Рецепти страв для правильного харчування для схуднення - понад 10 найкращих рецептів

Здорове харчування та дотримання правил для схуднення – це політика сучасних людей, які прагнуть довголіття та щастя. Проблеми починаються тоді, коли реально постає питання: а що з'їсти, як приготувати їжу, з чого і на підставі яких біохімічних законів?

Рецепти страв для правильного харчування для схуднення

Ми пропонуємо кілька рецептів, які можна взяти за основу. Зрозумівши суть, дійте на кшталт експерименту – замінюйте інгредієнти, фантазуйте.Головне:

сіль по мінімуму (і найкраще, якщо це буде сіль морська - кілька шматочків, а не рясно соління їжі, що готується);
цукор замінити на мед або дуже солодкі сухофрукти (інжир, курагу, родзинки);
забудьте слово «смажене»;
забудьте про копченості (вони ускладнюють роботу печінки, уповільнюють метаболізм);
забудьте про ГМО та інших замінників (вони накопичуються у вигляді шлаків та токсинів, закупорюють кровоносні судини);
більше води та рідин;
на особливому почесному місці – фрукти та овочі, багаті на клітковину;
білки обов'язкові для вживання, але – варені або на пару;
різноманітний асортимент вітається;
систематичність харчування;
невеликий розмір порцій.

Заміна деяких шкідливих продуктів на корисні

Також не забудьте про щодобовий розрахунок калорій. Їх вживання має бути меншим, ніж витрата.

Ось як визначитися з цифрами (цей метод популярний і добре працює):

Отже, у віці 32 років при зростанні 168 см та вазі 75 кг для схуднення достатньо вживати 1527 кілокалорій.

Цільна каша з рису зі східними сухофруктами

Ідеально підходитьдля сніданків. Замінивши солодку «добавку» на овочі, з успіхом використовується як обідні гарніри. Врахуйте, що білі сорти рису варяться швидше, неочищені (бурий, сірий) довше. Кількість води визначайте з власного досвіду, взявши за основу цей рецепт і почавши саме з нього.

Цілісна каша з рису зі східними сухофруктами

Компоненти:

курага, чорнослив, родзинки, горіхи – всього 75 г суміші;
олія рослинна (соняшникова або оливкова) – 1 ст. л.;
1 склянка крупи;
2 склянки води.

Порядок дії:

вода закипає;
заздалегідь промитий і висохлий рис висипати у воду, перешкодити;
довести до кипіння, зменшити вогонь;
накрити кришкою, залишити невелику щілину;
варити хвилин 10-20 (залежно від сорту рису);
коли вода закипіла, додайте у воду рослинне масло – це покращить якість варіння, захистить від пригорання, додасть пікантності;
солити після того, як закипіла вода після додавання рису (пам'ятаєте – солити мінімально).

Види та способи обробки рису

Подача на стіл та оформлення:

сухофрукти подрібнити, прикрасити готову страву, за бажанням - перемішати;
запивати будь-яким чаєм, какао, морсом, цикорієм;
добре поєднується з тертим сиром.

Грецька каша на грибному бульйоні

Люди, захоплені темою схуднення, з ентузіазмом зустрінуть будь-які інтерпретації даної страви - овочевий відвар не гірше, ніж грибний. Замініть та переконайтеся, що це не менш смачно! Просто гриби ближче до м'яса (за смаком та за набором мікроелементів), а овочі більш «легкі» на смак і дуже специфічні (наприклад, солодкі морква та брюссельська капуста аборізкуватий на смак кореневий селера з часником).

Корисні властивості гречки

Компоненти:

гречана крупа цільна – 1 склянка;
вода – 1,75 склянки;
сіль мінімально до смаку;
свіжі печериці або глива 150 г (сухі білі, підберезники, опеньки – 45 г);
олія оливкова – 2 ст. л.

Порядок дії:

крупу перебрати заздалегідь, промити, обсушити;
свіжі гриби дрібно посікти;
сушені гриби замочити годинника до 5-6 до приготування каші;
воду довести до кипіння;
опустити в неї гриби та під кришкою варити до готовності на повільному вогні (сушені варяться 1,5-2 години, а свіжі хвилин 35-50);
гриби вибрати за допомогою шумівки та відкласти в маленький салатник;
засипати гречку та довести до кипіння;
у цей момент посолити та зменшити вогонь наскільки можливо;
гречка вариться хвилин 10-15 (залежно від способу переробки врожаю та сорту);
зняти з плити, якщо не любите сильно розварену кашу.

БЖУ та калорії гречки

Подача на стіл та оформлення:

гарячу кашу полити олією, швидко перемішати;
у серединку викласти відварені гриби;
прикрасити зеленню на ваш розсуд.

Страва відмінно поєднується з оливками, зеленим горошком, каперсами, овочевими салатами з огірків, болгарського перцю, цибулі.

