Психічна саморегуляція (ПСР)

Психічною саморегуляцією називається вплив на психічні та фізичні функції свого організму за допомогою слів та відповідних їм уявних образів.

Психічна саморегуляція, а також самонавіювання, аутотренінг, самогіпноз – усі ці терміни у цьому посібнику будуть використовуватися як однозначні.

Декілька слів про гіпноз. Це такий метод словесної дії, при якому спочатку проводиться занурення в дрімотний, сноподібний (гіпноїдний) стан. Після цього головний мозок знаходить підвищену здатність до сприйняття підготовленої інформації, яка добре фіксується в пам'яті та визначає подальше самопочуття та поведінку людини. Коли один гіпнотизує іншого, такий процес називається гетерогіпнозом («гетерос» по-давньогрецьки – «інший»). Якщо ж людина сама себе занурює в гіпнотичний стан, то тут уже йдеться про аутогіпноз («аутос» тією ж мовою означає «сам») або, українською – про самогіпноз, одним з варіантів якого і є психом'язове тренування.

ПМТ заснована на взаєминах між головним мозком і скелетними м'язами, тобто тими, що покривають скелет і здійснюють все різноманіття рухів. Природа влаштувала нас так, що при психічному збудженні кістякові м'язи мимоволі напружуються. Тому всі так звані «мандражери» завжди тією чи іншою мірою скуті, затиснуті. Але сучасний великий спорт прийшов у суперечність із цим законом природи, бо змагальна боротьба вимагає від спортсменів дуже високої психічної активності з одночасною граничною м'язовою свободою, розслабленістю.

Від скелетних м'язів у головний мозок постійно надходять так звані пропріоцептивні імпульси, що свідчать про стан м'язової.периферії. Коли м'язи стають підвищено активними, як під час розминки, потік імпульсів від них зростає, і мозок теж починає активізуватися. Якщо ж м'язи розслабити, вимкнути їх із напруги, потік імпульсів від них зменшиться, і мозок почне заспокоюватися аж до занурення в дрімотний, сноподібний, гіпноїдний стан. Отже, щоб ввести себе в гіпноїдну відчуженість, необхідно опанувати вміння вимикати м'язи з активності та максимально розслаблювати їх.

Свого часу поет сказав: «Слово – полководець людської сили!» Це дуже точне твердження вимагає дуже важливого доповнення. Справа в тому, що не саме слово як таке діє на нас, а той уявний образ, який стоїть за словом. Що таке уявний образ, що постає за словом? Почули, припустимо, слово "яблуко", і відразу ж у свідомості виникає уявний образ яблука. А після слова, скажімо, «літак» виникає у мозку образ літака. Може виникнути питання: як цей, так би мовити, нематеріальний уявний образ може мати на нас той чи інший матеріальний вплив? Простий досвід показує, як нематеріальний, суто психічний процес надає цілком реальне матеріальне вплив. Уявіть, що у вас у роті дуже кислий і соковитий шмат лимона. І в переважній більшості почне виділятись слина – цілком конкретний матеріальний процес. Хоча ніякого реального лимона в роті не було, а подіяв його уявний образ. Так що правильно підібраний уявний образ за певних умов (про них нижче) може цілеспрямовано впливати на дуже багато функцій організму.

Перейдемо до оволодіння можливостями психом'язового тренування. Перший крок під час навчання ПМТ – освоєння формули: «Мої руки розслабляються і теплішають…» Щоб руки, від плечових суглобівдо кінчиків пальців, після промислення слів формули дійсно розслабилися і зігрілися, необхідно для кожного слова формули підібрати найбільш підходящий уявний образ. Хтось представляє руки, що розслабляються, просто дуже м'якими, а хтось «бачить» їх схожими на м'яке тісто або на желе і т.д. Тобто уявні образи можуть бути незвичайними і фантастичними, аби вони були зручними, приємними і ефективно діючими.

