Ривок штанги

Зміст

Технічний ривок штанги [ред.

Швидко-силова вправа
Комбіноване/багатосуглобове
Тягове
Закритого ланцюга
Зі штангою
Просунутого рівня фізичної підготовки

Техніка виконання ривка [ред.

Короткий опис вправи

Поради щодо правильної техніки:

Освойте правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу обтяження.

Починайте підйом штанги, піднімаючи голову та плечі.

Ривок штанги має бути одним безперервним рухом, що виконується на високій швидкості. Не слід різко відривати обтяження від статі. Генерувати енергію слід у м'язах ніг та спини та швидко забезпечити її переміщення вгору.

Зберігайте стійку рівновагу під час виконання вправи.

Вдих у фазі руху нагору допомагає підвищити внутрішньочеревний тиск, тримати плечі розправленими та уникнути «округлення» спини.

Напрямки рухів у суглобах

Вгору - згинання внутрішньої сторони стопи

Вгору - згинання, відведення, обертання назовні

Вгору — піднімання Відведення вгору

М'яз, що випрямляє хребет

Розгинач зап'ястя променевий довгий

Розгинач зап'ястя променевий короткий

Розгинач зап'ястя ліктьовий

Ривок по фазах [ред.

Це технічно складна вправа відштовхнуло не одного атлета. Проте, якщо не поспішати під час навчання, воно, без сумніву, принесе масу вражень. Як і у випадку поштовху, цей рух можна поділити на 5 фаз.

Фаза 1 - Вихідне положення [ред.

Хват штанги, також пронований, ширше, ніж під час підйому штанги на груди. Плечі, коліна та пальці ніг – попереду штанги, гомілки знаходяться з нею в контакті. Плечі трохи випереджають коліна, а коліна трохи випереджають кінчики пальців, руки витягнуті. Стопи стоять плазом, але наголос робиться на плюсневу частину. Ступні на ширині плечей і розгорнуті назовні.

І, нарешті, спина вирівняна відповідно до природних вигинів, у той час як випнуте торс дозволяє звести разом лопатки і зафіксувати їх.

Фаза 2 - Перша тяга [ред.

Як і для підйому штанги на груди, йдеться про перше прискорення штанги, що йде від підлоги до колін. Руки під час цієї фази витягнуті, нахил спини не змінюється. Імпульс відриву йде від нижніх кінцівок, коліна відходять назад, при відриві штанги від підлоги вона проходить перед колінними філіжанками, тоді як ноги залишаються зігнутими. Наголос під час цієї фази переходить на всю стопу. Рушаючими м'язами цієї фази є квадратні м'язи стегна, сідничні та м'язи задньої поверхні стегна, а стабілізуючими – хребетні, дорсальні та паравертебральні.

Фаза 3 - Перехід [ред.

Ця фаза уповільнення повинна бути якомога коротшою, навіть якщо вона довша, ніж при підйомі штанги на груди. Дійсно, вона є підготовкою до фази 4. Під час цієї фази спина злегка випрямляється, дозволяючи коліна знову опинитися під штангою, а самій штанзі зісковзнути до рівня 3/4 стегна. Упор зміщується від пальців до п'ят, потім на всю стопу. Стопи щільно притиснуті до підлоги всією поверхнею.

Фаза 4 - Друга тяга [ред.

Як і для першої тяги, імпульс руху в цій фазі дає дуже сильний поштовх.ніг, що викликає потрійну синхронну екстензію стегон, колін і кісточок, аж до їхнього вертикального вирівнювання в кінці руху. Цей поштовх спрямовує штангу вгору і допомагає витягуванню рук (підняття плечей, потім ліктів), що передує падіння (підсід) під штангу. Саме в цей момент прямовисність штанги стає першорядною (вона повинна якнайменше відходити від тіла).

У цій фазі задіяно велику кількість м'язів, практично все тіло бере участь у підтримці великих м'язів-локомотивів.

Фаза 5 - Підсід під штангу [ред.

На виході з потрійної екстензії стегно/коліно/ кісточка повна екстензія тіла дозволяє виконати "стрибок" і прослизнути під штангу. Штанга, перебуваючи у підвішеному стані, може служити опорою, щоб допомогти «кинути» тіло до землі, яке таким чином може швидко ковзнути під штангу, одночасно зігнувши ноги.

Протягом цього стрибка для догляду під штангу, ноги переміщуються в сторони, щоб покращити стійкість, штанга ж приймається на витягнуті руки за головою. Стійкість таза при згині переважно забезпечується м'язами живота, спини і м'язів заднього відділу. Крім цього м'язи живота і спини беруть активну участь у планці торса. Плечі, руки, спинні та паравертебральні м'язи забезпечують плечову планку.

«Підрив» при відштовхуванні від землі використовується для того, щоб підняти вантаж завдяки концентричній дії квадрицепса та сідничних м'язів. Кінець руху відмічений поверненням ніг у вихідну позицію, з легким нахилом таза допереду, помітним розкриттям грудей, висуванням ліктів уперед та значною планкою тулуба.

Фаза 6 - Випрямлення та стабілізація тіла [ред.

Це фінальна фазаруху, йдеться про те, щоб випрямитися на прямих ногах і повернути стопи в їх початкове положення, зберігаючи витягнуті руки зі штангою, трохи зміщеною назад до осі голови. Спина, зрозуміло, пряма, погляд спрямований високо і зафіксований у точці трохи вище за горизонт. Не треба розслаблювати ні планку тулуба, ні плечі. І тільки після того, як ви випрямилися і набули рівноваги, ви можете звільнити вантаж.

Приклади тренувань з ривками [ред.

Тренування 1 - Ривки з бурпи

10 серій з похвилинним стартом
3 ривки з початком від стегна 65%
6 бурпи
4 хвилини відпочинку
3 x 1 хвилина бігу, пробігти як щільно велику дистанцію. 2 хвилини максимально активного відновлення.

Тренування 2 - тривала міць

1 ривок + 1 ривкове присідання щохвилини протягом 15 хвилин

Потім присідання + вирви: 10-8-6-4-2 повторень кожного якнайшвидше.

Тренування 3 - тягни на всі боки

присідання 3 x 5, потім 3x3
10 ривків з початком від стегна – 10 підтягувань.

Якнайбільше разів за 12 хвилин.

Приклади тренувань з ривками [ред.

Тренування 1 - біг спиною вперед

максимальна кількість підходів за 12 хвилин

15 стрибків на скриньку (box jumps)
15 ривків
300 метрів бігу спиною вперед

У чому користь бігу спиною вперед

Звичайно, спиною вперед ми біжимо повільніше, ніж навпаки. Але це не проблема для ТД, де ми повторюємо вправи хоч і з підвищеною інтенсивністю, але нижче за максимальну.Біг спиною вперед - ефективната оригінальна вправа дляфункціонального та дивовижного за результатами розвитку м'язів заднього відділу. Крім того, ця вправа дозволяє систематично починати рух з передньої частини стопи, зменшуючи таким чином удар об землю та розвиваючи чутливість м'язових рецепторів ступні.

Тренування 2 - ”вибухове”, але не болюче

щохвилинний старт протягом 20 хвилин

50 м спринту
4 ривка
6 бурпи

Тренування 3 - "відкриває істину"

17 хвилин, щоб знайти свій максимум у становій тязі, у присіданнях та у ривку. Управління часом та вправами повністю на ваш розсуд

Звичайно, слід прагнути до найвищого результату