироватковий протеїн (концентрат, ізолят, гідролізат), наприклад, всмоктується найшвидше, тому рекомендується до застосування вранці, перед та після тренування, протягом. Казеїн – навпаки – засвоюється довго, тому вживається перед сном та забезпечує м'язи амінокислотами протягом тривалого часу.

Натуральні джерела протеїну

Найбільше білка міститься у продуктах тваринного походження – м'ясі, яйцях, молоці, рибі, морепродуктах. Також значна частина є в деяких видах продуктів рослинного походження - крупи, зерна, такі як боби, соя, сочевиця та ін. Щоденний раціон бодібілдера повинен включати всі ці продукти в їх оптимальному співвідношенні. Протеїн – це спортивна добавка і може замінювати натуральні джерела білка, лише доповнювати їх.

Кожен вид білкової їжі крім унікального набору амінокислот має низку інших корисних елементів. Ігнорування цього факту може призвести до несприятливих наслідків. Таким чином, навіть приймаючи протеїн у вигляді добавки, можна комбінувати, наприклад,сироватковий та яєчний протеїн з казеїном, соєвим протеїном.

Як зберігати та приймати протеїн

Зберігати протеїн необхідно згідно з рекомендаціями виробника, вказаними на упаковці. Більшість сучасних протеїнових продуктів можуть зберігатися за кімнатної температури, забезпечені від потрапляння прямих сонячних променів. Якщо продукт містить мало різних добавок та домішок, краще зберігати його в прохолодному місці. Якщо такого місця не знаходиться – підійде холодильник.

Щодо прийому протеїнових коктейлів, то порції потрібно готувати, також керуючись вказівками на упаковці. Не рекомендується за один раз приймати кількість продукту, яка містить більше 30 грам білка. Якщо ви сумніваєтеся, що придбаний протеїн містить на 100 г продукту вказану кількість білків, можна трохи збільшити порцію.

Зберігати заготовлений заздалегідь протеїновий коктейль необхідно в холодильнику, інакше він дуже швидко зіпсується. Однак, перед прийомом продукту його варто підігріти – так білок набагато краще засвоюється системою травлення. Якщо ви багато часу проводите поза домом, але все одно хочете приймати протеїнові коктейлі, варто придбати спеціальний шейкер, який має ємності для зберігання певної кількості протеїну. Все, що потрібно потім - додати порцію порошку і теплої води. Перемішавши – продукт готовий до застосування: свіжий та смачний.

Якщо є можливість придбати чистий протеїн, без домішок та смакових добавок, обов'язково скористайтеся нею: різні барвники та підсилювачі смаку не є чимось хорошим. Чистий протеїн не дуже смачний, проте цілком нешкідливий і набагато дешевше. Подібні продукти не випускаються іменитими компаніями, тому, перш ніж купувати, переконайтесь унадійності виробника та якості виробленої продукції.

Перевірка якості протеїну

На відміну від інших видів спортивного харчування, якість протеїну досить легко перевірити. Для цього потрібно взяти одну або дві порції та залити окропом. У якісному продукті завжди з'являються своєрідні грудочки – відбувається так званий процес денатурації. Посилити реакцію можна додаванням оцту, що знизить рН і нейтралізує негативний заряд білка. Також суміш, що вивчається на предмет справжності, можна деякий час прокип'ятити для посилення ефекту.

Цей спосіб перевірки якості підходить лише для сироваткового білка. При цьому білок поганого очищення (ізолятів) не даватиме описаної реакції.