Після того, як уявний образ, що викликає в руках розслаблення, буде встановлений, починається його практичне використання. Декілька попередніх зауважень. Якщо спочатку важко подумки уявити оголеними обидві руки одночасно, слід розслабляти лише одну – провідну руку, праву у правшів або ліву у шульг. Думковий образ з голови треба переводити в руки без будь-якої психічної напруги, дуже спокійно, причому робити це не на якомусь уявному двійнику, розташованому поряд, а безпосередньо на собі, тобто ідеомоторно. Дихати краще так: на неглибокому вдиху промислюються слова "мої руки ...", а на уповільненому видиху теж дуже повільно, по складах, подумки вимовляється слово "рас-сла-бля-ють-ся ..." так, щоб завершити його до кінця видиху. Якщо видих закінчиться раніше, нового вдиху спеціально не треба робити, а надати диханню функціонувати за своїми законами. Промислюючи слово «рас-сла-бля-ют-ся ...», потрібно постійно «бачити», як цей процес поширюється по руках. Після 4-6-кратного повторення цих слів у більшості виникає виразне відчуття розслабленості в м'язах рук. Потім слід підібрати уявний образ до слова "і теплішають ...". Тут можна використовувати образ зовнішнього тепла, представивши себе, наприклад, оголеним на пляжі або в сауні (але без віника, бо руки повиннізалишатися нерухомими), або використовувати образ внутрішнього тепла, уявивши, що в розслаблених руках артерії розширилися, і в них посилився струм гарячої артеріальної крові. Дихання тут використовується так: на легкому вдиху промислюється союз «і…», а на дуже уповільненому видиху по складах слово «те–пле–ють…» Одночасно треба «бачити», як образ тепла розливається по руках. Більшість тепло починає відчуватися після 4–6 повторень, особливо у кистях і пальцях.

Досягши хоча б початкових відчуттів розслаблення та тепла, обидві частини формули слід об'єднати: «Мої руки розслабляються і теплішають…» – і повторити ці слова 4–6 разів у дуже сповільненому темпі, за складами, причому не «працюючи», а як би « граючи» і намагаючись відчувати задоволення від того, що мисленню починають підкорятися конкретні фізичні процеси розслаблення та тепла.

Наступна формула ПМТ: «Мої ноги (від м'язів таза до підошв) рас-сла-бля-ют-ся і те-пле-ют ...» Тут для досягнення відповідних відчуттів розслаблення і тепла можуть бути використані ті ж уявні образи, що використовувалися для м'язів рук, але непогано підібрати нові, аби вони були зручні, приємні та ефективні. Опанування цієї формули йде за тими самими правилами, які описані при розслабленні та зігріванні рук.

Гарною підмогою для досягнення потрібних відчуттів може бути ванна з дуже теплою водою. У неї треба поринути до шиї перед нічним сном, добре запам'ятати зовнішній вигляд оголених рук і ніг, а також відчуття розслаблення і тепла в них, потім встати, насухо витертися, лягти горілиць під ковдру і приступити до гри з м'язами рук і ніг, дотримуючись вищевказаних правил, що ведуть до розслаблення і зігрівання м'язів. Певною мірою ванну можна замінити дуже теплим душем або грілками. Підбір найефективнішеі приємно діючих уявних образів – найважливіша умова успішного використання психічної саморегуляції.

Наступні групи – м'язи тулуба та шиї. Формули для них складаються і використовуються за тим самим стандартом, що для рук та ніг. Однак практика показала, що дуже рідко виникає необхідність і в їхньому розслабленні та зігріванні. Так що після вимикання рук і ніг можна відразу переходити до виключення з активності дуже важливої групи м'язів обличчя. Формула тут – «Моє обличчя розслаблюється та теплішає…»

Щоб розслабити м'язи обличчя, їх зручно подумки розбити на три поверхи. Перший – це м'яз, що підтримує нижню щелепу. Вимикається вона шляхом легкого розтискання зубів і губ, рот при цьому злегка відкривається, а щоки розслаблюються. Другий поверх - м'язи, що розташовуються навколо очних яблук. Розслабляючись, вони розходяться подібно до кіл на воді, що виникають після кинутого камінця. А третій поверх – це тонкий м'яз, що розгладжується під шкірою чола. Після вимкнення всіх трьох поверхів виникає «маска спокою», яка з'являється на обличчі перед засипанням.

