Рекомендації психолога щодо корекції депресії ©
Зверніться до фахівця
Якщо Ви вирішили спробувати «розібратися» з депресією, то Вам допоможуть рекомендації, викладені нижче.
Почніть з тіла
Більше гуляйте, правильно харчуйтесь. Кожна зовнішня та внутрішня подія відбивається і на рівні процесів, що протікають у тілі. Депресія може мати фізіологічне підґрунтя і завжди має фізіологічні прояви. Наприклад, бліда шкіра, низький м'язовий тонус, уповільнені рухи і мова, «погаслий» погляд, плечі, що поникли, і т. п.
Тому гуляйте багато, а їжу їжте здорову, не переїдайте.
Бажано, щоб навантаження були не більшими, але регулярними, наприклад, увімкніть режим заряджання.
Фіксуйте емоції
Почніть вести Щоденник емоцій – записуйте всі події, що відбулися з Вами за день, і те, які емоції та думки вони викликали у Вас.
Емоції – це переживання ситуації, суб'єктивне ставлення до неї.
У більшості випадків емоцію можна висловити одним словом: радість, сум, огида, страх, тривога, розпач, роздратування, обурення.
Щоправда, реакція на ситуацію може включати одразу, наприклад, сум і страх чи навіть три емоції одночасно.
Якщо є щоденник, завжди можна сказати, в який час доби частіше проявляється негативний стан, з якими людьми та обставинами він пов'язаний, і навпаки, хто і що сприяє ослабленню депресії.
А значить у «критичний годинник» заплануйте те, що приносить радість, наприклад, спілкування з якоюсь приємною людиною.
Висловлюйте будь-які емоції: якщо з'явилося бажання плакати – плачте, розгнівалися – постукайте кулаком по столу. Про те, як зробити свої емоції більш прийнятними для оточуючих – подумаєте завтра, коли пригніченість, незадоволеність та розпач трохи послабшають.
Керуйте думками
Перемикайтесь: як тільки застали себе за тим, що скаржитесь на життя, думаєте погано про себе, будуєте безрадісні прогнози на життя або розмірковуєте про власні провали і невдачі, подумки чи в щоденнику позначте це і скажіть собі: «я щойно подумав про свою неуспіх , а зараз я хочу думати про … (наприклад, про моїх близьких, про мою мрію, про майбутню радісну подію тощо).
Спочатку може не вийти, і думка періодично повертатиметься назад, іноді непомітно для Вас.
Секрет у тому, щоб не злитися, не лаяти себе, не відчувати провину, а просто м'яко щоразу перемикатися на вибрану тему.
Ви можете вибирати, про що думати, «чорні» думки більше не для Вас.
Підберіть слово: дія, предмет або стан, зворотний тому, як впливає на Вас депресія. сильний птах».
У цій фразі неповинно бути заперечень типу «Я більше не сумуватиму»; всі дієслова - тільки в теперішньому часі - я вже вільна, а не колись такий такий.
Формулу повторюйте, не «натужно», а як би ненароком, незацікавлено, добре, якщо відразу після (або незадовго до) сну, 5-6 разів.
Ефект зазвичай виявляється десь за два тижні.
Є ще одна - майже універсальна фраза: "Все проходить, пройде і це".
Використовуйте уяву
Пропоную виконати описану нижче вправу «Чорна вежа». Можете попросити когось із близьких прочитати для Вас текст або зробіть це самі.
Розташуйтеся зручно, лежачи або сидячи у кріслі. Закрийте очі.
Розслабте усі м'язи.
Відчуйте, як Ваше дихання стає більш глибоким та рівним.
Як усі думки, турботи залишаються далеко позаду.
І ось пов'язку з Ваших очей хтось знімає, і Ви розумієте, що Ви бранець, і Ви всередині Чорної вежі. Вас ведуть численними розгалуженими коридорами, Ви все далі і далі віддаляєтеся від виходу. Ви бачите товсті стіни, проходьте повз слабко освітлені приміщення, відчуваєте запах вогкості, бачите залізні грати на вікнах.
І ось ви опиняєтеся в невеликому приміщенні з кам'яною підлогою та стінами, освітленими світлом смолоскипа. Двері заВами з брязкотом закривається, і Ви залишаєтеся на самоті. Ви уважно оглядаєте в'язницю в пошуках можливості вийти, але швидко розумієте, що вихід можливий лише через двері, відкрити які можна тільки ключем.
На якусь мить Вам стає ніяково, але наступного моменту Ви вже бачите, відчуваєте, що це завдання має рішення. Це рішення всередині Вас, Ви і є рішення, Ви здатні розкрити загадку Чорної вежі і вийти на волю. Саме у Вас є щось таке, що є ключем від в'язниці. Тільки Ви, єдина і неповторна людина, здатна відчинити двері. Які якості склалися у Вас таким дивним чином, що Ви змогли стати ключем? Ви подумки промовляєте: «тільки я – єдина людина у світі здатна вирішити це завдання, тільки я можу знайти вихід із цього скрутного становища, тільки я можу подарувати свободу собі та іншим».
І ось Ви підходите до важких дверей, прикладаєте долоню до замку і відчуваєте, як двері відчиняються. Ви виходите в коридор, берете в руки смолоскип і повертаєтеся тими самими коридорами, начебто багато разів ними вже проходили.
Ви виходите з вежі на повітря, бачите небо та сонце, йдете по дорозі вперед і в думках дякуйте вежі за цінний досвід, за те, що вона дала Вам можливість відчути свою силу, свою неповторність, відчути себе.
Подбайте про себе
Усвідомте, що у Вас є негативні риси, як на сонці є плями, як недоліки, які є у кожної живої людини. Однак навряд чи вони такі або їх стільки, як Ви про це думаєте.
Те, що Ви думаєте про себе (невдаха, або глухий кут, який сам винен у всьому, або нікому не потрібен) – це лише приватна думка однієї людини, якою для користі справи (виходу з депресії) можнапоки знехтувати. Відмовтеся від подібних думок.
Найчастіше хвалите себе, навіть за маленьке просування вперед.
За з'їдене яблуко, за вимиту тарілку, за прогулянку, за вимите взуття, за те, що протягом дня жодного разу не заплакали.
Звертайтеся за підтримкою
Дихайте
У фізично та психічно здорових людей повне та глибоке дихання.
Дихальна хвиля зароджується всередині живота. У міру того, як вона рухається вгору, досягаючи горла та рота, відбувається вдих. Потім хвиля протікає у протилежному напрямку та закінчується видихом. Ці хвилі проходять через тіло або вільно, або обмеженими та спазматичними рухами. Слідкуйте за напругою, блоки на всьому протязі — від голови до ступнів.
Можна виявити і зони ослаблення, малої рухливості в тілі.
Управління своїм диханням – це ще й додатковий прийом перемикання із негативних думок на тілесні відчуття.
Робіть що-небудь
Знайдіть собі заняття. Краще, якщо воно буде не дуже складним, що дозволяє отримати конкретний результат, яким Ви зможете пишатися.
Справа може бути творчою (вишивання, випилювання, …), пов'язаною з доглядом за людьми, тваринами або рослинами (посадити дерево) або потребує посидючості та праці (навчання катанню на роликах, грі на гітарі).
Робота, спрямовану поліпшення свого самопочуття (наприклад, зарядка, дихальні вправи), теж вважається.
Почніть робити щось хороше, і непомітно світ навколо зміниться на краще.