До гречки також можна додати горошок

М'ясо птиці на пару

Індичка та біле м'ясо курки корисні тим, що не містять холестерину. Перед приготуванням зняти шкірку (якщо її не видалили на фабриці при відправці в торгівлю). М'ясо має бути повністю розмороженим, інакше внутрішні шари м'яса ризикують.залишитись без термічної обробки.

М'ясо птиці не містить холестерину

Компоненти:

Порядок дій:

ємність із дірчастою підставкою (ширина дна не менше 20 сантиметрів);
кришка для каструлі;
трохи рослинної олії для змащування підставки (1 ст. л буде достатньо);
змастити підставку олією та розкласти на ній шматочки м'яса (не робіть їх занадто товстими);
як тільки почалося кипіння і пішла пара, накрийте кришкою ємність;
температуру не зменшуйте нижче 100 градусів, інакше не буде пари;
процес потребує 45-60 хвилин часу;
за цей час 3-4 рази переверніть шматочки, придивляючись до них на предмет готовності (протикайте вилкою, якого виду сік виділяється - «варений» або «сирий»).

Додайте до курки овочі перед подачею

Подача на стіл та оформлення:

наріжте м'ясо скибочками;
прикрасьте рубаною зеленню;
поєднуйте з тушкованими овочами чи салатами;
страва чудово поєднується з хріном, часником, гірчицею (вони при схудненні рекомендуються як засіб профілактики та боротьби з паразитами, для посилення метаболізму).

Риба у фользі

Запекти рибу у фользі досить просто, якщо відпрацювати технологію. Ця ідея допоможе вам урізноманітнити «схудальне» меню, періодично змінюючи види риб.

Тільки врахуйте, що річкову рибу (коропа, судака, щуку) потрібно запікати протягом 1,5 години, не менше. Морські та океанічні достатньо готувати хвилин 45. Різниця через те, що в річках та озерах більше небезпечних для людини паразитів, їх необхідно з гарантією знешкодити.

Риба з рисом для правильного харчування

Компоненти:

450 г рибного м'яса;
лимон середнього розміру – 1 шт.;
пучок городньої зелені (кріп, петрушка);
сіль не потрібно, т.к. у запеченої риби досить насичений свій смак та аромат;
цибуля ріпчаста - за бажанням (пара цибулин середнього розміру);
вода – 0,5 склянки.

Порядок дій:

на дно дека духовки ретельно розстелити фольгу суцільним листом (якщо ширини матеріалу недостатньо, використовуйте дві невеликі сковороди замість одного листа);
не повинно бути жодних отворів у фользі – інакше рибний сік витече і засохне, а риба вийде не така апетитна, як хотілося б;
в окремий шматок фольги щільно загорніть шматки риби;
за бажання, зверху розмістіть кільця цибулі;
покладіть на лист або на дно сковороди;
увімкніть духовку на 170-190 градусів, хвилин через 20 збільшіть до 220-230;
через певний час (див. вище про терміни приготування) перевірте результат;
іноді риба всередині підсихає, тому що. волога випаровується через дрібні дірочки у фользі - збризкайте її водою, ще щільніше загорніть фольгу і допекте до соковитої консистенції.

Склад та калорійність деяких сортів риб

Подача на стіл та оформлення:

прикрасьте рибу тонкими кільцями лимона, якщо вони полежать кілька хвилин на продукті з'явиться цікава кислинка;
риба добре поєднується з відвареним рисом, печеною картоплею, тушкованою морквою.

Ситний дієтичний борщ

Компоненти:

буряк 100 г;
капуста білокачанна 250 г;
цибуля ріпчаста 75 г;
морква 100 г;
картопля 250 г;
зелень свіжа чи сушена подрібнена;
червоний болгарський перець 1 шт.;
вода 2,5 літра – кип'ячена, гаряча;
квасоля або боби (75 г сушених);
часник – 2 зубчики;
лавровий лист – 1 шт.;
олія – 4 ст. л.

Ситний дієтичний борщ для схуднення

Порядок дій:

замочіть бобові (квасоля, боби або їхня суміш) на кілька годин в окремій ємності;
поваріть бобові в окремій кількості води майже до готовності;
буряк загасіть на олії до напівготовності;
додайте дрібно нарубану цибулю;
хвилин через 5-7 додайте сюди ж терту моркву та червоний болгарський перець;
коли овочева суміш набула однорідного вигляду, залийте її підготовленим окропом;
сюди ж викладіть нашатковану капусту, нарізану кубиками картопля і відварені бобові;
коли вода закипить, ретельно розмішайте варево, зробіть помірний вогонь та накрийте кришкою;
варіть хвилин 40-50, пробуйте готовність капусти і картоплі;
Перед вимкненням заправте тертим часником і покладіть лавровий лист.

Подача на стіл та оформлення:

прикрасьте борщ подрібненою зеленню;
ситність вийшла за рахунок бобових та рослинної олії (попри відсутність м'яса);
ця страва не менш смачна в холодному вигляді, а не тільки в гарячому.

Велика кількість овочів – гарантія гарної роботи кишківника та легкого травлення.