Зігрівати потрібно тільки нижню частину обличчя - ту, яка нижче очей, тобто щоки, ніс, губи та підборіддя. Це пов'язано з тим, що тепло, що викликається в процесі саморегуляції, не є чисто «психічним», так би мовити, нематеріальним, а обумовлено припливом реальної теплої артеріальної крові, якої наповнювати очні яблука, а також головний мозок, як правило, не слід, а то й шкідливо.

Внаслідок розслаблення та зігрівання м'язів рук, ніг та обличчя виникає стан дрімотності, сонливості, «гіпнотичного самозанурення», яке має формулу: «Стан приємного (глибокого) спокою». Щоб переконатися у його наступі, треба перед думкою поміститиневелику площину будь-якого заспокійливого кольору – блакитного, зеленого чи сірого. Розмір площини не має значення, а важливо те, щоб вона була гладкою, одноколірною, нерухомою і не містила ніяких сторонніх включень типу ліній, точок, плям і т.д. Така площина ПМТ називається «екраном заспокійливого кольору», якість якого свідчить про ступінь готовності головного мозку до вирішення запланованих завдань. Якщо ж в «екрані» з'являться кольори червоних, помаранчевих або жовтих тонів, це буде сигналом, що головний мозок зовсім не готовий для використання його можливостей, оскільки ці кольори впливають на нього збудливо і руйнують «заспокійливий колір», а він є як б стартовим майданчиком, з якого починається процес вирішення тієї чи іншої заздалегідь наміченого завдання.

Використовується перша формула ПМТ наступним чином: промислюючи на вдиху займенник «Я…», слід напівсили, як би солодко потягуючись, напружити одночасно всі м'язи: стиснути пальці в кулаки, взяти стопи на себе, втягнути живіт, підняти плечі до вух і злегка нахмуритися. Таку загальну напругу на висоті вдиху треба затримати протягом 3-4 секунд, а потім миттєво скинути її, супроводжуючи спокійним уповільненим видихом. Одночасно слід промислювати слово "рас-сла-бля-юсь" і подумки "бачити", як розслабляються всі групи м'язів. Потім на тлі легкого вдиху слідує союз «і…», після якого одночасно зі спокійним видихом підключається слово «заспокоююсь» з використанням одного із трьох вищеописаних уявних образів. На початковому етапі навчання психом'язовому тренуванні слідом за першою формулою «Я розслабляюся і заспокоююся» йде формула «Мої руки розслабляються і теплішають…» і так далі до формули «Стан приємного (глибокого) спокою» з відходом в «екранне»стан мозку. При використанні першої формули ПМТ дуже важлива несильна напруга у всіх м'язах, яка свідомо викликається одночасно з займенником «Я…» і утримується протягом 3–4 секунд, потім напругу скидати саме миттєво, а не просто поступово розслабляючи всі м'язи.

Іноді виникає потреба у посиленні ефекту дії формул ПМТ. Тоді вони перетворюються на так званий «остаточний» варіант. Наприклад, формула «Мої руки розслабляються і теплішають», переведена в остаточний варіант, стане такою: «Мої руки повністю розслаблені, теплі, нерухомі…», причому останнє слово має викликати почуття приємного заціпеніння в м'язах рук. При використанні остаточних формул дихання вже спеціально не регулюється, воно стає мимовільним. Практика однак показує, що необхідність використання остаточних формул виникає вкрай рідко.

Отже, вміння занурювати себе за допомогою ПМТ у «екранний стан» досягнуто. Як використовувати можливості самогіпнозу при грі в теніс?